Tous les athlètes finissent par atteindre un plateau. Les grands athlètes passent au travers. Soyez un athlète qui réussit avec ce plan de course, les sessions de coaching IG Live et Zwift et le défi adidas 4D.
Le plan de course suivant est destiné aux personnes qui sont prêtes à s’engager à aller de l’avant avec leur course. C’est un plan pour les athlètes qui font sortir les semelles de leurs chaussures, repoussant leurs limites. Ce plan est pour les repousseurs de limites, les briseurs de limites, les athlètes qui viennent. Donjon. En mouvement. Effronté.
Ce plan de course est pour vous. Bienvenue. Maintenant, mettons-nous au travail.
VOUS AUREZ BESOIN D’UNE PLUS GRANDE BASE
Les coureurs savent que le progrès ne vient pas du jour au lendemain. Il faut accumuler kilomètre après kilomètre, intervalle après intervalle de halètement, des litres de sueur grésillant sur le trottoir. Ou une piste poussiéreuse, si c’est votre truc. Vous avancez. Après un certain temps, vous cessez de voir des progrès mesurables. Acceptez-vous cela? Bien sûr que non. C’est là qu’intervient ce plan de course.
Objectif : Construire une base de remise en forme de niveau supérieur pour aller de l’avant en utilisant les dernières innovations en matière de conception de plans de course.
CE PLAN DE FONCTIONNEMENT EST POUR VOUS
Nouveaux athlètes peuvent faire ce plan et savoir qu’ils établiront les meilleures bases de course possibles. Cette suite de ressources organisées lancera votre parcours de course à pied.
Ce plan bénéficiera également athlètes intermédiaires à avancés cherche à avancer. Peut-être que vous êtes coincé au même niveau depuis quelques saisons. Vous êtes peut-être curieux de savoir comment les dernières innovations peuvent changer la donne pour vos performances.
LONGUEUR DU PLAN DE FONCTIONNEMENT
Ce plan de course dure trois semaines – les entraîneurs derrière le plan de course sont adaptés chaque jour pour vous aider à atteindre des performances exceptionnelles.
RESSOURCES DU PLAN DE FONCTIONNEMENT
- Plan de course téléchargeable gratuitement pdf
- Take It Forward Challenge dans l’application adidas Running
- Coureurs adidas. Formation personnelle et professionnelle selon vos conditions.
- Podcast sur Spotify
- La chaussure de course adidas 4DFWD
APERÇU DU PLAN DE FONCTIONNEMENT
Avancer les sessions
Ces séances hebdomadaires sont des entraînements par intervalles conçus pour améliorer votre course, quel que soit votre niveau. Les sessions viendront à vous sous forme de session en direct sur Zwift avec Coach Lina, ou vous pouvez les faire hors ligne.
Innovation et sessions de niveau supérieur
adidas Runners organisera des sessions IG Live où vous obtiendrez vos entraînements, conférences, cours de nutrition et plus encore. Vos entraîneurs adidas Runners plongeront dans les dernières innovations pour booster votre entraînement.
Construire des sessions de base
La session hebdomadaire de construction de base est votre course d’endurance de pain et de beurre. Cette session est le travail acharné sans raccourcis qui définit les grands athlètes. Tu vas être génial.
Exécution de récupération
Les courses de récupération hebdomadaires vous aident à ajouter un peu de volume à votre entraînement et permettent à votre corps de guérir.
Jour de récupération
Le repos, c’est l’entraînement, laissez la magie opérer.
REJOIGNEZ LE DÉFI TAKE IT FORWARD
Rejoignez des milliers d’autres personnes dans le monde en participant au défi Take It Forward dans l’application adidas Running ! Relever le défi est crucial pour tirer le meilleur parti de votre plan de course, car cela vous aidera à rester responsable de vos objectifs grâce à une communauté de supporters.
