Un tronc fort ne se résume pas seulement à l’esthétique d’abdos en planche à laver. Bien qu’il n’y ait rien de mal à essayer d’obtenir un pack de six, avoir un tronc fort améliore l’équilibre, la stabilité et peut aider à réduire les maux de dos (via Mayo Clinic).
Une étude de 2020 a révélé que le renforcement musculaire et les exercices de la hanche peuvent également aider à augmenter l’activité physique globale et la fonction chez les personnes souffrant de lombalgies non spécifiques. Cela est particulièrement important car les maux de dos sont un problème de santé courant chez les adultes aux États-Unis, selon une enquête de Statista. En fait, au cours des trois derniers mois, environ 39 % des adultes américains ont souffert de maux de dos. Par conséquent, ajouter des exercices de stabilisation et de renforcement musculaire à votre routine de remise en forme n’est peut-être pas une mauvaise idée. De plus, ils ne nécessitent pas de salle de sport ni d’équipement sophistiqué pour commencer, selon la Mayo Clinic.
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Votre tronc englobe tout : le haut du dos, la poitrine, les fessiers et le bas du dos, autrement dit votre tronc (via Livestrong). Il est également responsable de la posture et vous aide dans les activités quotidiennes telles que la course, la marche et la levée de poids, mais aussi la prise de courses, les torsions et les flexions. En gros, vos muscles abdominaux vous aident dans tous vos mouvements. En effet, lorsque vous entraînez vos muscles abdominaux, vous renforcez également le bas du dos, l’abdomen, les hanches et le bassin (selon la clinique Mayo).
Quels exercices renforcent vos muscles abdominaux ?
Pour renforcer vos muscles abdominaux, vous devez vous concentrer sur deux choses : les exercices de renforcement et d’allongement (via Healthline). Pour les exercices de renforcement du tronc, il est essentiel de les faire tous les jours car ils stabilisent votre colonne vertébrale et soutiennent tout votre corps, explique Alex Silver-Fagan, maître entraîneur de Nike (par Livestrong).
Le meilleur exercice pour brûler les abdominaux est le crunch vélo, car il cible les muscles longs et plats de l’abdomen, les obliques et le grand droit de l’abdomen, selon l’American Council on Exercise (ACE). Néanmoins, le crunch vélo n’est pas le seul exercice à suivre. D’autres exercices à ajouter à votre répertoire de base incluent les planches d’avant-bras, la torsion russe et le dead bug, selon Self. Gardez à l’esprit que vous pouvez toujours ajouter du poids pour une activité plus avancée pour brûler les abdominaux.
Croyez-le ou non, les exercices spécifiques aux abdominaux ne sont pas la seule façon de faire travailler vos muscles abdominaux. D’autres méthodes incluent le resserrement de votre tronc comme entraînement pour résister au mouvement. Cela comprend tous les exercices d’équilibre sur une jambe, tels que les squats sur une jambe, et les mouvements de résistance qui nécessitent de soulever des poids au-dessus de votre tête ou près de votre poitrine.
Quels exercices étirent vos muscles abdominaux ?
Les exercices d’allongement qui ciblent les muscles centraux sont également importants, car ils aident à prévenir les douleurs lombaires, favorisent la récupération musculaire, améliorent la souplesse et réchauffent vos muscles pour commencer à faire de l’exercice (via Healthline). Les étirements quotidiens contribuent également à améliorer la circulation et le flux sanguin musculaire, selon une étude de 2018. Certains des muscles les plus sollicités se trouvent dans le tronc, il est donc important d’ajouter des étirements à votre routine d’entraînement pour augmenter la mobilité, la posture, la souplesse et limiter les risques de blessures ou de douleurs, explique la fondatrice de Lyons Den Power Yoga, Bethany Lyons (par Livestrong).
En ce qui concerne les étirements du tronc, certains des meilleurs exercices d’allongement sont des postures de yoga classiques. Healthline suggère d’incorporer une posture chat-vache. Pendant cet étirement particulier, vous cambrerez votre dos comme un chat, puis baisserez votre ventre comme une vache, ce qui cible la flexibilité et la mobilité de l’abdomen et étire le bas du dos.
Pour un étirement abdominal plus profond et une ouverture des hanches, essayez la posture du cobra. Pour cet étirement, vous vous allongez sur le ventre, puis utilisez vos mains pour pousser le haut de votre corps vers le haut. Cependant, il est important de ne jamais s’étirer au-delà de vos limites et de respirer à chaque étirement. Si vous ressentez une gêne importante ou des douleurs au dos, parlez-en d’abord à votre médecin pour savoir quels exercices vous conviennent le mieux.