Si vous avez récemment commencé un programme d’entraînement, vous vous êtes peut-être demandé s’il était possible de gagner du muscle tout en perdant du poids. La bonne nouvelle : si vous débutez dans le sport, vous ferez naturellement les deux en même temps si vous faites le bon type d’entraînement, combiné à une alimentation saine. La mauvaise nouvelle : plus vous êtes en forme, plus il est difficile de perdre ces derniers kilos de graisse tout en développant vos muscles.
Perdre de la graisse tout en gagnant du muscle est un peu contradictoire : l’un nécessite un déficit calorique, tandis que l’autre nécessite suffisamment de carburant pour se construire. Vous devrez faire attention à votre consommation calorique. Trop peu de calories et votre corps aura du mal à prendre du muscle, et votre métabolisme sera également affecté négativement ; trop de calories et votre corps continuera à conserver ces réserves de graisse tenaces. Et le moment où vous mangez est important. Concentrez votre consommation de glucides autour de vos séances d’entraînement pour en tirer le meilleur parti, tout en vous assurant que tout au long de la journée, vous mangez beaucoup de protéines maigres (via Très bien ajusté).
Quel genre d’exercice dois-je faire ?
L’entraînement par intervalles à haute intensité et la musculation sont probablement les deux meilleurs domaines sur lesquels se concentrer lorsque vous essayez de perdre du poids tout en gagnant du muscle. Pour obtenir des muscles maigres tout en brûlant rapidement des calories, l’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est la meilleure option. Une étude a révélé que l’intégration d’entraînements HIIT avec beaucoup de protéines permettait aux hommes qui mangeaient avec un déficit calorique important de continuer à développer leur masse corporelle maigre (muscle) tout en perdant du poids (via Insider). Et la musculation avec des poids plus lourds est le moyen le plus simple de gagner du muscle, lorsqu’elle est effectuée progressivement et régulièrement (via Fitness pour les nerds).
D’autres facteurs liés au mode de vie, comme le sommeil, en plus d’une bonne alimentation et d’une activité physique régulière et constante, sont essentiels pour atteindre la difficile combinaison de perte de graisse et de gain musculaire. À mesure que vous vous rapprochez de votre poids idéal, il devient plus difficile de trouver l’équilibre entre une alimentation saine et un entraînement qui vous rapproche de votre composition corporelle idéale, sans en faire trop. Par conséquent, tenez-vous-en à une approche lente et progressive et évitez les régimes drastiques (via Precision Nutrition).
Enfin, n’oubliez pas que votre corps connaîtra des hauts et des bas. Certaines semaines, vous ne verrez aucun changement, d’autres des changements. Ne vous forcez pas trop et ne faites pas trop de sport, car les progrès ne se font pas par surentraînement, mais par un entraînement intelligent (via Très bien ajusté).