Détails du défi
Rejoignez le défi mondial à partir du 5 août 2021. Courez 30 kilomètres entre le 10 et le 31 août pour relever le défi ! La course à pied, le tapis roulant, la course virtuelle et la marche comptent tous !
adidas RUNNERS AVEC VOUS À CHAQUE ÉTAPE DU PARCOURS
Les athlètes savent qu’un groupe de soutien solide vaut plus que mille intervalles. C’est pourquoi adidas Runners sera là pour vous accompagner tout au long de votre parcours de running. Ils vous tiendront responsable des sessions en direct sur Instagram et Zwift. adidas Runners sera comme un entraîneur professionnel, uniquement selon vos propres conditions.
C’EST COMMENT VOUS AVANCEZ
Les progrès ne se mesurent pas en vitesse. Cela se mesure en dévouement.
Posez-vous la question : êtes-vous prêt à tenir la distance ? À quel point voulez-vous briser le mur qui vous sépare du succès ?
Dédiez cette prochaine phase de votre entraînement à la construction d’une base plus large si vous voulez trouver les réponses à ces questions en suivant le plan d’entraînement et en rejoignant le défi Take It Forward dans l’application adidas Running.
Faites ces cinq choses correctement :
- Téléchargez le plan de course gratuit pdf
- Inscrivez-vous au défi Take It Forward
- Impliquez-vous dans votre communauté adidas Runners si vous ne l’êtes pas déjà
- Abonnez-vous au podcast
- Obtenez le bon équipement comme la chaussure de course 4DFWD conçue de manière innovante pour vous faire avancer.
DÉTAILS DE LA SESSION AVANCER
Les séances Move Forward ont lieu les mardis tout au long du plan d’entraînement. Voici les détails des sessions au cas où vous ne pourriez pas participer aux sessions de coaching en direct.
Comment réguler les intervalles
Courez au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant cette durée tout en gardant un effort égal. Ne commencez pas trop fort. N’accélère pas le rythme à la fin. Essayez de terminer les parties d’intervalle de la session comme si vous pouviez faire un intervalle de plus s’il le fallait.
mardi 10 août
Exercices et évaluation de 4 à 6 km
Réchauffer
5 minutes de préparation du mouvement
Course d’échauffement de 7 minutes
Forets 10×30 mètres (Exercices de 30 mètres répétés 10 fois)
3 foulées de 80 mètres (Des foulées de 80 mètres répétées 3 fois)
Séance principale
7×1 minute dur avec 1 minute de jogging pour une récupération active (Courez fort pendant 1 minute, puis courez pendant 1 minute. Répétez ceci 7 fois.)
Refroidir
7 minutes de jogging facile
7 minutes d’étirement
mardi 17 août
Exercices et intervalles de 5 à 7 km
Réchauffer
5 minutes de préparation du mouvement
Course d’échauffement de 7 minutes
Forets 10×30 mètres (Exercices de 30 mètres répétés 10 fois)
3 foulées de 80 mètres (Des foulées de 80 mètres répétées 3 fois)
Séance principale
5×2 minutes dures avec 1 minute de jogging pour une récupération active (Courez fort pendant 2 minutes, puis courez pendant 1 minute. Répétez cela 5 fois.)
Refroidir
7 minutes de jogging facile
7 minutes d’étirement
mardi 24 août
Exercices et tempo 6-8 KM
Réchauffer
5 minutes de préparation du mouvement
Course d’échauffement de 7 minutes
Forets 10×30 mètres (Exercices de 30 mètres répétés 10 fois)
3 foulées de 80 mètres (Des foulées de 80 mètres répétées 3 fois)
Séance principale
4×3 minutes dures avec 1 minute de footing pour une récupération active (Courez fort pendant 3 minutes, puis courez pendant 1 minute. Répétez cela 4 fois.)
Refroidir
7 minutes de jogging facile
7 minutes d’étirement
mardi 31 août
Exercices et tempo 6-8 KM
Réchauffer
5 minutes de préparation du mouvement
Course d’échauffement de 7 minutes
Forets 10×30 mètres (Exercices de 30 mètres répétés 10 fois)
3 foulées de 80 mètres (Des foulées de 80 mètres répétées 3 fois)
Séance principale
4 × 4 minutes difficiles avec 3 minutes de course modérée entre les deux (Courez fort pendant 4 minutes, puis maintenez un rythme modéré pendant 3 minutes. Répétez cela 4 fois.)
Refroidir
7 minutes de jogging facile
7 minutes d’étirement
