Votre genou vous fait-il mal après une course ou une entraînement au poids du corps session? Il y a de fortes chances que vous souffriez du genou du sauteur (également appelé tendinite rotulienne).
Quel est tendinite rotulienne?
Tendinite rotulienne – également connue sous le nom de jgenou d’umper – est une réaction chronique à une surutilisation ou à une blessure du tendon rotulien, qui relie le bas de la rotule ou de la rotule au tibia :
Si vous souffrez de rotule tendinite, vous ressentez une douleur à l’avant du genou sur ce qu’on appelle le pôle inférieur de la rotule.
Le premier symptôme est souvent une douleur d’échauffement (c’est-à-dire une douleur au début d’une activité, qui s’estompe ensuite), généralement après s’être levé d’une position assise ou avoir monté des escaliers. Il se développe ensuite en une douleur continue, un gonflement de la rotule, une sensibilité et une amplitude de mouvement restreinte.
Activités qui déclenchent tendinite rotulienne:
- sports stop-and-go comme la course, le football ou le tennis
- surentraînement
- chaussures avec un faible amorti sur un disque dur surface de roulement
- sauter de manière incorrecte, par exemple pendant l’entraînement au poids du corps
- un étirement insuffisant peut entraîner une contraction des muscles quadriceps, responsables de l’extension du genou
Premiers secours contre la douleur
Si vous ressentez une douleur au genou, vous devez la traiter. Essayez de vous reposer et utilisez des compresses froides. Vous devez également éviter temporairement les sauts et les mouvements de jambes explosifs (par ex. exercices de course ou de pliométrie pour le bas du corps). Reprenez progressivement vos entraînements, réduisez l’intensité et se concentrer sur le cyclisme ou nager. Assurez-vous d’éviter de forcer le genou blessé.
3 excellents exercices pour traiter la douleur au genou
Si vous souffrez de tendinite rotulienne, les exercices suivants peuvent vous soulager :
Rouleau de mousse :
1. Soulager la tension à l’avant de la cuisse
Mettez-vous à quatre pattes. Tendez la jambe dans laquelle vous ressentez de la douleur. Placer l’avant de la cuisse sur le rouleau de mousse. Ensuite, roulez simplement toute la longueur de la cuisse. Assurez-vous de garder le roulement très lent. Vous pouvez répéter cet exercice aussi souvent que vous le pouvez.
2. Mousse roulant directement sur la rotule
Mettez-vous à quatre pattes. Amenez une jambe vers l’avant (selon la douleur) et placez le bord inférieur de la rotule directement sur le rouleau de mousse, et le faire reculer et de suite très lentement. Remarque : cet exercice peut être douloureux. Assurez-vous de ne jamais dépasser votre seuil de douleur. Pratiquez cet exercice aussi souvent que vous vous sentez à l’aise.
Élongation:
Étirer les quads
Allongez-vous sur le côté, avec la jambe que vous souhaitez étirer sur le dessus. Pliez légèrement le bas de la jambe pour stabiliser le bassin. Saisissez le pied de votre jambe supérieure et tirez-le doucement vers vos fesses. Assurez-vous que vous pouvez réellement ressentir une sensation d’étirement dans vos quadriceps. Il est également important de ne pas trop cambrer votre dos. Maintenez cette position étirée pendant 60 à 90 secondes.
Important: S’il n’y a pas d’amélioration après le traitement vous-même, vous devriez consulter votre médecin. La thérapie par manipulation (fascia), les ultrasons, les médicaments anti-inflammatoires, la thérapie par ondes de choc ou le traitement par infiltration peuvent apporter un soulagement supplémentaire. De plus, d’autres causes des problèmes peuvent être identifiées.
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