Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommandent aux adultes de plus de 65 ans de consacrer au moins deux jours par semaine à la musculation. En effet, selon Better Health, nos muscles perdent à la fois de la taille et de la force au fil des ans. Les fibres musculaires elles-mêmes deviennent plus petites et nous en avons moins. Il nous faut plus de temps pour remplacer le tissu musculaire, et il est souvent remplacé par un tissu plus résistant. Notre système nerveux change également avec l’âge, ce qui signifie que nous perdons du tonus musculaire et que les muscles eux-mêmes ne peuvent plus se contracter aussi bien. Cela peut nous mettre dans un cercle vicieux où nos muscles s’affaiblissent, nous sommes trop fatigués pour faire de l’exercice, puis nous ne voulons plus faire d’exercice (via Healthline).
Selon la Cleveland Clinic, nous commençons à perdre de la masse musculaire vers la trentaine, mais la perte musculaire s’accélère après 65 ans. En fait, ce déclin de la masse musculaire lié à l’âge est plus prononcé chez les hommes, selon un article de 2014 paru dans Sports Health.
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Les conséquences de la perte musculaire
Selon la Cleveland Clinic, il est nécessaire de conserver sa masse musculaire en vieillissant pour limiter le risque de sarcopénie, terme médical désignant ce déclin musculaire lié à l’âge. La sarcopénie est la principale cause des chutes et de la perte de qualité de vie chez les personnes âgées. Elle empêche les personnes âgées d’effectuer leurs activités quotidiennes et de vivre confortablement seules. Les personnes atteintes de sarcopénie ont un mauvais équilibre, marchent lentement et ont du mal à monter les escaliers.
La sarcopénie réduit non seulement la qualité de vie, mais aussi l’espérance de vie (via Healthline). Une grande partie du déclin musculaire chez les personnes âgées est due à une activité physique réduite, à une alimentation moins riche en protéines, à une inflammation due à une blessure ou à une maladie, ou au stress dû à des maladies chroniques. En vieillissant, nos niveaux d’hormones qui maintiennent la masse musculaire et les os, comme la testostérone et l’œstrogène, sont également plus faibles (via un article de 2014 dans Sports Health). La bonne nouvelle est que nous pouvons apporter des changements pour ralentir et même inverser ce déclin musculaire, selon Better Health.
Comment prévenir le déclin musculaire lié à l’âge
Même si une personne subit déjà une perte musculaire, ses muscles peuvent toujours bien réagir à un entraînement de force, selon un article de 2014 dans Sports Health. Des adultes jusqu’à 90 ans ont même amélioré leur force. Une étude de 2022 dans Frontiers in Sports and Active Living a révélé que l’entraînement en force est le meilleur moyen de lutter contre la sarcopénie. Les chercheurs ont recommandé des méthodes comme l’entraînement en suspension pour activer les muscles centraux. Ils ont également suggéré des poids légers avec peu de répétitions et de courtes pauses pour les personnes âgées.
Étant donné qu’une mauvaise alimentation peut contribuer au déclin musculaire lié à l’âge, la Cleveland Clinic suggère d’ajouter 20 à 35 grammes de protéines à chaque repas pour maintenir la masse musculaire. Cependant, l’article de 2014 indiquait que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer comment la nutrition affecte spécifiquement la sarcopénie. Par conséquent, les experts suggèrent aux personnes âgées d’ajouter de la vitamine D et des acides gras polyinsaturés à longue chaîne à leur alimentation afin de conserver leurs muscles.