Les planches ont la mauvaise réputation d’être un exercice difficile à réaliser, et même s’il est vrai qu’elles ne sont pas les plus faciles à tenir, les avantages sont énormes pour la force et le conditionnement général, ainsi que pour la stabilité spécifique du tronc. Lorsqu’il s’agit de faire une planche latérale ou une planche régulière pour des avantages optimaux pour le tronc, nous avons une bonne et une mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que les deux mouvements sont bénéfiques. La mauvaise nouvelle est que vous devriez les faire tous les deux régulièrement !
Une planche classique, effectuée en position de pompes hautes ou sur vos avant-bras, avec votre tronc engagé et votre corps aussi droit que possible, fera travailler votre muscle transverse de l’abdomen, qui fait tout le tour de votre tronc pour maintenir votre corps stable. Une planche latérale, effectuée sur une main ou un avant-bras et en vous appuyant sur un pied, fera principalement travailler votre quadratus lumborum, qui se trouve sur la partie arrière de votre paroi abdominale. Les deux groupes musculaires sont importants pour la force globale ainsi que pour la prévention des blessures. Les deux mouvements se complètent en fait, plutôt que de travailler les mêmes muscles (via En forme).
Alors, comment devriez-vous intégrer les planches ?
En forme Tobias Young, responsable fitness d’Antioch et professionnel de l’IFBB, recommande de se concentrer sur l’engagement du tronc pendant votre planche : pensez moins au temps passé dans la position et plus à la façon de la maintenir correctement, avec vos muscles abdominaux contractés. Harvard Health Publishing recommande d’appuyer sur le sol avec vos avant-bras ou vos mains afin de maintenir vos muscles engagés. Entraînez-vous à alterner entre les planches classiques et latérales pour plus de défi, plutôt que de réinitialiser à chaque répétition.
Moins c’est plus, alors ne paniquez pas si vous ne pouvez pas rester longtemps dans cette position. Stuart McGill, Ph. D., spécialiste de la colonne vertébrale, a expliqué à Santé des hommes Les planches de dix secondes, répétées plusieurs fois, sont idéales pour une personne moyenne. Harvard Health Publishing recommande de viser entre 10 et 30 secondes par maintien, tant que vous n’avez pas de mal à maintenir votre tronc engagé et votre forme correcte. Assurez-vous de faire un mélange des trois types de planches : planches régulières, puis planches latérales gauche et droite.
À quelle fréquence devez-vous faire un exercice de planche ? Tous les jours, si possible. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps, mais Harvard Health Publishing recommande de prendre cette position régulièrement, que ce soit tous les jours ou tous les deux jours. Incorporez quelques répétitions de dix secondes de planches régulières et latérales à votre entraînement habituel, ou intégrez les planches à votre routine du matin ou du soir, et vous remarquerez probablement une amélioration rapide de votre force abdominale.