Détails d’entraînement
Le Pilates est un moyen fantastique de créer des muscles forts et serrés tout autour de votre taille, ce qui signifie que vous aurez l’air un peu plus grand et que vous vous sentirez plus confiant que jamais dans votre maillot de bain cet été. Essayez ces 10 mouvements à la maison (ou même sur la plage si vous vous sentez courageux). Tout ce dont vous avez besoin est une serviette et un tapis.
Pour de meilleurs résultats, la formatrice Jessica Smith, instructrice de Pilates et créatrice de Beach Body Pilates suggère de faire l’entraînement quatre jours par semaine, d’échanger votre activité cardio préférée les jours de congé (et de maintenir une alimentation saine).
Crossover Roll Up
Comment faire: en tenant les extrémités de votre serviette avec les deux mains, allongez-vous face vers le haut avec les jambes étendues sur le sol légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds fléchis. Apportez vos bras au-dessus de vous, en étendant la serviette mais sans toucher le sol.
Inspirez profondément et pendant que vous expirez, appuyez vos épaules vers vos hanches et commencez à rouler la tête, le cou et les épaules sur le tapis, atteignant la serviette sur le côté droit de votre corps. Continuez à rouler dans votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous soyez assis, puis appuyez sur la serviette sur votre jambe droite et étirez votre corps vers l’avant.
Inversez lentement votre mouvement, en gardant vos abdos serrés pendant que vous roulez vers le bas jusqu’à votre position de départ, en articulant à travers votre colonne vertébrale tout le long. C’est un représentant. Faites 10 répétitions au total, en alternant les côtés à chaque fois.
Conseil de forme: essayez de ne pas utiliser l’élan lorsque vous vous retrouvez. Concentrez-vous sur le renforcement de vos abdominaux en serrant fermement et en appuyant vos jambes dans le sol lorsque vous roulez de haut en bas. Si vous n’êtes pas en mesure de vous rendre jusqu’à la position assise, roulez simplement aussi loin que possible jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force pour faire le roulage complet.
Vélo Twist
Répétitions: 10 de chaque côté
Comment faire : Allongez-vous face vers le haut avec les bras étendus au-dessus de la tête et maintenez les extrémités de la serviette. Pointez vos orteils et étendez votre jambe droite parallèlement au sol (mais sans vous toucher) lorsque vous pliez votre genou gauche et appuyez sur l’intérieur de votre pied gauche sur l’intérieur de votre cuisse droite.
Inspirez et pendant que vous expirez, soulevez les deux jambes (en maintenant leur position) lorsque vous soulevez la tête et les épaules du tapis et tournez votre épaule droite sur votre genou gauche. Abaissez votre tête et vos jambes en arrière pour commencer la position. C’est un représentant. Répétez 10 fois de suite à gauche, puis 10 fois à droite.
Conseil de forme : lorsque vous soulevez la tête et tournez votre épaule dans votre genou, assurez-vous que vos bras restent tendus par vos oreilles (ne laissez pas la serviette se retrouver devant vous). S’il est trop difficile de trop abaisser vos jambes, gardez-les plus près du plafond lorsque vous vous abaissez, en vous assurant que votre bas du dos ne se cambre pas du sol.
V-Stretch
Répétitions : 10
Comment faire : en tenant votre serviette, pliez les deux genoux dans votre poitrine et soulevez votre tête et vos épaules du tapis. Gardez vos genoux serrés et les orteils pointés pendant que vous inspirez et étendez les bras et les jambes en un grand «V».
Expirez et ramenez vos genoux dans votre poitrine et passez la serviette sur vos jambes jusqu’à vos orteils. C’est un représentant. Faites 10 répétitions au total. Gardez la tête et les épaules soulevées du tapis pendant tout l’exercice. Maintenez vos abdominaux bien serrés et gardez votre bassin parallèle au sol pour éviter de vous cambrer dans le bas du dos.
