PROTÉINES : TOUT SAVOIR SUR LES SHAKES, LA POUDRE DE PROTÉINES, LES SOURCES DE PROTÉINES NATURELLES ET VEGAN

Les protéines ne sont pas seulement un sujet important pour les athlètes. Elle joue également un rôle crucial dans une alimentation équilibrée, pour les personnes qui souhaitent prendre du poids, de la masse musculaire, ou perdre quelques kilos. Dans cet article de blog, vous découvrirez les sujets suivants :

Qu’est-ce que la protéine et à quoi sert-elle ?

Avec les glucides et les lipides, les protéines sont un des trois macronutriments. Une protéine est constituée d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Un total de 20 acides aminés se trouvent dans le corps. Ceux-ci sont divisés en acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Par conséquent, ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les protéines sont essentielles pour de nombreux processus dans votre corps : Il fonctionne comme une hormone, une enzyme et un anticorps. En général, les protéines se trouvent dans les muscles, les os, la peau, les cheveux et de nombreuses autres parties et tissus du corps.

Protéines Valeur biologique

En ce qui concerne les protéines, vous entendrez très probablement le terme « valeur biologique » (ou BV) à un moment donné. La valeur biologique d’un œuf de poule est fixée à 100. Plus la valeur biologique d’un aliment est élevée, plus la protéine qu’il contient est similaire à celle de notre propre corps et plus il est facile de la transformer en protéine endogène. Le BV du boeuf s’élève à 92, celui du riz à 81.

Pour un apport optimal en protéines, il est préférable d’associer les deux. En combinant des protéines animales et végétales, vous pouvez augmenter leur valeur biologique.

Quelques exemples de plats avec un idéal valeur biologique:

• Casseroles avec œuf et pommes de terre
• Crêpes
• Galettes de viande avec purée de pommes de terre
• Chili con carne
• Chili sin carne

Plus de protéines = plus de muscles ?

Tu souhaites! S’entraîner est ce qui compte quand il s’agit de gain musculaire. En absorbant plus de protéines que ce dont votre corps a besoin se musclervous ne faites pas que par magie prendre du volume.

Les protéines contiennent également des calories. Si votre corps reçoit trop d’énergie (calories), il construire dépôts de graisse.

Naturel et bon pour la santé Sources de protéines : Top 8 des aliments riches en protéines

Pour avoir un premier aperçu, celles-ci huit les aliments naturels sont riches en protéines:

1. Moi à
2. Poisson et fruits de mer
3. Œufs
4. Lait et produits laitiers
5. Produits de tofu et de soja
6. Légumineuses
7. quinoa
8. Des noisettes

Quand devriez-vous manger des protéines ?

Ajoutez une petite portion de protéines à tous vos repas pour fournir à votre corps suffisamment de protéines tout au long de la journée. De plus, ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Faites attention à la qualité des protéines que vous consommez et privilégiez autant que possible les protéines végétales, par exemple les lentilles ou les haricots.

De quelle quantité de protéines votre corps a-t-il besoin ?

Le corps humain est constitué en grande partie de protéines, elles-mêmes constituées d’acides aminés individuels. Il est responsable d’un certain nombre de tâches dans le corps, y compris la croissance musculaire et la récupération après des entraînements intenses. Pour maintenir un équilibre entre la dégradation et l’accumulation de muscles, notre corps doit obtenir des protéines dans les aliments que nous mangeons.

D’habitude, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines avec une alimentation équilibrée. Ceci est généralement préférable car il contient également des vitamines naturelles, des minéraux, des antioxydants, etc. Vous pouvez suivre un régime riche en protéines en consommant des sources de protéines faibles en gras comme la viande maigre, le poisson, les œufs, le fromage cottage, le fromage blanc faible en gras (quark ), et yaourt. Les sources végétales alternatives comprennent les légumineuses, les céréales, et soja.

