Musculation pour débutants

Bien sûr! Vous n’avez pas besoin d’être fort pour commencer à soulever, mais vous devez connaître les bases d’un exercice physique approprié afin d’éviter les blessures.

En tant que débutant, il est important de faire ce que vous pouvez pour vous préparer à ce nouveau style d’entraînement afin d’éviter les blessures ou l’épuisement excessif.

Une bonne pratique consiste à commencer par des exercices de poids corporel – comme des squats, des pompes inclinées, des planches et des tirages muraux – et une fois que vous êtes familiarisé avec la forme de base, vous pouvez commencer à ajouter des poids.

Cette phase de préparation peut durer d’une semaine à un mois. Comme toujours, si vous avez des problèmes de santé, des conditions préexistantes ou des douleurs chroniques, consultez votre médecin avant de commencer une routine d’haltérophilie.

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La réponse dépend de vos objectifs personnels de mise en forme.

Si vous recherchez des avantages de base pour la santé, notamment une progression lente de la forme physique ou le maintien du niveau de force auquel vous êtes actuellement, alors 2 fois par semaine, tout le corps, au moins 4 séries par groupe musculaire suffisent déjà.

Pour des objectifs plus importants comme l’augmentation de la masse musculaire ou la recherche d’une force maximale, vous devriez essayer de faire 3 à 5 fois par semaine, avec 10 séries par groupe musculaire.

La qualité compte plus que la quantité : le nombre de fois que vous vous entraînez chaque semaine n’a pas autant d’importance que le volume d’entraînement que vous faites lorsque vous vous entraînez.⁽¹⁾

Une structure d’entraînement de base qui vous aidera à obtenir des résultats :

• 4-5 exercices
• 3-4 ensembles
• 10-15 répétitions
• Avec environ 1 minute de repos entre

Vous souhaitez vous initier à la musculation mais vous manquez de temps ? Démarrez le programme Libérez votre force – seulement deux séances d’entraînement par semaine, 30 minutes par séance d’entraînement, un entraînement de force qui s’adapte à l’horaire de chacun.

Oui. En vous concentrant sur la forme et la technique appropriées, vous pouvez vous entraîner avec des poids, quel que soit votre pourcentage de graisse corporelle. Avec des ajustements nutritionnels appropriés, l’haltérophilie pour les débutants peut en fait vous aider à accélérer la perte de poids si tel est votre objectif.⁽²⁾

L’entraînement en résistance peut avoir un effet positif sur la composition corporelle, mais les patients participant à des programmes de contrôle du poids suscitent certaines inquiétudes. Il est conseillé de consulter un médecin pour aligner les objectifs nutritionnels et de remise en forme.⁽²⁾

Non, vous pouvez également vous entraîner à la maison avec des ensembles d’haltères, des haltères réglables ou des kettlebells. Même les bandes de résistance sont efficaces tant que vous pouvez continuer à augmenter la résistance !

Cependant, aller à la salle de sport présente encore plus d’avantages en matière de musculation :

• Vous pouvez progresser plus rapidement et plus facilement en ayant plus de poids à choisir
• Quitter la maison pour s’entraîner crée un sentiment d’engagement et vous travaillerez probablement plus dur et passerez plus de temps au gymnase
• Il y a plus d’inspiration et d’aide tout autour de vous lorsque vous vous entraînez au gymnase

Nous comprenons que commencer un nouveau type de routine d’exercice peut être difficile et le faire au gymnase peut sembler intimidant en tant que débutant. Mais une fois que vous aurez passé l’intimidation initiale, vous débloquerez un nouveau niveau de confiance et de compétence et élargirez vos possibilités pour trouver un type d’entraînement que vous aimez !

Si vous êtes intimidé par l’entraînement au gymnase, essayez ces conseils pour vous aider à surmonter vos peurs :

• Commencez par des entraînements à domicile
• Apprenez à soulever avec une forme et une technique appropriées
• Allez-y en dehors des heures d’ouverture (14 h 00 est généralement un moment calme à la salle de sport)
• Rappelez-vous que vous devenez un expert de votre propre corps – il s’agit de vous et de votre santé, pas d’eux
• Pré-planifiez votre entraînement. Sachez ce que vous allez faire avant d’entrer
• Tout le monde était débutant à un moment donné. Et vous ne resterez pas longtemps « débutant » !

Cela dépend de votre niveau de forme physique pour commencer, de vos objectifs et de ce que vous considérez comme « lourd ». Lors du levage, la clé est de pouvoir maintenir la bonne posture et la bonne technique tout en faisant 8 à 12 répétitions. Si la répétition des répétitions devient trop difficile après 5 à 6 répétitions, le poids peut être trop lourd et vous devriez envisager de diminuer la charge de poids jusqu’à ce que vous développiez de la force.

