« À vos marques… prêts… partez !!! » Votre dernier souper avant de courir votre course est un grand bol de pâtes ; le lendemain, préparez-vous avec un petit-déjeuner nutritif. Peut-être que vous grignoterez une demi-banane 20 minutes avant le départ.
Vous partez du bon pied ! Cependant, si vous souhaitez améliorer votre rythme pendant la course et atteindre votre objectif de temps (ou même établir un nouveau record personnel), vous devez tenir compte de l’alimentation dans la phase d’entraînement initiale – pas seulement le matin de la course. Votre alimentation tout au long des mois d’entraînement détermine votre performance en course.
Des chercheurs de Université d’Aalborg au Danemark ont constaté que les coureurs amateurs terminaient un marathon plus rapidement lorsqu’ils avaient préparé une stratégie nutritionnelle professionnelle avant et pendant leur course. Ils se sont concentrés sur une augmentation de l’apport en liquide et en énergie pendant la compétition et ont été 10 minutes et 55 minutes plus rapides en moyenne.
Nutrition course à pied AVANT l’entraînement pour une course
- Menthe puissante
Ajoutez quelques feuilles de menthe à votre eau à partir de 10 jours avant la course. La menthe stimule non seulement la combustion des graisses, mais elle vous donne également plus d’énergie. - Gingembre : chaud et sain
Le gingembre rend les coureurs encore plus en forme, selon le Journal d’Europe centrale d’immunologie. Il maintient les scores d’inflammation des athlètes d’endurance bas, réduisant ainsi la fatigue post-entraînement et protège contre les infections.
- Un verre de jus de betterave rouge avant votre course
Le nitrate contenu dans les betteraves rouges réduit les besoins en oxygène de vos muscles. En conséquence, l’exercice est perçu comme moins fatigant. De plus, il dilate vos vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine. - Beurre de cacahuète pour des muscles forts
Le beurre de cacahuète sur du pain de temps en temps pendant votre phase d’entraînement favorise la croissance musculaire de vos jambes. - Graines de chia magiques
Une dose quotidienne de graines de chia procure force et endurance tout en favorisant la récupération musculaire.
Alimentation course APRÈS l’entraînement pour une course
Pour vraiment bénéficier de vos efforts d’entraînement lors de votre prochaine course, vous devez également vous concentrer sur votre nutrition post-entraînement.
- Restez hydraté
Après avoir terminé une course d’entraînement, buvez 300 à 500 ml (ou plus, selon la durée et l’intensité) dans les 10 premières minutes suivant la fin. Les boissons isotoniques maison, les jus de fruits ou le lactosérum sont idéaux. - Faites le plein de glucides
Vous devriez manger des glucides dans l’heure qui suit votre entraînement. Optez pour des glucides rapides comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes. Même si vous faites le plein de glucides juste après une course, votre corps a besoin de 12 heures pour reconstituer ses réserves de glucides. Alors, n’hésitez pas à déguster des pâtes, des pommes de terre, du riz, etc. également le lendemain.
- Et des protéines aussi
Essayez toujours de combiner vos glucides avec des aliments riches en protéines pour la réparation musculaire.
Récupération, récupération, récupération
La récupération est essentielle lorsqu’il s’agit d’améliorer vos performances. Il est important de trouver un équilibre sain entre l’entraînement et la récupération pour exploiter tout votre potentiel et booster vos performances.
- Le sommeil améliore votre rythme
Le sommeil est essentiel pour améliorer vos performances. La qualité et la quantité de votre sommeil sont vitales pour votre forme physique et la récupération de votre corps. Cela garantit que vos muscles seront prêts pour la prochaine course. - Prenez soin de vos muscles
Chaque coureur peut vous dire une chose ou deux sur les muscles des cuisses et des mollets à l’étroit et tendus. Si vous commencez à avoir mal, essayez ces remèdes naturels contre les douleurs musculaires. De plus, donnez un peu d’amour à vos muscles et utilisez un rouleau en mousse. Vous pouvez suivre l’entraîneur de fitness Lunden dans cette vidéo d’entraînement de roulement de mousse :
Donc, il ne s’agit pas uniquement de votre entraînement… Pour rester en forme pour votre prochaine course et améliorer votre rythme, concentrez-vous également sur la nutrition et la récupération.
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