Yoga vous fait mal : Avec des mouvements à faible impact, des étirements et des périodes de repos et de pleine conscience, le yoga apparaît en surface comme un exercice facile et doux. Cependant, beaucoup de gens sont surpris de ressentir de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après un cours de yoga.
Que faire lorsque le yoga vous fait mal
Le yoga étire le corps de manière inconnue et engage des muscles auxquels on n’a pas accès tous les jours. Même les personnes qui font régulièrement de l’exercice et qui sont autrement en forme peuvent ressentir des douleurs à cause du yoga.
Explorez l’histoire du yoga, y compris ses principaux types et styles de poses
Douleur pendant les cour
Le yoga implique des poses qui se doublent d’étirements profonds. Si vous êtes nouveau dans le yoga ou que vous n’avez pas pratiqué depuis un certain temps, vous pouvez constater que des poses qui semblent faciles peuvent être ressenties dans des muscles que vous ne saviez pas avoir.
Le yoga peut être plus difficile que prévu. Se concentrer sur sa respiration peut vous aider à maintenir des poses difficiles, mais si vous avez du mal, votre professeur peut vous proposer des postures modifiées.
Dans chaque pose, n’allez que dans la mesure où votre corps se sent à l’aise. Si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort difficile à respirer, revenez à une pose neutre.
Avec du temps et une pratique régulière, chaque classe devrait devenir plus facile. Si vous ressentez une douleur durable ou débilitante pendant le yoga, consultez votre médecin qui peut recommander un physiothérapeute.
Une fois la source de la douleur traitée, retournez au yoga. En fait, l’American College of Physicians recommande le yoga comme traitement de première ligne pour les maux de dos chroniquesLaet études complémentairesLaLa Lashow yoga est un traitement non médicamenteux efficace pour le soulagement de la douleur à court et à moyen terme.
Douleur post-yoga
Beaucoup de gens viennent au yoga dans l’espoir de se sentir bien après, mais lorsque vous débutez, vous ressentirez probablement des douleurs dans les heures, voire les jours, après.
Comme tout exercice, la tenue de poses de yoga provoque des contractions musculaires qui entraînent des déchirures microscopiques des tissus. Cela provoque la réponse inflammatoire du corps, élargissant les vaisseaux sanguins pour permettre à plus de sang de guérison de circuler vers les tissus blessés.
Au fur et à mesure que le corps se répare, vos muscles, tendons et fascias se renforcent et si vous continuez à pratiquer le yoga, vous commencerez à en ressentir les bienfaits.
Le type de douleur le plus courant après une séance de yoga est connu sous le nom de douleur musculaire à retardement. Cela se produit généralement 12 à 48 heures après l’exercice. Cette douleur disparaît généralement d’elle-même, mais il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour accélérer la guérison et réduire la douleur.
Remèdes
Les douleurs post-yoga passeront et plus vous pratiquerez le yoga, mieux votre corps se sentira. Les mesures que vous pouvez prendre pour réduire les maux et les douleurs et accélérer la réparation comprennent:
Du repos
Lorsque vous dormez, votre corps répare les tissus endommagés, donc vous reposer après le yoga vous aidera à vous sentir mieux plus tôt. Essayez de dormir huit heures par nuit et envisagez de faire une sieste après les cours pour donner à votre corps le temps de guérir.
Commencez lentement
Si vous envisagez de faire du yoga tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il peut être judicieux de ne pas attendre deux ou trois jours avant votre prochain entraînement ou d’essayer une forme de yoga plus douce avant de prendre un autre cours intense. Essayez d’éviter de traverser la douleur pendant les séances d’entraînement et donnez plutôt à vos tissus le temps de récupérer.
Bois de l’eau
Garder le corps hydraté avant et après le yoga peut aider à prévenir et à soulager les douleurs. Bien que les National Academies of Sciences suggèrent que les femmes boivent environ 2,7 litres d’eau de toutes les boissons et de la nourriture chaque jour et que les hommes en reçoivent environ 3,7 litres par jour, beaucoup sont loin de cela.LaLa
Buvez environ 8 onces à 16 onces d’eau environ une heure avant le yoga, mais pas dans les 30 minutes précédant le cours. Après les cours, continuez à boire de l’eau pour permettre à votre corps d’éliminer les déchets métaboliques et les toxines libérés pendant votre séance, ce qui peut provoquer des douleurs.
L’hydrothérapie
Un bain chaud ou un bain à remous soulagera la tension musculaire et la douleur. L’ajout de sel d’Epsom (sulfate de magnésium) à un bain chaud peut avoir des avantages supplémentaires.
