Frau beim Ultramarathon-Entraînement

Les courses de 24 heures sont magnifiquement, brutalement simples. Un circuit. Un jour. Le plus de tours possible.

Il y a quelque chose d’héroïque et d’universellement attrayant à pousser votre corps à travers un cycle complet de rotation de la Terre. Contrairement à la plupart des courses sur une distance définie, cet ultra-marathon est une course dans le temps. Les courses de 24 heures permettent aux participants de courir côte à côte pendant toute la course, au lieu de souffrir seuls, des heures derrière le leader. Les participants font souvent équipe pour courir le style de relais, mais l’étalon-or reste la discipline en solo.

Compléter une course de 24 heures nécessite une combinaison de conditionnement physique, de préparation technique et Force mentale. Se faire chevaucher et chevaucher les autres est normal, le repos est un terme relatif, et quand il s’agit de calories, c’est le jour de la triche. Mais tout cela fait partie du frisson.

OÙ TOUT A COMMENCÉ

Pendant la majeure partie de l’histoire, la course à pied était une tactique de survie. Outre l’explosion occasionnelle d’énergie juvénile, l’effort extrême était généralement évité. Dans l’Angleterre victorienne, cependant, quelques pionniers épris de douleur ont suscité une nouvelle passion pour les exploits d’endurance. La Manche a été nagée, la marche compétitive a attiré des foules record et les cyclistes ont couru autour d’un vélodrome pendant 6 jours consécutifs.

Avance rapide jusqu’à nos jours et les épreuves d’endurance extrêmes sont plat du jour. Cette année, le record du monde de la distance parcourue en 24 heures a été battu à 309,4 km (192,3 mi). En juillet, le record de cyclisme s’élevait à un record de 1026,2 km (637,7 mi). C’est de Londres à Luxembourg – et vice-versa.

Les événements de 24 heures ne sont plus l’apanage de l’élite. Des athlètes chevronnés courent aux côtés de compagnons grisonnants. Les technophiles sont obsédés par les données biométriques, tandis que les coureurs amusants en rose vif maintiennent le moral. La participation à l’Ultrarunning a augmenté de 345% au cours de la dernière décennie avec environ 10 000 événements organisés chaque année. [1] Il y en a probablement un près de chez vous.

COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE M’ENTRAÎNER POUR UNE COURSE DE 24 HEURES ?

Plus entraînement au marathon les plans sont inférieurs à 6 mois. Cependant, pour les courses de 24 heures, il s’agit d’un minimum absolu. Le temps de préparation de la course dépend de votre statut d’entraînement. Il n’y a pas de raccourci vers la préparation à la course. Pour ceux plus récent à courir, une formation de 12 mois est recommandée. Si vous êtes habitué au semi-marathon ou à la course à pied de 40 à 50 km (25 -30mi) par semaine, vous pourrez passer plus rapidement à l’ultramarathon. Rappelez-vous que la formation pour un événement de 24 heures nécessite une acclimatation à un nouveau rythme, une nouvelle stratégie, nouvel équipement, course de nuit et privation de sommeil – ne vous précipitez pas.

homme se préparant pour une course de longue distance

INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT

Le coureur moyen met moins de 10 heures pour terminer un ultramarathon de 100 km. Dans un événement de 24 heures, ce n’est même pas la moitié du chemin. Lors de l’entraînement pour une course de 24 heures, l’accent est mis sur le renforcement de la capacité aérobique à faible intensité. Une façon de le faire est de courir pour le temps, pas la distance. Lorsque votre objectif est de 3 heures au lieu de 30 km, l’accent passe d’une distance parcourue plus rapidement à un temps qui passe avec moins d’effort.

Les coureurs d’ultramarathon comptent sur le volume plutôt que sur l’intensité pendant l’entraînement.[10] Cependant, vous devriez toujours inclure des séances d’entraînement à haute intensité pour augmenter le seuil aérobie et améliorer votre capacité à éliminer l’acide lactique.