Un bon programme de force de départ comprend progressive surcharge – où plus de poids est ajouté à mesure que votre force et votre capacité augmentent avec le temps. De cette façon, vous stimulez continuellement vos muscles et évitez de stagner dans votre condition physique.

L’approche de surcharge progressive est plus efficace que de simplement ajouter plus de répétitions à vos séries. De plus, cela peut être plus satisfaisant car vous ressentez sensiblement votre augmentation de force en ajoutant du poids à votre routine.

Vous pouvez toujours choisir de ne pas ajouter plus de poids, mais vous en tenir à des poids plus légers par peur ou par hésitation lorsque votre corps est capable de soulever des poids plus lourds peut ralentir votre progression.

L’objectif de l’haltérophilie pour les débutants est de maintenir une bonne forme et une bonne technique tout en complétant le nombre de répétitions. Choisir les bons poids nécessite quelques essais et erreurs, et la meilleure façon de tester vos capacités et de choisir le bon ajustement est d’essayer différents poids.

• Poids d’haltères suggérés pour les débutants :
  • Un ensemble d’haltères réglables est la meilleure option pour l’entraînement à domicile !
  • Si vous ne pouvez pas obtenir d’haltères réglables ou rejoindre la salle de sport, envisagez d’avoir au moins 3 séries : Léger (2-3 kg), Moyen (4-5 kg) ; lourd (6-8 kg)
  • Un ensemble léger est nécessaire pour les exercices qui reposent sur des groupes musculaires plus petits tels que les bras, tandis que les plus lourds sont pour les jambes et les mouvements composés.
  • Conseil : rendez-vous en magasin ou réservez un essai gratuit dans la salle de sport pour essayer les haltères en premier
• Poids de kettlebell suggéré pour les débutants :
  • Femme : 8 kg comme mouvement principal (mouvement de tout le corps et du bas du corps, comme le swing), 4 kg en option pour le haut du corps et les mouvements centrés sur le tronc
  • Homme : 12 kg en tant que principal, 4 à 8 kg en option pour les mouvements du tronc et du haut du corps

En cas de doute, essayez d’abord un poids plus léger, puis passez à un poids plus lourd lors de la prochaine série !

Soulever des poids plus légers peut encore développer vos muscles et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Mais si effectuer 12 répétitions avec une bonne forme semble trop facile, il est temps d’augmenter votre charge de poids.

La dernière série devrait sembler lourde, en particulier ces dernières répétitions, mais toujours bien contrôlée. S’il n’y a pas de défi dans les dernières répétitions, il est temps de passer à un poids plus lourd.

Au cours des premiers mois de musculation pour débutants, il est courant de pouvoir ajouter plus de poids à chaque mouvement toutes les 1 à 2 semaines avec des routines de musculation pour débutants. Mais après un certain temps, la progression ne sera plus aussi fréquente et il deviendra plus difficile de prendre du poids.

Si vous avez un accès limité à une variété de charges et de types de poids, il existe des alternatives que vous pouvez intégrer à votre routine d’haltérophilie pour débutant.

Bandes de résistance

Les bandes de résistance sont super facile à utiliser et sont parfaits pour les voyageurs fréquents – jetez-les simplement dans votre sac et partez ! Ils sont parfaits pour les exercices de pression comme les presses thoraciques ou les squats, et avec un équipement supplémentaire, ils peuvent également être utilisés pour les exercices de traction.

Les bandes de résistance sont disponibles dans différents styles et épaisseurs – plus elles sont épaisses, plus elles ont de résistance. Assurez-vous d’obtenir un ensemble de bandes de résistance afin de pouvoir augmenter et diminuer la résistance en conséquence.

Visez des tubes de résistance ou de longues bandes de résistance en boucle, car ils créent une résistance pour les mouvements de tout le corps. Les mini bandes sont un bon ajout à l’ensemble mais ne sont pas aussi polyvalentes que les bandes plus longues.

Regardez cette vidéo sur la façon de créer un crochet de bande de résistance DIY sur votre porte : (vidéo Education 5-S)

Poids plus légers

Si vous n’avez accès qu’à des poids légers, vous pouvez toujours obtenir un bon entraînement de musculation en ajoutant plus de répétitions et en vous assurant d’engager activement les muscles tout en soulevant pour ajouter plus de résistance pendant que vous vous entraînez.

L’objectif ici est d’incorporer des exercices qui activent plus de muscles en un seul mouvement, en incorporant l’équilibre, la coordination et le contrôle des mouvements.⁽³⁾

Bonus : il existe également des moyens d’incorporer des bandes résistantes dans votre routine d’entraînement pondérée, ce qui est un excellent moyen d’augmenter le défi.

