Nutrition sportive pour les jours de cardio, de force et de repos

Si vous absorbez tous les macronutriments – graisses, glucides et protéines – alors vous ne devriez pas avoir à vous soucier de vos performances d’entraînement et de votre récupération, n’est-ce pas ?

Ce n’est pas si simple. Il y a certains aliments qui vous aident à tirer le meilleur parti de vos entraînements cardio et de musculation. Mais n’oubliez pas de faire attention à ce que vous mangez les jours de repos, car cela peut vraiment avoir un impact sur la vitesse à laquelle vous récupérez.

Table des matières

Jours d’entraînement et jours de repos : que dois-je manger avant, pendant et après les entraînements ?

Journées Cardio

• Avant un entraînement cardio:
  Trois heures avant l’entraînement : incluez des glucides provenant d’aliments entiers, des protéines et des graisses dans votre repas. Essayez ceci recette de peaux de patates douces. Si vous mangez moins de un une heure avant l’entraînement : optez pour un shake ou un smoothie contenant des glucides et des protéines, mais pauvre en fibres, ce qui le rend facile à digérer.
• Pendant l’entraînement:
  Hydratez-vous avec de l’eau et/ou une boisson électrolytique, surtout par temps chaud. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 90 minutes, boire une boisson sportive qui contient des glucides. La plupart des gens brûlent entre 30 et 60 g de glucides par heure, selon la taille du corps et le métabolisme.
• Après une séance cardio:
  Prévoyez d’attendre 45 à 60 minutes après l’exercice pour manger ; cela vous aidera à maximiser votre temps dans la zone de combustion des graisses.⁽¹⁾ Votre repas après l’exercice doit contenir des glucides et des protéines provenant d’aliments entiers dans un rapport de 3:1. Il n’y a pas besoin de glucides raffinés à digestion rapide, car les glucides provenant d’aliments entiers reconstitueront vos réserves de glycogène le lendemain. Cependant, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par jour, vous devrez en consommer rapidement.-agissant glucides après le premier entraînement. Ceux-ci incluent le pain blanc, les pâtes à la farine blanche, le riz ou les pommes de terre.

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin pour la journée, consultez le calculateur de glucides Runtastic ici :

Journée de musculation

• Avant l’entraînement:
  Deux à trois heures avant l’entraînement : incluez des glucides provenant d’aliments entiers, des protéines et des graisses dans votre repas. Vous pouvez essayer notre facile recette de shakshuka épicée. Si vous mangez moins d’une heure avant l’entraînement, optez pour un shake ou un smoothie contenant des glucides et des protéines.
• Pendant l’entraînement en force:
  Prenez quelques BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines musculaires. De plus, comme les suppléments de BCAA ne nécessitent aucune digestion, ils contournent le foie et vont directement dans la circulation sanguine pour une utilisation instantanée par les muscles. Il a été démontré que la consommation de BCAA pendant l’exercice augmente le taux de synthèse des protéines musculaires et réduit l’étendue des dommages musculaires et douleur post entraînement.⁽²⁾
• Après votre entraînement:
  Prévoyez de manger à propos 30 minutes après une séance de musculation.^(3,4) Vous voulez obtenir les nutriments rapidement afin de pouvoir reconstituer vos muscles et leur permettre de se renforcer. Manger des protéines combiné avec des aliments riches en glucides après l’exercice, empêche la dégradation des protéines et stimule la synthèse, favorisant une récupération et une adaptation plus rapides.

Que dois-je manger les jours de repos ?

Les jours de repos sont le moment idéal pour essayer des recettes à faible teneur en glucides. Vous n’avez pas besoin de recharger vos réserves de glucides ou d’ajouter des protéines supplémentaires à vos repas puisque vous ne faites pas d’exercice. Assurez-vous de consommer suffisamment de graisses saines telles que l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, l’avocat et le beurre nourri à l’herbe. Les graisses peuvent ralentir la digestion, mais c’est quelque chose dont vous n’avez pas à vous soucier les jours sans entraînement. Les jours de repos, il n’est pas nécessaire de s’en tenir à un horaire de repas. Attendez la grève de la faim pour consommer vos repas. Que diriez-vous d’une pizza à faible teneur en glucides?

Pizza à faible teneur en glucides avec une croûte de chou-fleur

Personnes

6

Ingrédients

Pour la pâte :

• 1 chou-fleur
• 2 oeufs
• 60 g de mozzarella (râpée)
• 30 g de parmesan (râpé)
• 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
• Sel & poivre (au goût)

Pour les garnitures :

• 150 g de sauce tomate
• 180 g de mozzarella (râpée)
• Basilic frais (au goût)
• Origan (au goût)
• Tomates cerises (au goût)

Instructions

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Rincez bien le chou-fleur et coupez-le en petits bouquets.
3. Porter une casserole d’eau à ébullition. Placer les bouquets de chou-fleur dans une passoire et les étayer au-dessus de l’eau bouillante. Couvrez avec un couvercle de casserole et faites cuire à la vapeur pendant 5 minutes.
4. Ensuite, mettez le chou-fleur dans un robot culinaire et mixez jusqu’à ce qu’il ait une consistance semblable à celle du riz. Pressez le chou-fleur dans un torchon pour éliminer l’excès d’eau.
5. C’est maintenant le moment de la pâte : mélanger le chou-fleur, les œufs, la mozzarella, le parmesan, l’assaisonnement italien, le sel et le poivre.
6. Transférer le mélange sur la plaque à pâtisserie et façonner la pâte pour former un rectangle (ou un cercle). Cuire au four pendant 15 minutes (jusqu’à ce que la croûte soit bien dorée).
7. Étalez la sauce tomate sur la croûte et garnissez-la de fromage et de tomates cerises.
8. Remettez ensuite la pizza au chou-fleur au four pendant 5 minutes.
9. Garnir de basilic frais et d’origan.

Apports nutritionnels

Pizza à faible teneur en glucides avec une croûte de chou-fleur

Sert : 6

Quantité par portion:
Calories		224
% Valeur quotidienne*
Graisse totale 14		21,5 %
	Gras saturé	0
	Gras trans
Cholestérol		0
Sodium		0
Glucides totaux 7		2,3 %
	Fibre alimentaire	0
	Sucres
Protéine 17

Vitamine A		Vitamine C
Calcium		Fer

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins caloriques.

adidas Runtastic Blog

https://www.runtastic.com/blog/en/nutrition-cardio-strength-rest-day/

Glucides, lipides et protéines : que dois-je manger les jours d’entraînement ou les jours de repos ?

Il est important de manger chaque jour des glucides, des lipides et des protéines de qualité.

Cependant, vous devez aligner votre nutrition sportive sur le type d’entraînement que vous faites :

• Sur journées cardio assurez-vous de recharger votre magasins de glucidescar le fait d’avoir des glucides au préalable alimente un entraînement d’endurance long et améliore également un entraînement d’intensité plus courte.
• Après un entraînement cardio, attendez 45 à 60 minutes avant de manger pour maximiser votre fenêtre de combustion des graisses.
• Sur un jour de la force faire le plein sur protéine avant l’entraînement.⁽⁵⁾ Cela peut réduire les marqueurs de dommages musculaires, et moins vos muscles sont endommagés, plus vous récupérerez rapidement. Il fournit également à votre corps des acides aminés, qui peuvent augmenter vos capacités de renforcement musculaire.
• Après l’entraînement en force, consommer votre nourriture dans les 30 minutes pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire immédiatement.

Vous souhaitez en savoir plus sur les macronutriments ? Cliquez sur la bannière pour accéder à nos articles sur les lipides, les glucides et les protéines.

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