Les courses tempo (70-80% de la fréquence cardiaque maximale) de durée croissante sont un excellent moyen d’y parvenir. De courts intervalles supérieurs à 80 % de la fréquence cardiaque maximale sont recommandés pour augmenter la capacité aérobie maximale et renforcer les muscles cardiaques et respiratoires. La fatigue des muscles respiratoires est un facteur limitant de la performance en ultramarathon.[11][12]

LA PLUS LONGUE COURSE

Une question souvent posée est la suivante : « combien de temps devrait durer mon entraînement le plus long ? ». Contrairement aux disciplines d’endurance plus courtes, courir 70 % de la distance de course à l’entraînement n’est pas recommandé pour les épreuves de 24 heures. Récupérer d’une telle course perturbera probablement votre programme d’entraînement et sera globalement contre-productif. Visez une course d’environ 6 heures avant votre course de 24 heures.[13]

Il est important de progresser à un rythme gérable. Augmentez progressivement votre charge d’entraînement (5 à 10 % par semaine) jusqu’à ce que vous vous entraîniez plusieurs heures par semaine, avec au moins une longue course de quelques heures.

Simulez l’événement avec des courses consécutives sur des jambes fatiguées et incluez un entraînement spécifique pour votre événement. Le terrain, le profil d’altitude et le climat de votre course déterminent comment vous devez vous préparer. Vous vous entraînez pour un trail en montagne au Canada ou une épreuve sur piste en Australie ? Enfin, réduisez votre entraînement un mois avant l’événement pour permettre une récupération complète.

RYTHME

Le rythme d’un événement de 24 heures est un défi unique. La ligne d’arrivée est à une journée, quelle que soit votre vitesse. Le terrain, l’altitude et la météo sont souvent variables. Les coureurs de tous niveaux sont sur le même circuit, ce qui interfère davantage avec la stratégie de rythme individuelle.

Pas étonnant que les coureurs amateurs aient tendance à démarrer trop vite et à changer de rythme trop souvent. Les recherches sur la stratégie de rythme sur 24 heures montrent que les meilleurs coureurs commencent à une intensité relative plus faible et maintiennent un rythme plus stable tout au long.[14]

Pendant la course, maintenez le rythme de la conversation (assez lent pour discuter). Attendez-vous à marcher. Marcher tôt et souvent vous permet de vous reposer et de manger tout en augmentant le kilométrage. Scout le parcours à l’avance pour faire correspondre votre rythme au profil du parcours. Les sections raides, accidentées ou techniques sont souvent mieux parcourues, surtout lorsqu’elles sont fatiguées.

À l’entraînement, courez pour le temps et non la distance. La course d’entraînement la plus longue avant une course s’est avérée être le meilleur indicateur de performance de 24 heures chez les coureurs récréatifs. Les chercheurs ont recommandé une course de 60 km avant la compétition, c’est-à-dire une course de 6 heures à un rythme de 6 minutes.[13]

COURSE DE NUIT ET PRIVATION DE SOMMEIL

Les courses nocturnes et la privation de sommeil sont les principales caractéristiques de l’événement de 24 heures. Afin de maintenir l’élan et le kilométrage, le sommeil est réduit au minimum absolu. À moins que vous ne concouriez dans le cercle polaire arctique, il n’y a pas moyen d’éviter des heures d’obscurité.

Cela vous oblige à surmonter la somnolence circadienne qui frappe après minuit, en plus du défi des conditions de faible luminosité et de la fatigue générale. Pour aggraver les choses, le sommeil est souvent médiocre avant la course en raison de la logistique de dernière minute et des déplacements pour se rendre aux événements. Une fatigue extrême peut provoquer de la confusion, des hallucinations et un temps de réaction retardé. La plupart des coureurs optant pour quelques minutes de sommeil toutes les quelques heures, les dangers sont réels.

les femmes dorment pour récupérer

Pour lutter contre les effets de la privation de sommeil, envisagez de « mettre en banque » le sommeil avant la course. L’allongement du temps de sommeil avant la compétition et la sieste pendant la journée sont des stratégies populaires parmi les ultramarathoniens et il a été démontré qu’elles améliorent la vigilance et l’endurance musculaire dans des conditions de laboratoire.[15][16][17]

Prolongez votre sommeil de 1 à 2 heures dans les semaines précédant votre événement et ajoutez une sieste pendant la journée. Améliorez votre sommeil en évitant le temps passé devant un écran et les stimulants avant de vous coucher, ainsi qu’en dormant à la même heure chaque jour.

NUTRITION

Dans un ultramarathon typique de 24 heures, un coureur de 70 kg brûle environ 10 000 calories, soit quatre fois l’apport quotidien normal.[18][19][20] Il est impossible de consommer autant de calories pendant une course, donc pour minimiser le déficit et optimiser l’approvisionnement en énergie, les coureurs doivent faire le plein de manière efficace.

