L’un des problèmes les plus courants est un problème au bas du dos, qui peut être atrocement douloureux. Heureusement, quelques exercices simples peuvent apporter un soulagement. Lorsque vous les faites régulièrement, ces exercices peuvent vous procurer un soulagement à long terme des douleurs chroniques au bas du dos. Voici dix exercices que votre physiothérapeute pourrait vous suggérer d’utiliser. Assurez-vous de suivre leurs instructions – ce ne sont que des résumés.
1. Pose du chat et de la vache
Allongez-vous à quatre pattes et gardez le dos droit. Ensuite, pliez votre colonne vertébrale vers l’extérieur et vers le haut vers le plafond. Maintenez cette pose jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cou, puis pliez votre dos vers l’intérieur et vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Répétez cette opération une dizaine de fois.
2. Étirement Cobra
Allongez-vous en position couchée et gardez vos mains de chaque côté de votre poitrine. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol et appuyez sur vos mains pendant que vous poussez le haut de votre corps, de la poitrine à la tête, vers le haut. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous doucement.
3. Levées de jambes couchées
Ceci est similaire à l’étirement du cobra, sauf qu’au lieu de soulever le haut de votre corps, vous le maintenez fermement enfoncé. En gardant vos jambes tendues et rapprochées, soulevez-les d’un seul mouvement continu autant que vous le pouvez, maintenez la pose et abaissez vos jambes au sol.
4. Ponts
Les ponts sont extrêmement utiles si vous souhaitez renforcer le bas du dos. Pour réaliser correctement un pont, allongez-vous sur le dos et posez vos bras tendus à vos côtés. Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps de la tête aux genoux en ligne droite. Tenez et abaissez.
5. Étirement des jambes
Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés vers le haut et les pieds à plat sur le sol. Levez votre pied droit, passez une bande ou une serviette autour et tirez doucement votre pied vers votre poitrine, en gardant votre jambe droite droite et dépliée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
6. Rebondissements latéraux
C’est un excellent étirement à réaliser lorsque vous souffrez de douleurs dans le bas et sur les côtés du dos. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés. Pliez vos genoux d’un côté tout en tournant votre corps dans la direction opposée. Répétez ce mouvement d’essorage de l’autre côté.
7. Étirement oiseau-chien
Cet exercice vise à étirer les muscles connectés au bas du dos, soulageant ainsi le stress et la douleur. Allongez-vous à quatre pattes et soulevez votre jambe gauche en l’étirant vers l’arrière. Simultanément, étirez votre bras droit vers l’avant en une ligne droite. Répétez de chaque côté.
8. Touches des orteils
Les touches des orteils sont parfaites pour les jours où le bas du dos a vraiment besoin d’un bon étirement. Tenez-vous droit avec les bras tendus au-dessus de votre tête, penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une poussée dans le bas du dos, puis penchez-vous en avant et vers le bas pour toucher vos orteils. Répétez cette opération lentement dix fois.
9. Pose de l’enfant
Aucun autre exercice n’ouvre le bas du dos comme la pose de l’enfant. C’est également facile à réaliser ; tout ce que vous avez à faire est de vous agenouiller sur un tapis, de vous asseoir sur vos talons et de vous pencher en avant avec les bras tendus devant vous. Posez votre tête sur le sol et appréciez le soulagement qui s’ensuit.
10. Étirements des hanches
Ne vous laissez pas berner par le nom ; les étirements des hanches sont aussi bons pour le bas du dos que pour les hanches. Pour étirer vos hanches, agenouillez-vous sur votre genou gauche et placez votre pied droit vers l’avant, le genou droit plié. Tenez votre pied gauche et tirez-le doucement vers le haut. Répétez de l’autre côté.
Gardez à l’esprit que ces étirements et exercices peuvent offrir un soulagement temporaire, mais il est toujours conseillé de vous faire évaluer médicalement pour des maux de dos chroniques.
