Si vous êtes un adepte de la marche comme exercice de base, mais que vous cherchez à améliorer votre routine de marche, découvrez les promenades du fermier. Également appelées marches chargées ou transport du fermier, cet exercice offre les mêmes avantages cardio que la marche, mais il augmente le facteur de musculation en vous obligeant à porter des poids pendant la marche (selon Byrdie). Ces poids peuvent varier en taille, en poids et en type. Par exemple, Chloe Ting, instructrice à Motosumo, fait remarquer à Byrdie que vous pouvez utiliser une barre de soulevé de terre piège (qui est placée sur le haut de votre dos derrière votre tête), des haltères, des barres ou des kettlebells (qui sont tous portés par vos mains).
En plus de pimenter votre routine de marche, l’exercice de marche du fermier présente plusieurs avantages pour la santé car il s’agit d’un mouvement puissant qui sollicite tout le corps. Comme cet exercice est exigeant, il contribue à améliorer à la fois l’endurance et la santé cardiovasculaire (via Healthline).
En même temps, il met également à l’épreuve la force musculaire. Selon une étude de 2019, cet exercice a la capacité d’ajouter de la puissance et d’augmenter la force. Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que ce mouvement fonctionnel est transférable à d’autres sports allant du basket-ball au tennis et plus encore, note Healthline. Ainsi, il peut aider à améliorer l’athlétisme général. En effet, le portage du fermier recrute des muscles de tout le corps, y compris le tronc, les fessiers, les quadriceps, le haut du dos, les trapèzes, les dorsaux et de nombreux autres muscles.
Quels muscles travaillent la marche du fermier ?
Même si la marche du fermier fait travailler tout le corps, certains groupes musculaires sont plus sollicités que d’autres. Cet exercice cible avant tout le tronc. Puisqu’il s’agit d’un exercice abdominal composé, il fait travailler les muscles profonds du tronc, comme le transverse de l’abdomen, explique Livestrong. Il fait également travailler les autres muscles abdominaux et les muscles érecteurs du rachis qui soutiennent la colonne vertébrale, souligne Healthline.
Les muscles les plus sollicités lors de la marche du fermier sont probablement ceux du bas du corps. Selon Healthline, les muscles ciblés ici sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les quadriceps sont responsables de l’extension et de la stabilisation du genou, tandis que les ischio-jambiers soutiennent la flexion du genou et la stabilisation du genou et de la hanche. Les fessiers contribuent également à la stabilisation de l’articulation de la hanche et soutiennent son extension pendant le mouvement. Pendant ce temps, les mollets se concentrent sur la stabilisation de l’articulation de la cheville lorsque vous marchez avec des poids, souligne Healthline.
Néanmoins, cet exercice cible principalement le haut du corps (en particulier les bras, le dos et les épaules). Les muscles des épaules et du haut du dos travaillent ensemble pour stabiliser et renforcer les épaules, explique Carolina Araujo, coach personnelle certifiée, à Livestrong. Healthline mentionne que les triceps, les biceps et les avant-bras sont également activés pendant l’exercice. Même les petits muscles complexes de la main sont ciblés pendant ce mouvement, ce qui conduit par conséquent à une prise plus forte (selon Barbend).
Maîtriser la marche du fermier avec une forme et une technique appropriées
Tout comme pour les autres exercices importants, il y a quelques éléments à garder à l’esprit pour maîtriser la marche du fermier : la technique, le poids, les séries et les répétitions. Avant de commencer, il est important de choisir les répétitions et les séries en fonction du nombre que vous pouvez faire pendant l’exercice avec la bonne forme. Masterclass recommande de commencer par deux ou trois séries et de les effectuer à des intervalles de 30 à 60 secondes. Ensuite, il est important de sélectionner le poids d’haltère approprié. Cela doit également être basé sur votre capacité à maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice. En d’autres termes, choisissez un poids difficile mais confortable.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Inspirez, puis expirez pour vous pencher et attraper les haltères tout en pliant les genoux, les hanches et les chevilles (selon Masterclass). Pour vous lever, soulevez les haltères tout en étirant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit (selon Healthline).
« Une fois que vous êtes debout, saisissez fermement les poids et engagez toutes les parties du corps. Serrez vos fessiers et vos quadriceps, rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale, détendez vos épaules et pincez vos omoplates ensemble », explique Brooke Emory, maître entraîneur chez Motosumo, à Byrdie.
Gardez les yeux levés, puis commencez la marche du fermier en avançant d’un pas normal. Une fois le nombre de pas souhaité (une répétition) atteint, « placez les poids de la même manière que vous les avez soulevés (soulevé de terre inversé) », explique Emory à Byrdie. Reposez-vous pendant au moins une minute, puis répétez.