Comparé à des épreuves d’endurance plus courtes, le rythme des courses de 24 heures permet de manger beaucoup sur le pouce. La plupart des calories pour la course proviendront des glucides, souvent sous forme de gels, de barres et de boissons.[21] Cependant, pour les épreuves d’ultra-endurance plus longues, la graisse est de plus en plus importante comme source d’énergie.[18][6] Ayez une variété d’aliments disponibles, salés et sucrés pour satisfaire les fringales au fur et à mesure qu’elles surviennent.

L’apport en glucides doit être compris entre 30 et 50 g par heure, pour les matières grasses, environ 4 g par heure et les protéines entre 5 et 10 g par heure.[18][22] Bretzels, bagels, biscuits, bananes – même la pizza sont des sources d’énergie idéales. Testez votre nourriture à l’entraînement. Il est essentiel que vos calories soient bien tolérées. Les sandwichs au beurre de cacahuètes peuvent aussi bien fonctionner que les barres énergétiques coûteuses.

Les boissons à base de caféine et de taurine peuvent vous aider à rester alerte et à améliorer vos performances, mais évitez les stimulants 7 jours avant l’événement pour améliorer l’effet le jour de la course.[23] La caféine doit être réservée plus tard dans la course ou dans la nuit, lorsque la stimulation est la plus nécessaire, et uniquement en fonction de la tolérance individuelle. Les dernières recommandations concernent des doses modérées de 50 mg par heure. Les gels énergétiques contenant de la caféine permettent de gérer facilement sa consommation.[21][18]

En préparation de la course, une alimentation riche en glucides est essentielle pour éviter un bilan énergétique négatif et alimenter l’entraînement. Il est recommandé de consommer 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour les jours précédant la course pour « charger en glucides », bien que de nombreux athlètes aient du mal à consommer cette quantité.[18][24]

HYDRATATION

Une bonne hydratation facilite la digestion, la contraction musculaire et la fonction cognitive, ce qui à son tour améliore les performances. En théorie, le but est de remplacer ce que vous avez perdu à cause de la respiration, de la transpiration et de la miction.

Il est souvent dit qu’une perte de poids de seulement 2 % par déshydratation peut affecter la santé et les performances. Cependant, les meilleurs athlètes d’ultra-endurance perdent fréquemment plus de 3 % de leur masse corporelle au cours d’une course, même s’ils ont bu jusqu’à 19 litres.[25].

Dans la pratique, les athlètes expérimentés troquent un degré de déshydratation contre une hyperhydratation (consommation excessive d’eau), pour éviter les ballonnements et l’hyponatrémie (faible teneur en sel dans le sang). Les finishers de course montrent une meilleure sensibilité à leurs besoins d’hydratation, ayant tendance à boire moins la veille d’une course, et plus pendant la course que les non-finisseurs.[26][27][28]

femme s'hydratant pendant une longue course

La dernière recommandation en matière d’hydratation est donc de « boire à soif ». Cela devrait être de l’ordre de 150 à 250 ml toutes les 20 minutes en fonction de vos préférences et des conditions environnementales.[18] Le temps chaud augmente considérablement les besoins en fluides, tandis que le temps froid atténue la sensibilité à la déshydratation.

Sachez que de nombreuses boissons « sportives » ne fournissent pas de sodium en concentration suffisamment élevée (les recommandations sont de 500 à 700 mg par litre). Les collations salées et les suppléments de sodium peuvent améliorer votre consommation tandis que les solutions hypertoniques fournissent un approvisionnement fiable en électrolytes et en glucides.[18]

Le goût et la tolérance sont des facteurs importants, alors testez votre stratégie d’hydratation pendant l’entraînement pour éviter les troubles gastro-intestinaux le jour de la course.

UN JOUR PAS COMME LES AUTRES

Une course de 24 heures est une journée pas comme les autres. La douleur et la souffrance ne doivent pas être sous-estimées, mais l’adrénaline et l’accomplissement sont plus que gratifiants. Avec la bonne approche, vous pouvez conquérir cet ultramarathon unique – et en profiter aussi.

Les courses d’endurance de 24 heures comportent des risques importants. Consultez un professionnel de l’exercice pour des conseils individuels et équilibrez votre entraînement avec une récupération adéquate.

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