Besoins en protéines des adultes en G/KG de poids corporel/jour selon le niveau sportif :

• Sport de loisirs : 0,8 à 1,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Sport d’endurance : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Sport de jeu (par exemple football) : 1,4 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Musculation, renforcement : 1,5 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour
• Musculation, maintien : 1-1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour

Calculez votre apport quotidien en protéines avec ce calculateur d’apport en protéines :

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a réellement besoin, ce qui suit peut se produire : d’une part, l’excès de protéines sera stocké dans votre corps sous forme de graisse et, d’autre part, une surconsommation à long terme peut entraîner de graves problèmes de santé. Trop de protéines peuvent avoir des effets néfastes sur vos reins et vos os et peuvent avoir une influence négative sur les niveaux d’acide urique dans votre sang.

Quand est-ce que la poudre de protéines est une bonne idée ?

UNE protéine le supplément n’est une bonne idée que lorsque vous ne pouvez pas répondre à vos besoins par la nourriture que vous mangez à cause d’un entraînement intensevous n’avez pas d’autre choix ou il n’y a pas d’autre moyen avec votre emploi du temps chargé. Il est souvent plus facile de préparer un shake protéiné après une séance d’entraînement que de cuisiner un repas complet. De nombreuses poudres de protéines ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui signifie que votre corps absorbe les protéines plus rapidement.

Quelle quantité de protéines en poudre devriez-vous consommer lorsque vous vous entraînez ?

Des études montrent que les protéines, si elles sont consommées avant et après l’entraînement, favorisent la croissance musculaire. Cependant, il est essentiel de combiner les apports en protéines avec des glucides après votre entraînement.

En général, il est préférable de couvrir vos besoins en protéines principalement avec des aliments naturels.

Cependant, si vous souhaitez consommer des protéines sous forme de poudre, vous devez savoir qu’il existe existe de nombreux fabricants, types et compositions. Outre le nom de marque du fabricant, le prix dépend également d’autres facteurs tels que la qualité, le degré de transformation et la composition de la poudre de protéines. Si un concentré de protéines, par exemple un concentré de protéines de lactosérum, est décomposé en un isolat et finalement en un hydrolysat, la teneur en protéines – et le prix – augmente. De plus, il est presque sans matières grasses et sans glucides. Le lactosérum peut être absorbé par votre corps plus rapidement que les autres protéines. Cela le rend parfait avant et immédiatement après une séance d’entraînement, car des protéines facilement digestibles pendant votre séance d’entraînement sont très importantes pour une renforcement musculaire et récupération.

Ce qu’il faut manger avant votre entraînement :

• Entraînement d’endurance : principalement des glucides
• Musculation : glucides + protéines

Ce qu’il faut manger après votre entraînement :

• Entraînement d’endurance : glucides + protéines
• Entraînement musculaire : principalement des protéines (+ glucides, si nécessaire)

L’acide aminé leucine a un effet particulièrement positif sur la synthèse des protéines musculaires avant, pendant et après votre entraînement. Le lait, le fromage blanc (quark), le yaourt et les shakes faits maison à base de yaourt, de nombreux types de poisson et la poudre de protéines de lactosérum contiennent de grandes quantités de leucine. Un autre bon moment pour consommer des protéines à absorption rapide est après votre réveil, car votre corps doit être approvisionné en nutriments le plus tôt possible le matin.

Ce est il est également important de consommer suffisamment de protéines de haute qualité le soir pour aider à la récupération musculaire pendant la nuit. La caséine est particulièrement bonne pour cela. On le trouve en grande quantité dans les fromages allégés et il est absorbé lentement par l’organisme. Par ici, votre corps est bien pourvu pendant que vous dormez.

Les poudres de protéines à digestion moyenne fournissent à votre corps des protéines supplémentaires entre les repas.

Quelle poudre de protéines ?

C’est le supplément nutritionnel le plus vendu dans l’industrie du fitness : la poudre de protéine. Avant votre entraînement, après votre entraînement, entre les repas, avant d’aller au lit – mais quelles options peux tu acheter?

