Le yoga est accessible à tous, pas seulement aux filles blanches et minces qui font le poirier sur Instagram. Le yoga est une série de mouvements, ou postures, qui consiste à se concentrer sur la respiration. Il peut aider à étirer et à renforcer vos muscles, ce qui à son tour peut réduire la tension musculaire et améliorer la mobilité, la force et l’équilibre. En fait, le yoga est l’une des méthodes les plus courantes et les plus efficaces pour traiter les douleurs lombaires (via Harvard Health Publishing).
Les douleurs lombaires sont si courantes qu’en moyenne, quatre personnes sur cinq en souffrent (selon la Cleveland Clinic). Les personnes de plus de 30 ans ont tendance à souffrir davantage du dos, car les disques vertébraux s’usent avec le temps. L’obésité, la scoliose, les antécédents familiaux d’arthrose, le tabagisme, l’abus d’alcool et un mode de vie sédentaire augmentent également vos risques de souffrir de maux de dos. Rester assis à un bureau toute la journée ou simplement être inactif peut entraîner un affaiblissement des muscles abdominaux qui ont du mal à soutenir votre colonne vertébrale, vous laissant ainsi vulnérable aux blessures au dos. Les emplois qui nécessitent un travail physique et le levage de charges lourdes peuvent également augmenter vos risques de vous faire mal au dos. Même la dépression et l’anxiété peuvent entraîner des problèmes de dos.
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Les bienfaits du yoga
Le yoga peut être bénéfique pour les maux de dos car il peut aider à renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui peut stabiliser et soutenir votre dos. En fait, une étude (via Annals of Internal Medicine) a révélé que le yoga était tout aussi efficace que la physiothérapie pour soulager les douleurs lombaires. Les mouvements lents et doux et la respiration profonde peuvent également aider à réguler votre système nerveux, diminuant ainsi l’anxiété et la tension que vous ressentez autour de la douleur. La clé pour utiliser le yoga contre les maux de dos est de se rappeler de bouger lentement et intentionnellement – les mouvements brusques ou rapides peuvent causer plus de douleur ou de blessure. Le yoga consiste à pratiquer la pleine conscience.
Lorsque vous pratiquez le yoga pour soulager vos maux de dos, allez-y doucement et n’insistez pas. Évitez de vous tordre et de vous allonger en même temps, selon Harvard Health Publishing. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, quittez doucement cette posture et ne la pratiquez pas. Chacun est différent et certaines postures vous conviendront mieux que d’autres. N’ayez pas peur de faire des modifications et demandez de l’aide à votre professeur de yoga. Vous pouvez également utiliser des accessoires comme des blocs de yoga, des couvertures et des traversins pour vous aider à modifier les postures. C’est toujours une bonne idée de demander à votre médecin si le yoga vous convient, car le yoga doit être évité pour certains problèmes de dos, comme une hernie discale.
Chat/vache
La posture du chat et de la vache est un exercice courant dans de nombreux cours de yoga. Elle consiste à passer par deux postures différentes appelées chat et vache. Il s’agit d’une légère flexion du dos qui étire la colonne vertébrale, le cou, les épaules et le torse, ce qui peut aider à stabiliser le dos.
Commencez en position de table, à quatre pattes (via Healthline). Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules, vos hanches sous vos genoux et que votre poids corporel est équilibré. En inspirant, regardez vers le haut et déplacez votre ventre vers le sol : c’est la posture de la vache. Ensuite, en expirant, regardez vers le bas, rentrez votre menton dans votre poitrine et cambrez votre colonne vertébrale vers le ciel : c’est la posture du chat. Assurez-vous de rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Continuez à bouger avec votre respiration, en passant en posture de la vache en inspirant et en posture du chat en expirant, pendant environ une minute. Concentrez-vous sur votre respiration et détendez vos muscles.
Chien tête en bas
Le chien tête en bas est une autre posture courante du yoga, mais elle peut être difficile. Cette posture étire tout le dos et peut aider à soulager les maux de dos, les raideurs et les tensions (via Healthline). Commencez en position de table, à quatre pattes. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules et que vos hanches sont sous vos genoux. Appuyez sur vos paumes, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux et poussez vos hanches vers le ciel. Poussez subtilement votre poitrine vers vos cuisses, tout en rentrant votre ventre et en gardant vos hanches appuyées vers le haut. Essayez de détendre vos épaules et d’allonger votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez l’impression que la distance entre vos mains et vos pieds est trop courte, reculez un peu plus vos pieds et remarquez ce que vous ressentez (via TODAY).
