Vous incluez régulièrement des entraînements de base dans votre routine de fitness, mais vous ne voyez toujours pas vos abdominaux de planche à laver ? Votre alimentation pourrait-elle être le problème? Une alimentation équilibrée est le facteur le plus important –– combiné à l’exercice –– si vous souhaitez obtenir un pack de six. Nous vous dirons comment vous y rendre.
Abdominaux ≠ Pack de six !
Beaucoup de gens commettent l’erreur de limiter leurs séances d’entraînement à des exercices abdominaux (par exemple, des abdominaux, des redressements assis, etc.) pour développer la définition de leurs muscles abdominaux. Flash info : ce n’est pas la bonne approche. Si vous voulez vous débarrasser de la couche de graisse autour de votre abdomen, vous devez vous concentrer sur des exercices pour tout le corps : des pompes, burpees, squats, fenteset planches renforcez votre corps tout entier et brûlez plus de graisse. Les entraînements de base sont également importants pour votre santé globale et améliorer votre mobilité générale.
Ton la composition corporelle détermine si vous serez en mesure de voir vos abdominaux ou non. Si vous vous poussez vraiment et que vous vous entraînez quatre ou cinq fois par semaine, mais que vous mangez un régime alimentaire malsain et riche en calories, vous ne verrez jamais vos abdominaux en planche à laver.
Alors, comment puis-je réduire ma graisse corporelle?
Si vous souhaitez réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous aurez besoin de patience et d’autodiscipline. Votre corps ne changera pas du jour au lendemain. Les deux facteurs clés pour réduire votre graisse corporelle (et révéler votre planche à laver abdominaux) sont la variété dans vos séances d’entraînement et une alimentation saine.
Entraînement pour planche à laver abs
Concentrez-vous sur l’entraînement par intervalles et les entraînements complets du corps pour stimuler la combustion des graisses et combinez cela avec entraînement abdominal. Les avantages de ceci incluent une meilleure posture, un risque réduit de blessure et de meilleures performances (de course).
Si vous voulez vraiment réussir, vous devriez vous entraîner régulièrement — cela signifie au moins trois fois par semaine. Ajoutez de la variété à vos séances d’entraînement, de sorte que vous défiez toujours votre corps de différentes manières. Le plan de formation dans le Application d’entraînement adidas vous mettra sur la bonne voie avec un plan de six semaines pour un estomac en planche à laver.
Six packs nutritionnels
Vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez pour réduire la graisse corporelle. Si vous atteignez un déficit calorique, vous perdrez du poids. Cependant, il y a des limites – assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Un déficit énergétique entre 300 et 500 calories est une ligne directrice sûre pour une perte de poids saine. En diminuant lentement votre pourcentage de graisse corporelle, vous avez moins de risque d’effet yoyo.
Curieux de connaître votre dépense énergétique quotidienne totale ? Calculez le vôtre ici :
Et n’oubliez pas d’inclure les trois macronutriments dans vos repas quotidiens – protéines, glucides et lipides.
La proportion de macronutriments doit être:
- 55% de glucides
- 15% de protéines
- 30% de matière grasse
Optez pour des aliments naturels et non transformés au lieu de la restauration rapide et des plats préparés. Si vous cuisinez vos propres repas avec des ingrédients sains, vous savez exactement ce que vous mettez dans votre corps.
Les glucides ne sont pas l’ennemi
Vous n’avez pas besoin de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides pour perdre de la graisse abdominale et obtenir des abdominaux de planche à laver. En fin de compte, il s’agit du nombre de calories que vous avez consommées.
C’est une bonne idée de chronométrer quand vous mangez vos glucides. Plan repas riches en glucides avant et/ou après un entraînement intense. Les glucides ne sont pas seulement bons pour votre digestion, ils vous donner de l’énergie et accélérer le processus de récupération. Les aliments riches en fibres favorisent la santé digestive et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les glucides complexes comprennent :
- fruits et légumes
- légumineuses
- avoine
- quinoa
- pain et pâtes complets
- riz brun
- (patates douces
Les glucides simples comprennent les produits à base de farine blanche, les sucreries et les desserts, les boissons sucrées et les jus de fruits. C’est exactement ce que vous devez éviter si vous voulez découvrir vos abdominaux.