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est la plus connue des poudres de protéines. Il est facile à digérer, à absorption rapide et plein de leucine, ce qui le rend parfait pour la synthèse des protéines musculaires avant et immédiatement après votre entraînement. Généralement, la teneur en protéines est d’au moins 85 % et plus, selon le degré de transformation. La bonne nouvelle pour ceux qui sont intolérants au lactose est que la protéine de lactosérum contient très peu de lactose.

Protéine de lait (caséine)

Par rapport aux protéines de lactosérum, les protéines de lait contiennent moins de protéines et plus de lactose. Il est absorbé plus lentement par le corps et fournit à votre corps des protéines pendant plusieurs heures. Elle est donc utile comme « protéine de nuit » avant d’aller se coucher. Les fromages faibles en gras, en particulier le fromage cottage, sont de bonnes sources de caséine.

Protéine d’œuf

Fabriqué à partir de blancs d’œufs, il a une valeur biologique inférieure à celle d’un œuf entier. Il est absorbé par le corps à vitesse moyenne, est pratiquement sans graisse et sans glucides comme un hydrolysat de protéines de lactosérum, et est donc bon pour alimenter vos muscles pendant votre entraînement. Cependant, il a un effet beaucoup plus faible sur la synthèse des protéines musculaires car il est pauvre en leucine, un acide aminé important.

Protéine multi-composants

Un mélange de trois ou quatre types de protéines (par exemple lactosérum, caséine et soja) fournit à votre corps des protéines à digestion moyenne, selon la composition. La composition exacte varie d’un produit à l’autre.

Protéine de boeuf

Les protéines de bœuf sont rapidement absorbées par l’organisme et contiennent à peu près autant de protéines que le lactosérum. Il a une faible teneur en leucine, est sans lactose, et contient de la créatine naturelle. Il est principalement utilisé dans la musculation et les entraînements courts et intenses.

Protéine de soja

L’alternative la plus connue aux protéines animales pour les végétariens et les végétaliens est le soja. La valeur biologique est quelque peu inférieure à celle des poudres de protéines animales, et le soja fournit à votre corps de l’énergie à vitesse moyenne. Étant donné que les effets à long terme des phytoestrogènes contenus dans les protéines de soja sur le métabolisme de vos hormones thyroïdiennes n’ont pas été entièrement établis, cette poudre de protéines ne doit être consommée qu’avec modération.

Quelles sont les sources de protéines végétaliennes ?

« Où trouvez-vous vos protéines ? » C’est la première et la plus courante des questions posées aux végétaliens sur leur alimentation à base de plantes. Il s’agit d’un sujet particulièrement pertinent pour athlètes qui suivent un régime végétalien et ont des besoins en protéines plus élevés. Les protéines végétaliennes peuvent être trouvées dans une grande variété d’aliments à base de plantes.

Top 10 des aliments pour un régime à base de plantes

Quels aliments sont les plus riches en protéines végétales ? Nous avons dressé pour vous une liste des meilleures sources de protéines végétaliennes :

1. Lentilles

Qu’elles soient rouges, jaunes ou brunes, les lentilles regorgent de protéines et de nutriments essentiels. Ils sont riches en fibres (100 g contiennent 8 g de fibres), ce qui signifie qu’ils vous garder rassasié pendant des heures et peut aider à réguler le poids corporel. (1) Les lentilles sont également riches en fer d’origine végétale. Ceci est important pour toute personne souffrant d’une carence en fer.

2. Tofu

Le tofu est produit à partir de graines de soja fermentées et peut être utilisé dans une multitude de plats créatifs en cuisine végétalienne. Cette protéine végétale peut être cuite à la vapeur, grillée, frite ou cuite au four. Vous pouvez le manger en morceaux, l’émietter (par exemple le tofu brouillé), et si vous le réduisez en purée, le tofu est la base parfaite pour de délicieuses crèmes, smoothies et sauces.

3. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes. Mais gardez à l’esprit –– 100 g de graines de citrouille contiennent près de 500 calories, grâce à leur riche en matières grasses contenu. Elles sont ne pas collations hypocaloriques. Saupoudrez quelques graines dans votre granola du petit-déjeuner ou sur votre salade au déjeuner pour un peu plus de croquant.

4. Avoine

L’avoine est un favori du petit-déjeuner –– c’est une base parfaite pour le granola, banane protéine Crêpes, ou bouillie très chaude. La teneur élevée en fibres vous permet de rester rassasié plus longtemps et l’avoine regorge de vitamines B.

Saviez-vous que vous pouvez faire lait non laitier à la maison avec de l’avoine et de l’eau ? Mélanger de l’avoine finement moulue avec de l’eau, une datte et une pincée de sel. Versez ensuite le mélange à travers une passoire fine.

5. Seitan

Le seitan – fabriqué à partir de gluten de blé – est une source de protéines végétaliennes particulièrement précieuse. La consistance est similaire à celle de la viande et peut être utilisée comme substitut dans de nombreux plats de viande. Vous pouvez faire du seitan à la maison ou simplement l’acheter au supermarché (assurez-vous qu’il est bio).

Important: Si vous suivez un régime sans gluten, évitez cet aliment végétalien.

6. Haricots

Haricots blancs, noirs, rouges… il existe de nombreuses sortes de légumineuses et elles constituent un excellent aliment riche en protéines. Essayez-les dans du chili sin carne, des burritos, des salades ou brownies au chocolat super moelleux – vous ne pouvez pas vous tromper avec les haricots. Assurez-vous d’en avoir toujours stocké dans votre garde-manger.

7. Amandes

Une poignée d’amandes avec une pomme est la collation idéale pour éviter les fringales. Avez-vous déjà essayé du beurre d’amande sur une tranche de pain de grains entiers?

Ces noix sont chargées de graisses insaturées et de vitamines – telles que la vitamine E et le magnésium – et il a été démontré qu’elles ont un effet positif sur la cartesanté iovasculaire.⁽²⁾

8. Tempeh

Le tempeh est produit à partir de produits bouillis et fermentés soja, qui sont ensuite façonnés en blocs solides au goût de noisette. Ce produit à base de soja est l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes disponibles et est riche en minéraux comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore. Comme le tofu, le tempeh peut être utilisé de différentes manières et se retrouve dans de nombreuses recettes végétaliennes.

9. Quinoa

Techniquement, le quinoa n’est pas une céréale mais une pseudo-céréale, et c’est un incontournable d’une alimentation végétale. Non seulement il est riche en protéines végétaliennes et en glucides complexes, mais il est également riche en micronutriments comme le magnésium, le fer, le potassium et le zinc. Vous pouvez utiliser le quinoa comme accompagnement comme du riz, en faire un porridge chaud pour le petit-déjeuner ou faire preuve de créativité avec différents types de salades.

10. Pois chiches

Si vous suivez un régime à base de plantes, vous ne pouvez probablement pas imaginer une vie sans pois chiches. Ces légumineuses sont connues pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Utilisez-les dans des currys, des salades ou transformez-les en houmous crémeux !

Manger des insectes comme source de protéines

Saviez-vous que les insectes peuvent être une source de protéines encore plus efficace que les animaux ? En savoir plus sur manger des insectes comme protéine respectueuse de l’environnement dans notre article de blog!

Top 6 des repas riches en protéines

Des idées de petit-déjeuner riches en protéines, une source supplémentaire de protéines pour le déjeuner ou un dîner sain et riche en protéines : nous avons les six meilleures recettes pour vous.

Idées de petits-déjeuners riches en protéines

Smoothie protéiné super puissant

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée : il vous prépare pour les efforts de la journée, et cela fait vraiment une différence dans votre concentration mentale globale et votre niveau d’énergie.

