Exercices simples
Tout le monde semble être obnubilé par la santé et la condition physique de nos jours. Et tandis que de nombreuses personnes décident de prendre un abonnement onéreux à une salle de sport, d’acheter de l’équipement spécialisé et des compléments alimentaires magiques, il y a ceux qui préfèrent la simplicité, moins manger, mais de manière saine et effectuer des exercices de poids chez eux. Et lesquels obtiennent les meilleurs résultats ?
Vous l’aurez deviné. En général, les personnes qui n’oublient pas qu’ils sont eux-mêmes la cible de leurs objectifs et qu’il s’agit de réussir à introduire des habitudes plus saines dans leurs modes de vie sans trop compter sur des outils extérieurs et autres tendances sont celles qui réalisent des progrès durables et mènent des vies plus heureuses.
C’est pourquoi nous souhaitons dans cet article vous encourager à arrêter de vous inquiéter de savoir si vous devriez commencer à effectuer tel ou tel exercice miracle ou essayer le dernier super aliment disposant de sensationnelles propriétés permettant de brûler les graisses, et de simplement revenir à l’essentiel. Les meilleures solutions aux plus grands problèmes sont généralement sous nos nez. Si vous effectuez ces cinq exercices tous les jours, vous commencerez à constater des effets sur votre taille de ceinture et votre composition corporelle générale en moins d’un mois !
Il est évident que vous n’obtiendrez pas le corps de vos rêves en une si courte période de temps (en particulier si votre excès de poids est conséquent), mais nous vous assurons que vous sentirez avoir effectué un grand pas en avant vers cet objectif qui était jadis irréalisable.
C’est parti :
N° 1 : La planche.
La planche est l’un des meilleurs exercices et pourtant il est sous-estimé.
C’est pratiquement un exercice statique n’impliquant qu’un mouvement qui va vous aider à développer une force d’acier, des abdos en béton et de solides épaules. Mettez-vous dans la position des pompes sur le sol, pliez vos coudes à 90 degrés et tenez-vous sur les coudes, les avant-bras et l’avant des pieds, en formant une ligne droite entre la tête et les pieds, puis tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez sans bouger ni votre taille ni vos fesses.
N° 2 : Les pompes.
Les pompes sont l’ultime exercice de poids de corps qui utilise littéralement tous les principaux muscles de votre corps, vous aidant donc à raffermir l’intégralité de votre corps.
Mettez vous en position de la planche, placez vos mains directement sous vos épaules et poussez tout votre corps vers le haut, maintenez vos jambes, votre dos et vos fesses en ligne droite. Baissez votre corps de la même façon et répétez ce mouvement.
N° 3 : Les squats.
Les squats vous aideront à renforcer vos quadriceps, vos cuisses et vos mollets, tout en renforçant également votre force et en améliorant le brûlage des graisses.
Pour le squat standard, vos pieds devraient être écartés de la largeur de vos épaules ou un peu plus. Étendez vos mains devant vous et asseyez-vous en continuant de regarder vers l’avant. Assurez-vous que votre dos ne s’arrondisse pas. Continuez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (si possible). Poussez ensuite sur les talons vers le haut.
N° 4 : Le chien d’arrêt :
De la position de la planche, tenez-vous sur vos genoux et vos mains et étendez simultanément une jambe et le bras opposé, en maintenant les deux parfaitement droits.
Tenez cette position pendant un moment, puis baissez vos membres et répétez-le avec vos autres bras et jambes. Cet exercice augmente la force de vos abdos et du bas de votre dos.
N° 5 : Le soulevé de hanches.
Le soulevé de hanches est l’exercice de poids de corps parfait pour renforcer vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers tout en renforçant vos abdos, votre dos et vos cuisses.
Couchez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat. Étendez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et levez vos hanches en direction du plafond, en vous assurant d’incliner votre bassin. Levez-les autant que possible, en serrant vos fessiers. Redescendez doucement votre corps et répétez.
Le plan sur quatre semaines.
Ce programme consiste en deux entraînements basiques distincts :
Entraînement n° 1.
1 minute de planche ;
1 minute de pompes ;
2 minutes de squats ;
1 minute de chien d’arrêt ;
1 minute de soulevé de hanches ;
1 minute de planche ;
1 minute de pompes ;
2 minutes de squats ;
Récupérez 10 secondes entre les exercices.
Entraînement n° 2.
3 minutes de planche ;
3 minutes de chien d’arrêt ;
3 minutes de soulevé de hanches ;
1 minute de pompes ;
Récupérez 15 secondes entre les exercices.
Il faut l’effectuer 6 fois par semaine, suivi d’un jour de repos :
Semaine 1
Jour 1 — Entraînement 1.
Jour 2 — Entraînement 2.
Jour 3 — Entraînement 1.
Jour 4 — Entraînement 2.
Jour 5 — Entraînement 1.
Jour 6 — Entraînement 2.
Jour 7 — Repos.
Semaine 2
Jour 1 — Entraînement 2.
Jour 2 — Entraînement 1.
Jour 3 — Entraînement 2.
Jour 4 — Entraînement 1.
Jour 5 — Entraînement 2.
Jour 6 — Entraînement 1.
Jour 7 — Repos.
Après avoir terminé la semaine 2, reprenez la semaine 1.
Si vous suivez ce programme, vous serez très surpris par les résultats. Votre corps sera plus fort et plus ferme, vous vous sentirez mieux et votre santé sera grandement améliorée (bien sûr, tant que vous accompagner les entraînements de repas sains et que vous buvez beaucoup d’eau). Donc, pourquoi ne pas l’essayer et vous laisser convaincre !