Essayez notre programme de musculation : débloquez votre force maintenant sur l’application Training adidas et suivez la taille de poids qui vous convient !

Médecine-ball

Les médecine-balls sont également un excellent moyen d’ajouter de la résistance avec un minimum de stress articulaire.

Essayez cet entraînement à domicile qui utilise un médecine-ball et des bandes de résistance – et le meilleur, c’est qu’il est conçu pour que vous le fassiez avec un partenaire !

Appareils de résistance

Ces machines se trouvent généralement dans les salles de fitness, mais peuvent également être repérées dans de nombreux hôtels et salles de sport à domicile. Ils fournissent un soutien et des conseils pour les mouvements et peuvent être parfaits pour routines d’haltérophilie pour débutants au fur et à mesure que vous apprenez la technique et les mouvements appropriés, et pour ceux qui ont des limitations orthopédiques, des problèmes d’équilibre et de coordination, ou de flexibilité.⁽⁴⁾

Regardez cette vidéo sur la façon de créer un crochet de bande de résistance DIY sur votre porte :

Voici le problème : le volume (répétitions, séries, poids que vous soulevez) que vous effectuez en une semaine compte plus que le nombre d’entraînements. Rappelez-vous, c’est la qualité plutôt que la quantité.

Voici le problème : le volume (répétitions, séries, poids que vous soulevez) que vous effectuez en une semaine compte plus que le nombre d’entraînements. Rappelez-vous, c’est la qualité plutôt que la quantité.

Lorsque vous faites une séance d’entraînement, vous voulez

• Fait une minimum de 4 séries hebdomadaires (4-12 est recommandé) par groupe musculaire ; que vous le fassiez en 2 ou 4 ou 5 entraînements importe moins
• Planifiez en fonction de ce qui est le plus facile à faire pour vous, avec un minimum de 2 jours et un maximum de 5. Si vous souhaitez vous entraîner tous les jours, vous pouvez toujours faire d’autres activités comme la marche, le yoga, la danse, etc.
• Le Collège américain de médecine sportive recommande des entraînements relativement brefs qui fournissent deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune pour les principaux groupes musculaires en effectuant 8 à 10 exercices multi-articulaires deux ou trois jours non consécutifs par semaine
• Prévoyez au moins un jour (24h) de repos entre les entraînements pour chaque groupe musculaire, ce qui signifie que vous pouvez faire le haut du corps un jour et le bas du corps l’autre ou prendre 1 à 2 jours de repos complets entre deux entraînements complets du corps.

Communément appelé «séparations d’entraînement», une «séparation» est la façon dont votre programme de musculation est réparti sur la semaine. Il permet une récupération musculaire entre les entraînements et fournit un plan plus structuré à suivre.

Voici des exemples de fractionnements d’entraînement :

• division complète du corps: sollicite tous vos groupes musculaires en une seule séance.
• supérieur inférieur corps fendu: alternant entre les exercices du haut du corps et les exercices du bas du corps.
• scissions push/pull: alias fractionnement d’un seul groupe musculaire où vous vous concentrez sur les mouvements de poussée (comme le développé couché et le squat) un jour et les mouvements de traction (soulevé de terre et traction par exemple) un autre jour.

Pour les débutants, il est préférable de commencer par des fractionnements complets du corps, en prenant au moins un jour de repos entre les séances. Travailler les principaux groupes musculaires est idéal.

Envisagez d’utiliser une séparation supérieure/inférieure ou push/pull si vous :

• Vous voulez minimiser votre temps au gymnase (l’installation peut prendre moins de temps si vous ne changez pas de partie du corps)
• Avoir plus de 2-3 jours pour s’entraîner (si vous n’avez que 2 jours, il vaut mieux frapper tout le corps)
• Avoir des objectifs de performance ou d’esthétique plus spécifiques

Oui, tant que vous effectuez vos objectifs de répétitions et votre volume de poids chaque semaine, peu importe le nombre de séances divisées en.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en vous entraînant 5 jours par semaine pendant 30 minutes qu’en vous entraînant 2 jours par semaine pendant une heure chacun. Parce que le volume et l’intensité comptent plus que la fréquence.

Même une courte séance de musculation de 15 à 20 minutes peut apporter des gains musculaires et des bienfaits pour la santé si elle est effectuée plus de fois par semaine pour couvrir le minimum de séries recommandées.

Les échauffements et les étirements peuvent également être modifiés pour raccourcir la durée de l’entraînement

Gardez à l’esprit que plus vous êtes fort, plus vous pouvez faire de choses en peu de temps, comme utiliser les sur-ensembles pour minimiser le repos.

Il est plus efficace de créer des entraînements qui se concentrent sur les schémas de mouvement de groupes musculaires spécifiques. Les modèles de mouvement font référence aux types de mouvements que nous, les humains, faisons naturellement dans notre vie quotidienne, y compris pousser, tirer, s’accroupir et se pencher.