Ingrédients (1 portion):

• 240ml de lait d’amande à la vanille non sucré (vous pouvez également utiliser du lait faible en gras ou sans gras, du lait de coco ou simplement de l’eau)
• 200g de yogourt grec sans gras
• 125 g de baies mélangées surgelées
• 20 g d’épinards surgelés
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 banane

Les directions:
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu’à ce que tous les ingrédients soient combinés à la consistance désirée.

1 portion contient 22 g de protéines, 7 g de matières grasses, 55 g de glucides et 330 calories.

épinards et fromage Omelette

Un épinard et du fromage omelette est une idée de petit-déjeuner savoureux et riche en protéines pour démarrer votre journée et booster votre énergie. Si vous n’aimez pas vraiment les épinards, vous pouvez les remplacer par un autre légume de votre choix.

Ingrédients (1 portion):

• 2 gros œufs
• ½ cuillère à soupe de beurre
• 1 cuillère à soupe de tomate, hachée finement
• 10 g de jeunes pousses d’épinards fraîches
• 1 cuillère à soupe de fromage cheddar faible en gras, râpé
• Sel et poivre au goût

Les directions:

• Mélanger les œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre. Faire chauffer le beurre dans une petite poêle antiadhésive. Ajouter les épinards et les tomates, puis faire revenir environ 1 minute. Réservez sur une assiette et mettez de côté.
• Chauffez à nouveau la poêle, ajoutez les œufs et faites revenir environ 20 secondes. Déplacez légèrement la casserole pour permettre aux parties les plus liquides de l’œuf de devenir solides, puis ajoutez le fromage et les épinards. Baissez légèrement le feu et laissez cuire 1 à 2 minutes. Pliez l’omelette en deux et poursuivez la cuisson encore 10 à 30 secondes.
• Sers immédiatement.

1 portion contient 15 g de protéines, 13 g de matières grasses, 2 g de glucides et 190 calories.

Riche en idées de déjeuners protéinés

Patate douce et Hamburger aux pois chiches

Le burger à la patate douce et aux pois chiches est sans viande, mais toujours très savoureux et également riche en protéines, en potassium, en vitamines A et C et en fibres.

Ingrédients (6 portions) :

• 1½ lb de patates douces, cuites et coupées en dés
• ½ oignon, coupé en dés
• 1 boîte de pois chiches
• 1 cuillère à café de poudre de masala
• 150 g de petits pois surgelés
• 6 pains à burger de blé entier
• 6 tranches de fromage cheddar faible en gras
• Sel au goût

Les directions:

• Préchauffez votre four à 200°C / 390°F.
• Mettez les patates douces, les pois chiches, la poudre de masala, l’oignon et le sel dans un robot culinaire.
• Mélanger jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
• Ensuite, ajoutez les petits pois et formez 6 à 8 galettes.
• Faites revenir les galettes dans une poêle pendant 2 à 3 minutes, puis mettez-les au four.
• Cuire les galettes avec les tranches de fromage sur le dessus pendant les 2 dernières minutes jusqu’à ce qu’elles soient fondues.
• Servir les galettes de patates douces et de pois chiches avec les petits pains.
• Facultatif : Servir les galettes avec des légumes frais et une salade.

1 portion contient 20 g de protéines, 11 g de matières grasses, 63 g de glucides et 424 calories.

Soupe aux tomates et aux lentilles

Cette délicieuse soupe aux tomates et aux lentilles constitue un excellent déjeuner léger. Les lentilles fournissent des protéines importantes et vous garderont rassasié pendant longtemps.

Ingrédients (4 portions):

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 1 gousse d’ail, hachée
• 2 branches de céleri, hachées
• 2 carottes, hachées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de coriandre
• 150 g de lentilles rouges ou jaunes
• 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
• 700 ml de bouillon de légumes
• 450 ml d’eau
• 1 boîte de tomates en dés
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre au goût

Les directions:

• Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les oignons, l’ail, le céleri et les carottes.
• Assaisonner de cumin et de coriandre, puis ajouter les lentilles et la pâte de tomate. Ajouter le bouillon de légumes, l’eau, les tomates et la feuille de laurier, puis saler et poivrer. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter le tout environ 15 à 20 minutes. Réduire la soupe en purée jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance crémeuse.
• Assaisonner de sel et de poivre et servir immédiatement.
• Astuce : Laisser refroidir avant de surgeler.

