21.PLIE SUR UNE JAMBE
Muscles travaillés: ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Mettez vos mains sur vos hanches et tout en gardant le dos droit, et commencez à plier à partir des hanches.
22. ACCROUPI
Muscles travaillés: fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes de genoux, ou que vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, faites votre squat avant de poursuivre. Commencez debout, puis abaissez vous lentement jusqu’à être accroupi. Une fois en position mettez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, dans les hanches et les talons. Vous pouvez aussi prendre cette position couchée sur le dos avec vos pieds contre un mur.
23. ASSIS EN DEMI PIGEON
Muscles travaillés: fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et à l’extérieur tournez votre hanche tout en gardant votre dos droit. Vous devriez le sentir dans votre fessier.
24. ÉTIREMENT DU MOLLET AU MUR
Muscles travaillés: soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement soulevé. Puis abaissez lentement votre talon vers le sol pour dégourdir les muscles du mollet.
25. FLEXION LATÉRALE AU MUR
Muscles travaillés: Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
26. ROTATION
Muscles sollicités: les fessiers et les obliques externes. Cet exercice est très bien pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos puis mettez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut du corps dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique et votre articulation sacro-iliaque et région de la hanche sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez plier vos deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus élevés, et plus sur la colonne et vos lombaire lorsque les genoux sont moins hauts.
27. FLEXION LATÉRALE AVEC UNE CHEVILLE
Muscles travaillés: obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.
28. EN TRIANGLE
Muscles travillés: Obliques externes. Commencez avec une position large de votre pied avant droit, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous êtes loin de votre jambe avant gardez votre regard sur la main qui est en l’air.
29. ÉTIREMENT DE LA POITRINE AU MUR
Muscles travaillés: pectoraux. Commencez face au mur avec votre pouce. Lentement tournez vous loin de la paroi et étirez votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir cet exercice dans les muscles du ventre.
30.ÉTIREMENT DE LA POITRINE
Muscles travaillés: Poitrine et grand dorsal. Évitez cette exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
31. ASSIS EN DEMI PIGEON YOGA
Muscles travaillés:Muscle tibial antérieur Pour augmenter l’étirement sur votre hanche se pencher lentement en avant.
32. ÉPAULE ROTATION EXTERNE
Muscles sollicités: sous-scapulaire.
33. TRAVAIL AVEC UN MUR
Muscles Travaillés: pectoraux et muscle du grand dorsal. Placez-vous assez loin d’un mur, de sorte que lorsque vous touchez le mur votre corps devient parallèle au sol. Une fois en position, poussez votre poitrine en avant cela donnera une légère cambrure en haut du dos, et les muscles de la poitrine.
34. ASSISTÉ
Muscles travaillés: pectoraux. Commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains, et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.
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