1. La base : le gainage en planche
Tu te mets en appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout ton corps soit bien aligné. Si tu te cambres, tu risques de te faire mal au dos.
En contrôlant, tu vas devoir contracter le ventre, comme si tu essayais d’avaler ton nombril tout en restant bien droite.
Et tu tiens, de plus en plus longtemps chaque matin. Au début, tu tiens 20 secondes, puis 30, puis 40, puis 1 min, puis 1 min 30 etc.
2. La planche latérale
Soit tu te mets en appui sur le bras replié, soit sur le bras tendu, et le côté du pied (du même côté).
Ton corps doit être bien aligné : jambes, buste, tête.
L’autre bas, le long du corps ou un peu plus dur, en levant l’autre bras.
Et tu tiens comme ça, le plus longtemps possible. Chaque jour, un peu plus longtemps que la veille.
Le top ? un peu de planche ventrale (cf au-dessus), un peu de planche latérale en alternant un c. Tu vas avoir des abdos obliques ultra toniques.ôté, puis l’autre.
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3. Pour les abdos et les bras
Tu prends des petites haltères et en planche ventrale sur bras tendus, tu alternes un bras levé replié sur les côtes, puis l’autre. Tu m’en diras des nouvelles !
Tu vas non seulement contrôler ton dos et ton ventre, mais en plus, te tonifier les bras. Elle est pas belle la vie ?
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4. Option fessiers raffermis
Tu te mets en position de planche sur bras tendus, tu teins bien, tu sens que tu contractes le ventre et les lombaires ?
Ok, maintenant tu lèves une jambe tendue, tu tiens 10 secondes, puis tu alternes.
Ca devrait pas tarder à piquer. Pas la peine de monter ta jambe trop haut, il ne faut pas te cambrer. Il s’agit ici de gainage, pas d’un concours de yoga sur Instagram !
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5. Abdos-fessiers avec musculation du dos
Même exercice que précédemment, vous ajoutez une difficulté supplémentaire : tendre le bras opposé à la jambe levée.
L’effort consiste à bien contracter la ceinture abdominal afin de ne pas bouger le bassin. Il faut conserver l’alignement jambes, bassin, colonne vertébrale, cou et bras, et vous réussirez en gainant. n’oubliez pas de respirer !
Les muscles profonds vont bosser, avec des bénéfices dans tout le corps.
30 secondes de chaque côté, et vous allongez le temps jour après jour.
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6. Les abdos et les bras
Reprenez votre planche en gainage, et après avoir réussi à tenir 30 secondes, pendant les 30 secondes suivantes, soulevez-vous sur les bras tendus, puis remettez-vous sur les avant-bras, sans plier le reste du corps.
Non seulement, vous allez avoir des abdos en béton, mais vos biceps et vos trapèzes vont bosser eux aussi.
Pour en savoir plus sur le gainage, c’est ici.
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7. Le fameux « mountain climber »
Mettez-vous en planche avec les bras tendus (écartés de la largeur de vos épaules). C’est bon ? Vous maîtrisez ? Attention à ne pas cambrer.
Puis sans bouger le bassin, sans le désaxer par vos mouvements, montez un genou, puis l’autre, en le ramenant vers la poitrine.
Cela va mobiliser toute la sangle abdominale, mais aussi les muscles releveurs des hanches, le cardio (suivant le rythme auquel vous le ferez, mais on vous conseille de garder un bon rythme pour brûler des calories), sans oublier les gambettes qui vont piquer un peu aussi.
Alternez avec d’autres mouvements, pour faire un vrai « circuit training » ultra efficace. Des mouvements pendant 2 min, puis 30 sec de pause et on recommence.
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8. Pour en finir avec ses poignées d’amour
Une fois que vous avez enchaîné planche ventrale et planche latérale, jouez avec les muscles qui sont bien enfouis sous vos poignées d’amour.
La position de départ est la même que celle de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps bien aligné. Puis descendez votre bassin presque jusqu’au sol, sans toucher (enfin, sans vous affaler en posant quoi !), et relevez.
Oui, au début, on trouve qu’on a le popotin un peu lourd, puis, au fil des jours, on augmente le nombre de mouvements.
Partez avec une fréquence modérée et pendant 30 sec, en vous concentrant sur la bonne position, puis reproduisez deux fois, trois fois etc.
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9. Planche latérale ultra dynamique
Maintenant que vous maîtrisez tout, que vous parvenez à enchaîner les exercices, corsez la chose.
Positionnez-vous en planche latéral et tendez la jambe du dessous devant vous pour toucher vos orteils avec votre bras opposé (ou votre cheville, ou votre genou selon vos possibilités).
Cela va devenir un exercice cardio, en plus d’être un excellent exercice de musculation- gainage.
Par séries de 30 secondes.
Mais si, vous serez si fière de vous ensuite.
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10. L’apothéose : les pompes
Au début, on n’y arrive pas. On se positionne correctement, les mains à plat posée sous les épaules, puis on plie à peine les bras et on remonte.
Au fil des jours, on parvient à descendre plus bas, puis à enchaîner le mouvement : 3 fois , puis 5 fois, puis 10 fois !
A vous une poitrine qui tient bien, un décolleté tonifié, un ventre mieux gainé, les bras raffermis…
A raison d’un peu d’entraînement chaque matin, vous allez vite vous surprendre vous-même, on vous le garantit !
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Et attention à ne pas vous gaver de cochonneries sous prétexte que vous faites un peu de gym tous les matins. misez plutôt sur les aliments brûle-graisses :
source : aufeminin