1 portion a 12 g de protéines, 4 g de matières grasses, 38 g de glucides et 235 calories.

Idées de dîners sains et protéinés

Salade de nouilles de riz avec vinaigrette à la noix de coco et à la lime

Une salade de nouilles de riz colorée avec une vinaigrette fruitée et sucrée à la noix de coco et au citron vert rehaussée de la saveur et des couleurs vives de la mangue fraîche et des poivrons rouges.

Ingrédients (6 portions) :

• 60g de nouilles de riz
• 100 g de tofu fumé coupé en cubes
• 2½ cuillères à soupe de lait de coco
• 2½ cuillères à café de jus de citron vert, fraîchement pressé
• 1 cuillère à soupe d’huile de chardon
• ½ mangue, en cubes
• ½ poivron, coupé en lanières
• ½ concombre, coupé en lanières
• ½ avocat, en cubes
• 2 cuillères à soupe de coriandre, fraîchement coupée
• 1 cuillère à soupe de noix de cajou, grillées
• Sel au goût
  

Les directions:

• Cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage et laisser égoutter.
• Mélanger le lait de coco, le jus de citron vert, l’huile et le sel dans un bol.
• Mélanger les nouilles, le tofu, la mangue, le paprika, le concombre et les cubes d’avocat avec les noix de cajou, puis garnir de coriandre et de vinaigrette.
• Sers immédiatement.

1 portion contient 14 g de protéines, 22 g de matières grasses, 45 g de glucides et 410 calories.

Chili végétarien riche en protéines

Vous cherchez une bombe protéinée végétarienne ? Alors essayez ce délicieux chili végétarien fait de fèves de soya noires et de soya texturé. Les champignons et les tomates ajoutent une touche de fraîcheur. Vous ne manquerez pas la viande, promis !

Ingrédients (8 portions) :

• 100 g de champignons shiitake, séchés
• 550 ml d’eau chaude
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 1 carotte, coupée en lanières
• 3 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, haché
• 600 g de graines de soja noires, cuites
• 400 g de potiron coupé en dés
• 1 boîte de tomates en dés
• 150g de soja texturé
• 2 cuillères à café de piment en poudre
• 1 cuillère à café de sel, au goût

Les directions:

• Faire tremper les champignons dans un bol avec de l’eau tiède pendant environ 30 minutes.
• Retirez les champignons, puis filtrez le liquide dans une passoire. Conservez le liquide et mettez-le de côté.
• Retirez les pieds des champignons, puis coupez-les en lamelles.
• Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, puis ajoutez les oignons, les carottes, l’ail et le gingembre. Cuire 12 minutes en remuant constamment. Ensuite, ajoutez les champignons, le liquide filtré, les graines de soja, les tomates, le soja texturé et la poudre de chili et portez à ébullition. Salez et laissez mijoter environ 20 minutes.

1 portion contient 21 g de protéines, 8 g de matières grasses, 35 g de glucides et 279 calories.

À emporter : les 7 meilleurs conseils sur les protéines

1. Assurez-vous de consommer des protéines avant et après votre entraînement
2. Couvrez votre protéine a besoin principalement d’aliments naturelss
3. Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée
4. Ne dépassez pas vos besoins en protéines – soyez prudent avec les suppléments
5. La poudre de protéines n’est pas absolument nécessaire
6. Si vous consommez de la poudre de protéines, choisissez-en une en fonction de vos besoins
7. Assurez-vous que la poudre est pure et est de bonne qualité

Portez-vous une attention particulière à votre apport en protéines ? Quels sont vos aliments protéinés préférés ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous.

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