Astuce de forme : plus votre extension «V» est large, plus elle est difficile. Rendez-le plus facile en gardant votre «V» petit. Si votre cou commence à vous déranger, posez-le sur le tapis et continuez à étendre et plier les jambes.
Bridge Attitude Lift
Répétitions: 10 sur chaque jambe
Comment le faire: Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus au-dessus de vous, en tenant les extrémités de votre serviette dans chaque main (vos bras doivent planer juste au-dessus du sol). Tirez vos abdominaux serrés et soulevez vos hanches du sol dans une pose de pont.
Ensuite, étendez votre jambe droite parallèlement (mais sans toucher) au sol. Ensuite, pliez votre genou droit et tournez votre talon droit jusqu’au plafond tout en tirant votre jambe aussi près de votre corps que possible sans laisser tomber vos hanches.
Étendez votre jambe vers l’arrière jusqu’à votre position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions avec la jambe droite, puis 10 avec la gauche.
Conseil de forme: lorsque vous tirez votre genou vers votre corps, essayez d’exhaler et de resserrer votre nombril contre votre colonne vertébrale pour renforcer encore plus la contraction de vos abdominaux. S’il est trop difficile de garder vos bras au-dessus de vous, relâchez la serviette et appuyez vos bras vers le bas pour plus de soutien.
Extended Side Crunch
Répétitions: 10 de chaque côté
Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes étendues, les orteils pointés et les bras étendus au-dessus de la tête avec la serviette. Vous devriez être en équilibre sur le côté avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles empilées de sorte que votre corps fasse une ligne droite de la tête aux pieds.
Inspirez et étirez votre corps aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous expirez, déplacez légèrement votre poids vers votre «joue» gauche, en soulevant vos jambes du sol et légèrement devant vous tout en passant par le côté droit de votre torse. Inspirez à nouveau et redescendez dans votre position d’étirement de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions sur votre gauche, 10 sur la droite.
Conseil de forme: ce mouvement semble facile, mais il peut être très difficile à contrôler. Commencez lentement et concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdominaux pour aider à lever vos jambes. S’il est trop difficile de soulever vos jambes, concentrez-vous simplement sur le resserrement du haut de votre corps.
Long Spine Rolldown
Répétitions : 10
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les jambes étendues à 90 degrés, les orteils pointés et les bras atteignant au-dessus de vous, en tenant les extrémités de votre serviette juste au-dessus du sol (votre corps doit ressembler à une lettre «L» en arrière). Respirez profondément et pendant que vous expirez, soulevez vos jambes et au-dessus de votre tête (en visant vos rotules au-dessus de votre nez) et soulevez vos hanches du sol, en vous équilibrant sur vos épaules et le haut du dos.
Maintenez la position pendant un compte, puis commencez lentement à rouler dans votre colonne vertébrale, en articulant à travers chaque vertèbre jusqu’à ce que vous soyez de retour à votre position de départ. C’est un représentant. Essayez de faire 10 répétitions d’affilée.
Conseil de forme: résistez à la gravité et gardez le contrôle lorsque vous roulez vos hanches vers le sol. Si c’est trop difficile à faire avec vos bras au-dessus de vous, relâchez la serviette et placez vos mains sur le sol ou sur vos hanches pour aider à guider le bas de votre corps vers le sol sans tomber.
Towel Saw
Répétitions: 10
Comment faire: asseyez-vous avec les jambes étendues sur le sol, les pieds fléchis et la largeur des hanches écartés, et tenez la serviette serrée aux deux extrémités avec les bras atteignant au-dessus et légèrement devant vous. Pliez légèrement vos genoux et empilez vos épaules directement au-dessus de vos hanches, en maintenant une ligne droite de votre coccyx à la couronne de votre tête, en tirant sur votre taille (imaginez que vous portez un corset serré).