Les protéines sont la clé de la croissance musculaire
C’est vrai : pour se muscler, il faut manger suffisamment d’aliments riches en protéines. Cependant, la quantité de protéines dont notre corps a besoin pour la croissance musculaire est généralement surestimée.
Vous n’êtes pas obligé d’obtenir des protéines provenant de produits d’origine animale ; il existe également de nombreuses options de protéines végétales. Beaucoup pLes aliments protéinés à base de plantes contiennent des acides gras insaturés, ce qui signifie que vous devriez en manger plus.
Bonnes sources de protéines :
- légumineuses
- quinoa
- produits de tofu et de soja
- Seitan
- des noisettes
- céréales
- viande maigre
- poisson
- œufs
- lait et produits laitiers
Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, assurez-vous de manger une variété d’aliments. De cette façon, vous serez sûr de fournir à votre corps tous les acides aminés importants.
Est-ce que manger de la graisse fait grossir ?
La graisse a le plus de calories des trois macronutriments. Un gramme contient 9 calories, soit plus du double de la quantité de glucides et de protéines. Mais cela ne signifie pas que vous devez l’éliminer de votre alimentation. Tout est question de qualité et de quantité.
Ces aliments apportent des acides gras essentiels :
- huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de chanvre et huile de lin)
- noix et graines
- avocats
- poisson gras (par exemple hareng, truite)
Évitez les saucisses et autres produits de charcuterie ainsi que tout ce qui est frit.
N’oubliez pas de vous hydrater…
Es-tu boire suffisamment d’eau? Ne sous-estimez pas les calories liquides que vous consommez si vous buvez des jus de fruits et des boissons sucrées. La teneur élevée en sucre peut nuire au succès de votre perte de poids. Tu devrais aussi réduisez ou arrêtez de boire de l’alcool si vous voulez un pack de six. Il regorge de calories et ralentit la combustion des graisses.
Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Par temps chaud et lorsque vous faites de l’exercice, vous devriez boire encore plus. Si vous faites plus d’une heure d’exercice, 0,5 à 1 litre d’eau supplémentaire vous réhydratera. Les boissons électrolytiques n’ont de sens que si vous faites de longs entraînements d’endurance. Calculez ici vos besoins individuels quotidiens en liquide :
Pack de six Régime alimentaire
Vous savez maintenant quels aliments sont particulièrement importants pour découvrir vos abdominaux. Nous avons élaboré deux plans pour vous aider à vous faire une idée de ce à quoi pourraient ressembler vos repas. Ce ne sont que des exemples pour vous aider à vous orienter. C’est à vous de décider si vous voulez prendre des collations entre les repas. En fin de compte, il s’agit du nombre de calories que vous consommez et non combien de fois vous mangez par jour.
- Femme, 65 kg, modérément active (ex. 30 minutes de course), env. 1900 cal
- Petit-déjeuner: Pancakes à la banane et à l’avoine (516 cal)
- Collation: 1 boule d’énergie (195 cal)
- Déjeuner: Curry de lentilles rouges avec riz brun (502 cal)
- Collation: Smoothie aux myrtilles et au chou frisé (320 cal)
- Dîner: Salade de pois chiches à la grecque (287 calories)
- Homme, 80 kg, modérément actif (par exemple 30 minutes d’entraînement au poids de corps), env. 2 500 calories
- Petit-déjeuner: Shakshuka avec 2 tranches de pain complet (425 cal)
- Collation: Barres Granola faites maison (250 calories)
- Déjeuner: Buddha bowl au quinoa (770 cal)
- Collation: Smoothie fraise banane avoine (380 calories)
- Dîner: Tomates farcies au boeuf (630 cal)
Six-pack Nutrition ien bref
Une alimentation saine est tout aussi importante que de mélanger vos séances d’entraînement si vous voulez voir la définition de vos abdominaux. N’abandonnez pas et sois patient – vous pouvez obtenir le planche à laver les abdos dont vous avez toujours rêvé !
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