Faire de l’exercice pour réduire la masse graisseuse dans le dos
1 Lancez-vous dans les exercices de cardio. Pour obtenir de meilleurs résultats, faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour, trois à quatre jours par semaine
- Ces exercices de cardiotraining sont particulièrement efficaces pour éliminer la graisse dans le dos. Ils vont bruler vos calories et renforcer les muscles du dos. Essayez le rameur, la boxe et la natation.
- Vous pouvez aussi essayer d’autres exercices de cardiotraining comme la course, la marche, le vélo, le vélo elliptique ou la danse.
- Les bénéfices des exercices de cardiotraining ne s’arrêtent pas à l’augmentation de tonus de votre dos. Ils permettent aussi de réduire les risques de maladies cardiaques, d’améliorer votre taux de cholestérol et de triglycérides, d’améliorer le fonctionnement du cœur, de réduire le risque d’ostéoporose et d’améliorer la masse musculaire
- Vous ne pouvez pas perdre de la graisse à un endroit en particulier de votre corps. Vous devez faire baisser votre poids en général pour voir une réduction de la graisse dans la zone qui vous intéresse. Les exercices de cardiotraining vous aideront à y arriver.
2 Faites des exercices d’intervalles. C’est une façon de bruler des calories plus vite. Cela va non seulement tonifier votre dos, mais aussi tonifier le reste de votre corps et vous faire perdre de la graisse [4].
- Les exercices d’intervalles à haute intensité peuvent vous aider à bruler plus de graisse après avoir terminé vos exercices [5].
- La course est l’une des façons de faire de l’exercice d’intervalles. Courez à une allure vigoureuse pendant quelques minutes avant de retourner à une allure plus calme pendant cinq minutes et d’accélérer de nouveau pendant deux minutes. Répétez ces étapes pendant 15 à 20 minutes.
- Envisagez l’entrainement fractionné de haute intensité. L’entrainement fractionné de haute intensité consiste en des exercices de haute intensité de 30 secondes à plusieurs minutes entrecoupés d’exercices de faible intensité pendant une ou deux minutes. Ce genre d’exercices permet d’amplifier les bénéfices procurés par les exercices de cardio. Ils améliorent la santé cardiovasculaire et font augmenter le métabolisme [6].
3 Faites des exercices de soulevé de poids en utilisant votre propre corps. Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et qui ne vous demandent pas de machines spéciales. Nombre de ces exercices peuvent être faits à la maison.
- Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et posez une chaise à environ 60 cm de la porte. Maintenez les deux extrémités de la bande dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés. Tirez vos bras en arrière pour faire toucher vos omoplates. Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez. Recommencez sept à dix fois. Si vous ne sentez pas suffisamment de résistance, déplacez la chaise un peu plus loin de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
- Les extensions du bas du dos visent le bas du dos et devraient vous aider à perdre les poignées d’amour qui dépassent de vos pantalons. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre par terre. Posez vos mains derrière votre tête et relevez le torse le plus haut possible au-dessus du sol. Commencez par 10 répétitions de 10.
- Pour les exercices de pont, allongez-vous sur le dos par terre. Pliez les genoux à 90 degrés, mais gardez les pieds à plat sur le sol. Relevez les fesses jusqu’à ce que votre dos fasse une ligne droite, comme un pont. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis rabaissez lentement votre corps sur le sol. Recommencez entre 10 et 20 fois [7].
- Faites des exercices de planches pour tonifier votre dos et votre tronc. Posez vos avant-bras sur le sol. Maintenez votre corps en ligne droite. Gardez la position de la planche le plus longtemps possible. Reposez-vous et recommencez une à deux fois.
- Faites des pompes pour tonifier vos bras, votre torse et votre dos. Les pompes sont un exercice facile qui permet de tonifier de nombreux muscles du dos. Vous pouvez choisir de faire des pompes standards ou des pompes modifiées en vous aidant de vos genoux sur le sol. Faites entre une et trois répétitions de 10 pompes ou autant que vous voulez.
5 Faites de l’exercice avec des poids et des machines. En utilisant des poids et des machines, vous pourrez aussi tonifier votre dos. Combinés aux exercices de cardiotraining et à d’autres exercices de force, vous pouvez tonifier facilement les muscles de votre dos.
- Commencez avec des poids que vous pouvez soulever confortablement. Vous devriez pouvoir les soulever sans faire trop d’efforts. Si vous pouvez soulever les haltères sans faire aucun effort, vous ne ferez pas travailler vos muscles.
- Les écartés-couchés en vous penchant vous aideront à tonifier le haut du dos. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant au niveau de la taille. Soulevez vos bras jusqu’à ce qu’ils arrivent au niveau de vos épaules, puis baissez-les sur les côtés. Faites 8 répétitions trois fois de suite.
- Pour le tirage poitrine à la poulie haute, attrapez la barre en écartant les mains que vous posez sur le dessus de la barre. Positionnez vos cuisses sous le support, tendez les jambes et placez les articulations de vos doigts vers le haut. Lorsque vous étirez vos bras, la barre devrait se trouver au bout de vos doigts. Si ce n’est pas le cas, ajustez-en la hauteur. Tirez la barre vers le bas en direction de votre menton (tout en gardant votre dos droit) en faisant un mouvement fluide pour sentir que vos omoplates se rapprochent l’un de l’autre. Relâchez lentement la barre pour la faire revenir à sa hauteur de départ et recommencez.
- Faites des développés des épaules. Prenez deux haltères, un dans chaque main. Maintenez les haltères au niveau des oreilles avec les paumes tournées vers l’avant. Ramenez vos mains au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Baissez-les lentement jusqu’à ce qu’elles se retrouvent de nouveau au niveau de vos oreilles. Recommencez une à trois fois ou autant de fois que vous le pouvez.
- Faites des tirages penchés. Prenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous lentement au niveau de la taille à environ 45 degrés. Tendez les bras devant vous, paumes tournées vers l’intérieur qui se font face. Ramenez vos bras en arrière jusqu’à ce que le haut de vos bras se trouve près de votre dos. Relâchez lentement vos bras pour les remettre en position complètement tendue. Recommencez une à trois fois ou autant de fois que vous le pouvez.
6 Trouvez-vous un entraineur personnel. Si vous commencez à faire vos exercices ou si vous avez besoin d’aide, il pourrait être intéressant de travailler avec un entraineur personnel. Il pourra vous guider pour vous aider à perdre de la graisse dans le dos tout en y tonifiant les muscles.
- Les entraineurs personnels sont des professionnels du fitness qui ont une grande expérience avec ces exercices. Trouvez-en un et demandez-lui quels sont les exercices que vous pouvez faire pour tonifier votre dos et perdre du poids en général.
- De nombreuses salles de gym offrent un cours d’essai avec un entraineur personnel lorsque vous payez votre abonnement. Il va surement vous proposer des cours à différents moments à des prix variés.
- Vous pourriez aussi trouver des entraineurs personnels qui tiennent des blogs ou qui postent des vidéos sur Internet et qui peuvent vous donner des informations plus détaillées.