Levez vos bras au-dessus et inspirez. Lorsque vous expirez, tournez le haut de votre corps vers la droite et atteignez votre serviette à l’extérieur de votre pied droit (comme si vous essayiez de scier votre petit orteil avec le bord de votre main gauche). Revenez à la position de départ centrale et répétez à gauche. C’est un représentant. Faites 10 répétitions au total, en alternant les côtés à chaque fois.
Conseil de forme: lorsque vous vous tournez, assurez-vous de maintenir votre bassin stable et connecté à votre tapis – ne laissez pas vos hanches se soulever du sol ou se déplacer d’un côté à l’autre. Vous devrez peut-être plier encore plus vos genoux pour stabiliser votre bassin et revenir à une colonne vertébrale neutre et droite au centre.
Forward Scoop to Reverse Plank
Répétitions: 10
Comment faire: Asseyez-vous en tenant votre serviette avec les jambes étendues et ensemble, les orteils pointés, en serrant l’intérieur de vos cuisses. Respirez profondément et, en expirant, placez vos abdos dans votre dos en vous penchant en avant, amenez votre poitrine sur vos cuisses et appuyez votre serviette vers vos orteils.
Revenez rapidement à votre position assise, relâchez votre serviette et placez vos mains derrière vous sur le sol, les doigts pointés vers votre corps. Soulevez vos hanches du sol en une planche inversée complète. Maintenez la position pendant un chef d’accusation, puis abaissez doucement vos hanches, prenez votre serviette et répétez. Faites 10 répétitions au total.
Conseil de forme: assurez-vous d’utiliser votre respiration et vos abdominaux pendant la mesure vers l’avant et pendant la pression vers le haut pour la planche. S’il est trop difficile de soulever vos hanches avec vos jambes étendues en planche, pliez les deux genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches et soulevez-vous à la place dans une position de table inversée.
Swan Extension Row
Répétitions: 10
Comment faire: en tenant la serviette, allongez-vous face vers le bas avec les jambes étendues sur le sol à la largeur des hanches, les doigts pointés. Pliez vos coudes par vos côtés pour que la serviette soit tirée juste devant votre clavicule et regardez vers le bas pour que votre menton soit vers votre poitrine.
Étendez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine et vos bras du sol (en gardant vos orteils sur le sol). Tirez vos omoplates vers l’arrière et ensemble lorsque vous vous levez.
Ensuite, étendez vos bras (vos bras doivent être à l’extérieur de vos oreilles) et soulevez vos cuisses du sol. Maintenez la position pendant un chef d’accusation, puis repliez vos coudes et abaissez votre poitrine et vos cuisses à la position de départ. C’est un représentant. Faites 10 répétitions d’affilée.
Conseil de forme: assurez-vous de garder vos yeux concentrés sur le sol et votre menton dans votre poitrine (imaginez que vous tenez une orange entre votre menton et votre poitrine) pour garder votre cou en alignement neutre et éviter les tensions.
Double Plank Triangle Pose
Répétitions: 10
Comment faire: placez votre serviette sur le sol devant vous et appuyez sur une planche pleine, les paumes reposant sur votre serviette. Tenez vos abdominaux bien serrés et pliez votre genou gauche contre votre corps, en appuyant sur l’intérieur de votre pied gauche sur l’intérieur de votre cuisse droite.
Faites tourner lentement vos hanches (et votre pied droit) pour faire face à la gauche et soulevez votre bras gauche directement au plafond. Tournez vers la gauche jusqu’à ce que votre corps soit sur une planche latérale complète avec votre genou gauche ouvert vers le plafond et le bas de votre pied appuyé sur l’intérieur de votre cuisse droite, en équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit.
De là, tournez lentement votre corps vers votre position de départ, puis changez de jambe et répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions au total, en alternant les côtés à chaque fois.
Conseil de forme: si cela est trop difficile, gardez les deux jambes droites et utilisez les deux pieds pour vous mettre à la terre pendant vos positions latérales et pleines.
Les photos ont été prises au Canyon Ranch