Cette posture peut être intense pour les débutants comme pour les yogis confirmés. Vous pouvez l’essayer en premier avec quelques modifications, comme garder les genoux pliés et les talons décollés du sol. La partie la plus importante de cette posture est de vous concentrer sur l’extension de votre colonne vertébrale et de prendre de profondes respirations.
Sphinx
La posture du Sphinx est une extension douce de la colonne vertébrale qui peut aider à renforcer les muscles du dos et être une belle contre-position après être resté assis toute la journée. Elle étire également votre tronc.
Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras pliés de manière à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules et vos paumes tournées vers le bas sur le tapis (via Insider). En inspirant, appuyez vos mains et vos avant-bras sur le sol pour soulever votre torse, mais gardez vos hanches et vos jambes sur le tapis. Faites glisser vos avant-bras vers l’avant de manière à ce que vos coudes soient sous vos épaules. Engagez les muscles de vos jambes pour que vos hanches, vos genoux et vos pieds restent au sol (via Spine Health). Appuyez vos coudes sur le sol et continuez à pousser votre poitrine vers l’avant. Vous devriez ressentir un étirement confortable dans votre dos. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, jusqu’à 30 secondes, puis abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol.
Cobra
Cette posture est similaire à celle du sphinx, mais légèrement différente. Il s’agit d’une flexion modérée du dos qui aide à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale. On pense qu’elle aide à soulager les douleurs sciatiques, ainsi que les problèmes de bas du dos (via Healthline).
Commencez à vous allonger sur le ventre, les paumes tournées vers le bas, sous vos épaules. Rentrez vos coudes à vos côtés. Appuyez doucement sur vos mains et sollicitez les muscles de votre dos pour soulever lentement votre tête, vos épaules et votre poitrine du sol. Vous pouvez rester ici, en appuyant légèrement les paumes sur le sol, pour renforcer les muscles de votre dos. Ou vous pouvez appuyer davantage sur les mains, en soulevant plus haut, à mi-hauteur ou jusqu’en haut. Si vous ressentez une douleur, ne montez pas aussi haut et concentrez-vous sur l’allongement de la nuque et le renforcement des muscles du haut du dos. Gardez vos fessiers détendus et n’oubliez pas de respirer ! La posture de l’enfant et le chien tête en bas sont de bonnes contre-positions à suivre pour la posture du cobra (via Yoga Journal).
La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est une posture de yoga classique qui peut être apaisante et relaxante, tout en relâchant la pression dans le bas du dos en étirant le dos et les hanches (via Yoga Journal).
Commencez par vous agenouiller sur votre tapis. Assurez-vous que vos gros orteils se touchent, puis asseyez-vous sur vos talons. Déplacez lentement vos genoux vers les bords extérieurs de votre tapis, à peu près aussi larges que vos hanches, ou plus larges si vous le souhaitez. En expirant, abaissez doucement le haut de votre corps entre vos jambes. Allongez vos bras, en les écartant de votre corps et en les posant sur le sol, les paumes tournées vers le bas et les doigts écartés. Essayez d’allonger et d’étendre votre colonne vertébrale et la nuque.
Vous pouvez poser votre front sur le tapis ou sur un bloc. Vous pouvez également utiliser une couverture sous vos pieds pour un soutien supplémentaire de la cheville, ou en placer une entre vos cuisses et vos mollets si vos hanches sont particulièrement serrées et qu’il est difficile de vous asseoir sur vos talons (via Insider).
Posture du pigeon
Cette posture fonctionne de deux manières : en ouvrant les hanches et en relâchant le dos. Elle est idéale pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, car elle peut aider à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et à soulager les douleurs lombaires (via Healthline). Mais vous ne devez pas vous lancer tout de suite dans la posture du pigeon ; il est préférable de faire un échauffement au préalable, comme pratiquer la posture du chat/vache, du chien tête en bas, de l’enfant ou du sphinx.