Le trempage dans un bain de sel d’Epsom est l’un des moyens les plus efficaces d’absorber le magnésium dans votre corps. Le magnésium est un électrolyte qui aide à assurer le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et des enzymes, réduit l’inflammation et soulage la douleur.
Glace ou thérapie par la chaleur
Si la douleur est gênante ou affecte votre capacité à effectuer vos tâches quotidiennes, vous vous sentirez peut-être mieux après avoir pris une pause de 20 minutes pour givrer ou chauffer la zone.
La chaleur est généralement le remède idéal pour les blessures chroniques ou les muscles endoloris, et de nombreuses personnes trouvent que l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’une bouillotte est efficace pour soulager la douleur. La chaleur humide, en particulier, est utile pour relâcher les muscles tendus.
La glace est généralement recommandée pour les blessures aiguës, bien que certaines personnes trouvent également la glace utile pour les douleurs post-entraînement. L’application de glace sur une zone pendant quelques minutes provoquera ce que l’on appelle la réaction de chasse, ce qui augmente le flux sanguin vers la zone et aide à la guérison des tissus.
Cependant, certaines personnes trouvent que la thérapie par la glace peut augmenter la douleur. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou que la douleur augmente après quelques minutes de glaçage, passez à l’utilisation de chaleur.
La sécurité d’abord
- Utilisez toujours une couverture ou une serviette entre votre peau et un appareil chauffant pour éviter les brûlures, et si la thérapie semble trop chaude, ajoutez une autre couche entre elle et votre peau.
- Faites attention de ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Utilisez une serviette comme barrière pour protéger votre peau d’une brûlure de glace.
Glace et traitements thermiques
Étendue
Si la douleur n’est pas trop importante, un léger étirement peut aider à réduire la raideur et à améliorer l’amplitude des mouvements. Assurez-vous de réchauffer les muscles avec une autre forme d’exercice doux comme la marche avant de vous étirer.
Roulage de mousse
La pratique du yoga entraîne des déchirures microscopiques des muscles, des tendons et du fascia. Le roulement de mousse est une technique d’étirement à libération auto-myofasciale qui aide à réduire la tension musculaire et à favoriser la récupération après un entraînement intense.
Selon une revue de 2015 de la littérature pertinente, le roulement de mousse peut être une intervention efficace pour la performance musculaire post-exercice et peut également augmenter l’amplitude des mouvements.
Massage
Un massage peut également aider à soulager les muscles endoloris après le yoga, car le frottement de la zone aidera à apporter du sang aux tissus. Les analgésiques topiques, comme le remède homéopathique Arnica, certaines huiles essentielles et les crèmes antidouleur (par exemple, Biofreeze, Bengay et Icy Hot) peuvent également vous aider à vous sentir mieux.
Suppléments BCAA
De nombreux experts en conditionnement physique recommandent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire la douleur après l’entraînement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et BCAA fait référence à la structure chimique de trois acides aminés essentiels: la leucine, l’isoleucine et la valine.
Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, prendre une combinaison de BCAA et de taurine avant et après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée.
Les chercheurs ont découvert que la prise d’une combinaison de 3,2 grammes de BCAA et de 2,0 grammes de taurine, trois fois par jour, pendant deux semaines avant et trois jours après l’exercice peut réduire les dommages musculaires et la douleur liés à l’exercice.
De plus, manger des aliments riches en BCAA, comme les œufs, la viande et les produits laitiers, peut aider à accélérer la réparation musculaire pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.
Analgésique
Si la douleur est très gênante, un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre (AINS), tel que Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène), peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.
Certaines personnes ne devraient pas prendre d’AINS. Les personnes souffrant d’ulcères à l’estomac, de saignements gastriques, de troubles hépatiques ou de maladies cardiaques devraient discuter des avantages et des risques potentiels des AINS avec un professionnel de la santé avant l’utilisation.LaLa
Quand voir un médecin
Si vous ressentez une douleur soudaine et immédiate pendant toute séance d’entraînement, arrêtez immédiatement. Si la douleur ne disparaît pas après quelques minutes de repos, vous avez peut-être tiré un muscle et devriez en parler à votre professionnel de la santé ou à votre chiropraticien.
Si votre douleur après l’entraînement est très douloureuse, vous empêche de faire des activités quotidiennes ou évolue vers des spasmes musculaires, vous devriez également consulter votre médecin.
Un mot de Verywell
Si vous continuez à faire du yoga régulièrement, vous découvrirez probablement que vous ressentez moins de douleur à chaque fois. Pour maintenir vos progrès, la pratique du yoga trois fois ou plus par semaine est idéale. Bien que le yoga une fois par semaine ou moins soit toujours idéal pour soulager le stress et nettoyer votre esprit, vous pouvez ressentir un certain degré de douleur par la suite.
