Protégez votre dos avec cette routine quotidienne

Comme culturistes, nous allons faire presque tout pour continuer à construire des muscles et à se rapprocher de leurs objectifs physiques. Et aussi longtemps que nous exécutons nos routines avec la forme appropriée et assurez-vous de fournir une bonne nutrition et un repos adéquat à notre corps, l’haltérophilie nous aide également à maintenir une meilleure santé que la population moyenne non-formation.

Et c’est la beauté du culturisme – en plus de vous donner des muscles massifs et maigres et la force d’un super-héros, il a aussi la capacité de protéger et d’améliorer votre santé et de construire la ténacité mentale. C’est vraiment beaucoup, mais malheureusement, il ne peut pas toujours nous sauver des inconvénients de notre mode de vie moderne qui tendent à être de plus en plus sédentaires.

Cependant, la vérité est que beaucoup d’entre nous font de l’exercice pendant une heure dans la journée tout en passant le reste de nos heures de veille dans une chaise devant un bureau et sur le canapé en face de la télévision. Dans ce contexte, peu importe comment nous travaillons dur pendant cette heure, nos efforts de gymnastique ne peut pas guérir les dommages causés par nos modes de vie largement sédentaires. Nous finissons par avoir les mêmes douleurs chroniques et les faiblesses que le reste de la population, et ceux-ci peuvent facilement augmenter notre risque de blessures dans la salle de musculation.

En fait, séance excessive tout au long de la journée est très susceptible d’avoir un effet négatif sur la qualité de votre formation et votre santé de la colonne vertébrale.

Nous avons tous besoin de nos emplois pour nous donner un toit et nous permettre de continuer à investir du temps et de l’argent dans nos rêves, mais si nos emplois exigent d’être assis sur une chaise pendant de longues périodes, il est temps de penser une stratégie Qui neutraliserait les dommages causés à notre santé et à notre rendement. Et c’est exactement ce que nous avons fait.

Cette routine d’activation posturale est simple, rapide et extrêmement efficace pour réinitialiser votre posture, l’enseignement de vos fessiers au feu correctement, le renforcement de vos stabilisateurs de la colonne vertébrale et la prévention des lombalgies. Cela ne prendra que 5 minutes de votre journée, mais si vous le faites sur une base quotidienne pendant quelques semaines, vous remarquerez bientôt que vous êtes debout plus grand et se sentant beaucoup mieux, et il n’y a pas de mal de dos pour vous empêcher de Travailler avec vos poids lourds préférés plus!
QUADS DE ROULEAUX DE MOUSSE: 60 sec. Par jambe

Rouleaux de mousse peut être utilisé pour cibler les tissus les plus serrés et fonctionnellement raccourcie dans votre corps, ce qui améliore la mobilité de la couche fascia et l’augmentation de votre amplitude de mouvement. Lorsque vous travaillez sur ces tissus, vous êtes susceptible de ressentir de l’inconfort ou de la douleur, mais continuer avec le mouvement d’une manière contrôlée et douce.

Foam Roll Quads

Placez le rouleau en mousse sur le sol et se positionner sur votre estomac avec le rouleau en mousse sous l’avant d’une de vos cuisses. Vous voulez trouver le point de déclenchement le plus tendre dans la zone, donc déplacer le rouleau lentement, 1-2 pouces à la fois pendant 20-30 secondes et se concentrer sur les parties qui se sentent le plus serré. Après avoir trouvé 2-3 taches et les desserrer, répéter sur l’autre cuisse.

PONT GLUTÉ À BANDE: 4 ensembles de 6 répétitions, 10 sec. De repos

Non seulement il est un grand mouvement pour raffermir les fessiers, le pont glute peut aider à améliorer la stabilisation du noyau pendant que les hanches sont étendues, en particulier autour de la colonne lombaire, qui est un facteur important dans la prévention des douleurs lombaires. De plus, comme les jambes tendues tendent à blesser l’alignement du bassin et de la colonne lombaire, les ponts à glute peuvent vous aider à activer la chaîne postérieure, rétablir l’alignement correct du bassin et de la colonne lombaire et augmenter l’approvisionnement sanguin local des tissus les plus touchés .

Les glutes sont responsables de nombreux mouvements qui se produisent aux hanches et au bassin, afin de cibler autant de fonctions des fessiers à la fois et d’augmenter les avantages, il est recommandé d’utiliser une mini-bande sur cet exercice.

Poser sur le dos et envelopper la bande juste au-dessus des genoux, en gardant les pieds dans une position étroite. Conduisez vos genoux, puis dirigez vos hanches vers le haut en extension en serrant vos glutes dur. Maintenez la contraction de crête pendant une seconde, puis abaissez lentement vers le bas.

DYNAMIQUE HIP-FLEXOR STRETCH: 45 sec. Oscillation et 30 sec. Étirement statique par jambe

Ce type d’étirement est un must-faire pour toute personne qui passe beaucoup trop de temps assis tous les jours. Le but est ici de permettre aux muscles fléchisseurs de la hanche de s’allonger fonctionnellement contre un complexe lombaire-pelvien stable, tout comme la nature.

Dynamic Hip-flexor Stretch

Obtenir une position à demi agenouillée et d’abord stabiliser votre corps en générant des tensions à travers les pecs et lats, contractant la glute sur la jambe agenouillée et engageant le complexe de base. Ceci est très important pour positionner correctement les omoplates et le bassin afin que vous ne compenser avec votre bas du dos. Maintenant que vous êtes bien tendu et stable, amenez vos mains lentement sur le genou avant et osciller d’avant en arrière avec un mouvement du genou très limité pendant 45 secondes, puis effectuez une étirement statique de 30 secondes à la fin. Changer les jambes et répéter.

PLANCHE À 3 VOIES: 3 tours, 15 sec. Tenir dans chaque position

Il n’y a pas de meilleure façon de terminer une routine d’activation posturale comme celle-ci qu’une variante de planche à force maximale. La planche 3-voies est une combinaison d’une planche de côté et la planche avant qui s’appuie sur des combats courts de l’intensité maximale pour recruter autant d’unités de moteur que possible et actif tout le bas et le haut du corps, amorçant votre chaîne postérieure pour squats lourds et deadlifts.

Tout d’abord, compléter les prises de 15 secondes de planches latérales de chaque côté, puis terminer le tour avec l’achèvement de 15 secondes d’une planche avant sur les coudes. Pendant les cales, serrez chaque muscle activé de votre corps aussi intense que possible. Engager complètement les épaules, les muscles abdominaux, les fessiers et les quads. Relâcher la tension pendant un moment jusqu’à ce que vous obtenez dans la prochaine position, puis aller pour une contraction musculaire complète à nouveau.

C’est tout! Cette routine ne prendra que 5 minutes de votre journée, mais ses avantages seront puissants et durables. Essayez de l’exécuter tous les matins et à tout moment de la journée lorsque votre corps se sent raide ou votre bas du dos commence à souffrir – il soulagera la douleur et garder ces petits mais incroyablement importants stabiliser les muscles et les tissus conjonctifs en bonne forme, de sorte que vous êtes Libre de concentrer toute votre attention sur la construction du corps que vous voulez au lieu de guérir blessures au dos douloureuses.

Donnez-lui un aller tout de suite et frappez-nous avec vos pensées et commentaires dans la section ci-dessous!