Commencez en position du chien tête en bas. Amenez lentement votre genou droit au contact de votre poignet droit et posez votre jambe sur le sol, le genou plié. Essayez de placer votre tibia parallèlement à l’avant de votre tapis. S’il n’y arrive pas complètement, ce n’est pas grave. Gardez votre jambe gauche droite. Ajustez-la de manière à ce que votre genou droit repose un peu plus loin à droite que votre hanche. Gardez votre poids réparti de manière égale entre les deux hanches. Vous pouvez rester ici ou abaisser lentement le haut de votre corps vers le sol, en planant au-dessus de votre jambe droite. Si cela semble trop intense pour votre hanche droite, vous pouvez placer une couverture ou un traversin de yoga en dessous. Essayez de rester dans la posture pendant cinq à dix respirations lentes et profondes. Ensuite, revenez en position du chien tête en bas et répétez la posture sur votre côté gauche.
Pli vers l’avant debout
Cette posture peut paraître simple, mais elle peut être profonde. Elle implique l’étirement de nombreux muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, ce qui permet de relâcher les tensions dans le bas du dos (via Yoga Journal). Commencez à vous tenir droit. Placez vos mains sur vos hanches et pliez légèrement les genoux. En expirant, commencez à vous pencher lentement au niveau des hanches, pas au niveau de la taille ou du bas du dos. Penchez-vous en avant aussi profondément que vous le pouvez confortablement, sans pousser ni forcer.
Cette posture ne consiste pas à toucher vos orteils, ce qui est une idée fausse courante. Concentrez-vous sur la relaxation et invitez la gravité pour aider à allonger votre colonne vertébrale. Si vos mains ne touchent pas naturellement le sol (ce qui est courant), tenez les coudes opposés avec vos mains. Vous souhaiterez peut-être éventuellement travailler à redresser les genoux, mais si vous avez des problèmes de dos, garder les genoux pliés peut aider à protéger le bas du dos. Pensez à centrer votre corps et à empiler vos chevilles, vos genoux et vos hanches sur une seule ligne. Restez dans cette posture aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, en gardant une respiration profonde.
Pose du squat bas ou de la guirlande
Ce squat bas, également connu sous le nom de posture de la guirlande, est un étirement intense pour tout le bas du dos, y compris les quadriceps, l’aine, les hanches et le torse (via Yoga Journal). Pour le pratiquer, commencez par vous tenir droit sur votre tapis, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur et vos talons vers l’intérieur. Descendez lentement et doucement dans votre squat, en rapprochant vos os assis aussi près que possible du sol.
Essayez de garder vos talons au sol, mais si vous n’y parvenez pas, ne vous inquiétez pas : placez une couverture de yoga ou une serviette enroulée en dessous. Rapprochez vos mains pour les toucher en forme de « mains en prière », tout en appuyant vos coudes sur l’intérieur des plis de vos genoux. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et sur l’extension du haut de votre tête vers le ciel. Essayez de maintenir la pose pendant environ 30 à 60 secondes, en maintenant une respiration profonde et régulière.
Posture du pont
Le pont est une autre posture qui permet de contrer les longues journées passées assis. Cette posture vise à renforcer les muscles fessiers. Des fessiers puissants sont nécessaires à la santé du dos, car si les muscles fessiers sont faibles, votre corps a tendance à utiliser les muscles du bas du dos pour compenser, ce qui peut provoquer des tensions et des douleurs dans le dos (via Insider).
Pour vous entraîner, commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis de yoga (via Yoga Journal). Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur de vos hanches. Avec vos bras le long du corps, vous devriez pouvoir à peine toucher vos talons avec le bout de vos doigts. Appuyez vos pieds sur le sol tout en serrant vos fessiers, en soulevant vos hanches vers le ciel.
Pour solliciter vos jambes et vos fessiers, vous pouvez placer un bloc entre vos genoux, ou simplement imaginer un bloc à cet endroit et essayer de ne pas le laisser tomber. Vous pouvez garder vos bras tels quels ou joindre vos mains sous votre corps, en appuyant vos bras et vos mains sur le sol. Pour relâcher, desserrez vos mains et abaissez-vous lentement au sol en expirant.
