Les pompes sont un excellent exercice qui peut vous apporter plusieurs avantages incroyables pour la santé si vous les faites tous les jours. Tout d’abord, vous voudrez éviter ces genoux ! Vous courez un plus grand risque de blessure aux épaules et au bas du dos. Entraînez-vous à faire des pompes standard plutôt que des pompes aux genoux pour obtenir le plus d’avantages et réduire le risque de blessure. Les pompes sont un entraînement complet du corps qui fait travailler principalement les bras, les épaules, la poitrine, le dos et le tronc. Bien que vous fassiez un peu d’exercice dans le bas du corps, les pompes laissent un peu de place pour augmenter le travail de vos jambes. La solution ? Ajoutez une bande de résistance en boucle autour de vos chevilles pour un excellent entraînement de tout le corps qui ajoute de la difficulté à vos jambes.
Si vous vous entraînez à faire des pompes standard au lieu de pompes sur les genoux, commencez par une inclinaison. Investissez dans une boîte d’exercice ou un stepper que vous pouvez modifier pour le rendre plus haut ou plus bas, afin de pouvoir diminuer lentement l’inclinaison au fil du temps jusqu’à ce que vous puissiez enfin faire une pompe standard au sol. Si vous n’avez pas de boîte ou de stepper, vous pouvez utiliser une chaise à la maison. Mettez-vous en position de pompe standard avec vos mains sur la boîte d’exercice, ce qui vous permettra de faire une pompe standard un peu plus facilement. Vous pouvez toujours ajouter la bande de résistance autour de vos chevilles (via Bien + Bon).
Comment faire une pompe avec bande élastique
Mettez-vous en position de pompes avec la bande autour de vos chevilles. Gardez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches pour activer les muscles de vos jambes et faire travailler la bande pour vous. Abaissez votre corps au sol, en planant juste au-dessus. Maintenez la position pendant une seconde et remontez jusqu’à la position de départ. Une fois que vous maîtrisez les pompes avec bande, vous pouvez ajouter un mouvement pour une poussée de cardio. Il est essentiel de continuer à ajouter de la difficulté à vos exercices lorsque vous en êtes capable afin de continuer à gagner en force musculaire et en endurance.
Ce mouvement est un burpee avec bande de résistance — oui, il y a un nouveau burpee en ville, et c’est un peu plus difficile avec la bande de résistance autour de vos chevilles. Faites la pompe avec bande comme indiqué plus tôt, mais cette fois, une fois que vous arrivez en haut de la pompe, sautez vos pieds près de vos mains, sautez, puis inversez tout l’exercice. Atterrissez en position debout, penchez-vous, posez vos mains sur le sol et donnez des coups de pied vers l’extérieur, de manière à revenir à la position de départ de la pompe. C’est un burpee avec bande de résistance.
Quelques-uns d’entre eux feront monter votre rythme cardiaque et feront travailler tout votre corps. Ajoutez encore plus de difficulté une fois que vous vous serez habitué à la bande de résistance que vous utilisez. Les bandes de résistance sont disponibles en différents niveaux de résistance : légère, moyenne, lourde et extra-lourde. Commencez par la bande légère et passez à la moyenne lorsque vous le pouvez. Avec de la pratique et du temps, vous utiliserez la bande extra-lourde et vous vous mettrez au défi avec un excellent entraînement de tout le corps.