Pose des genoux contre la poitrine
Cette posture est une bonne détente pour le bas du dos et peut être une bonne contre-position après une posture plus musclée comme le pont. Elle aide à étirer et à détendre les muscles du bas du dos et ressemble exactement à son nom : elle consiste à ramener les genoux vers la poitrine (via Yoga Journal).
Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Pliez vos genoux et rapprochez-les le plus possible de votre poitrine, en vous aidant de vos mains pour les tenir par les genoux ou les tibias. Vous pouvez également serrer vos genoux contre votre poitrine, en tirant vos jambes vers votre corps, si cela vous fait du bien. Vous pouvez essayer de balancer votre corps d’un côté à l’autre pour masser doucement le bas de votre dos le long du tapis. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, en continuant vos exercices de respiration profonde. Pour relâcher, relâchez doucement vos jambes et abaissez-les lentement vers le sol.
Fente basse
Cette pose aide à étirer votre muscle psoas, qui est caché au plus profond de la région du bas du dos et du bassin, et peut être une source courante de douleurs lombaires (via Insider).
Pour pratiquer une fente basse, vous pouvez commencer par la position du chien tête en bas. En gardant vos mains au sol sous vos épaules, placez votre pied droit au sol entre vos mains, puis abaissez votre genou et votre tibia gauches pour toucher le sol, en dépliant vos orteils gauches. Vous pouvez rester ici ou appuyer sur votre pied droit et lever vos bras vers le ciel en inspirant. Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une respiration régulière.
Alternativement, vous pouvez commencer en position debout devant votre tapis. Tout en continuant à regarder vers l’avant, gardez votre pied droit au sol et avancez votre pied gauche vers l’arrière du tapis, puis abaissez lentement votre genou et votre tibia gauches au sol, en utilisant vos mains sur le tapis pour vous aider à garder l’équilibre. Restez dans la posture aussi longtemps que vous le souhaitez, puis revenez à votre position de départ et répétez la posture de l’autre côté.
Pose de la tête aux genoux
Cette pose étire vos ischio-jambiers, ainsi que votre muscle carré des lombes, qui est le muscle le plus profond du dos qui s’étend jusqu’à votre hanche – tous ces muscles peuvent provoquer des douleurs lombaires en cas de faiblesse ou de raideur (via Insider).
Cette posture forme un 4 avec vos jambes. Commencez assis sur votre tapis, les jambes tendues. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche, formant ainsi le 4. Détendez vos genoux et, en expirant, abaissez lentement le haut de votre corps sur votre jambe droite. Posez vos mains n’importe où sur votre jambe ou votre tapis, là où vous vous sentez à l’aise. Si cette posture est intense pour vos hanches, vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga ou une couverture. Vous n’êtes pas obligé de toucher votre genou avec votre tête, alors n’essayez pas de forcer : vous laissez simplement la gravité tirer doucement la tête vers le genou. Pour relâcher, relevez-vous en inspirant, puis répétez la posture de l’autre côté.
Torsion vertébrale en décubitus dorsal
Cette posture de yoga est idéale pour terminer votre séance, juste avant de vous installer en savasana. Cette posture peut vous aider à étirer et à étendre votre dos et vos fessiers, mais parfois les torsions peuvent aggraver les problèmes de dos, alors écoutez votre corps sur celle-ci (via Yoga Journal). Si vous ressentez une gêne, ne le faites pas.
Pour pratiquer la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, commencez par vous allonger sur le dos. Éloignez vos bras de vos côtés afin que votre corps forme un T. Pliez vos genoux avec vos pieds au sol et, en inspirant, relevez vos genoux de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos hanches, en formant un angle droit avec vos jambes. En expirant, ramenez doucement vos genoux vers la droite, en gardant autant que possible la forme à angle droit. Essayez de reposer vos jambes sur le sol tout en gardant les deux épaules sur le tapis. Votre hanche gauche se soulèvera naturellement lorsque vous vous détendrez dans la pose. Restez dans la posture aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, jusqu’à 1 à 2 minutes. N’oubliez pas de respirer profondément et de répéter de l’autre côté.
N’oubliez pas de vous installer en savasana, ou posture du cadavre, à la fin de votre séance. Cette posture finale aide à calmer et à détendre votre corps et votre esprit, favorisant ainsi le soulagement du stress, ce qui peut être utile pour faire face aux maux de dos ou à la vie en général (via Yoga Journal).