Structurer vos séances d’entraînement autour de ces types de mouvements vous aide à avoir une routine d’entraînement bien équilibrée. Et effectuer des exercices appelés «exercices multi-articulaires» ou exercices composés est bénéfique car ils vous aident à développer la force corporelle totale plus rapidement que de faire des mouvements isolés ou des exercices à une seule articulation.

Structure d’entraînement de force de base :

• 4-5 exercices multi-articulaires (en se concentrant sur les schémas de mouvement – Push, Pull, Squat, Hinge et Core)
• 3-4 séries, 8-12 répétitions
• 1 minute de repos entre chaque série (ou plus si besoin) ; augmenter le poids chaque fois que la bonne forme le permet

5 exercices de base par lesquels tout le monde peut commencer

• S’accroupir
• Soulevé de terre
• Poussée inclinée vers le haut
• Rangée courbée
• Planche

Les étirements sont excellents pour la récupération musculaire et peuvent aider à détendre les muscles endoloris et tendus après de nombreux entraînements de force.

Pour les jours où vous vous sentez très serré, essayez ceci routine d’étirement du corps entier après l’entraînement.

Les étirements peuvent être agréables, mais ils ne sont pas totalement nécessaires et n’ont pas besoin d’ajouter beaucoup de temps à votre routine d’entraînement. L’entraînement avec des poids à travers une gamme complète de mouvements améliorera déjà votre flexibilité, donc des étirements supplémentaires ne sont nécessaires que si vous voulez vous concentrer sur l’augmentation de la mobilité articulaire spécifique.

Il n’y a rien de mal à s’étirer si vous l’appréciez ou si vous avez des objectifs de flexibilité spécifiques que vous souhaitez atteindre, mais lorsque le temps est limité, l’étirement statique n’est pas une partie essentielle de la routine d’entraînement de force. Optez plutôt pour ajoutez des étirements à votre échauffementen se concentrant sur les étirements dynamiques (se déplacer dans l’amplitude des mouvements) plutôt que sur les étirements statiques (maintenir la position).

Il est très important d’échauffer le corps et les muscles avant de commencer votre entraînement. Il peut prévenir les blessures et préparer votre corps pour votre routine d’entraînement.

Il y a tellement d’options pour s’échauffer, et il est important de faire ce qui vous intéresse. Ne commencez pas votre routine d’entraînement musculaire par un échauffement que vous redoutez de faire – intégrez des mouvements, des activités, des machines ou des équipements qui vous pompent !

S’échauffer en marchant ou en pédalant sur un vélo stationnaire n’est pas indispensable pour les entraînements de courte durée. Au lieu de cela, un échauffement plus spécifique qui se concentre sur les mouvements que vous ferez dans votre routine ce jour-là est plus utile.

Si vous soulevez des poids lourds et faites moins de six répétitions, vous devez vous échauffer et pouvez même effectuer les mêmes exercices de levage avec des poids plus légers.

Essayez ces routines d’échauffement à l’aide de bandes de résistance.

Même un flux d’échauffement de 5 minutes – comme des étirements actifs ou dynamiques – peut suffire à vous préparer à des entraînements de force.

Essayez ce flux et répétez-le pendant 4 tours :

Inchworm > 20 sec Planche > World’s Greatest Stretch (des deux côtés) > 5 Squats > 5 Good mornings

La combinaison de la musculation et du cardio a de grands avantages pour la santé. Vous devez donner la priorité au type d’entraînement qui est le plus important pour vos objectifs. Par exemple, Si vous commencez un programme de musculation et que vous souhaitez faire du cardio occasionnellement, privilégiez les séances de musculation et faites des séances d’endurance plus courtes (jusqu’à 60 minutes) les jours de repos ou après la séance de musculation.

Et si vous êtes un coureur, planifiez d’abord vos courses et accordez-vous un peu de repos entre les séances de musculation. Mais notez que si des volumes élevés d’exercices d’endurance – en particulier des séances basées sur la course à pied – sont effectués, vous devez éviter l’entraînement en force pendant les 24 heures suivantes.⁽⁶⁾

Pour des résultats optimaux en matière de fitness cardio ou de force, vous devrez choisir l’un plutôt que l’autre – ne vous attendez pas à être en forme pour un marathon et votre plus fort en même temps.

Les fractionnements de routine d’entraînement sont un excellent moyen d’échelonner et/ou de combiner vos entraînements de musculation et vos entraînements cardio. Combiner force et cardio avec des entraînements HIIT est amusant et super efficace. Vérifier cette routine pour voir si le HIIT vous convient.

Oui, l’haltérophilie peut accélérer votre perte de graisse, même si vous ne transpirez pas et ne perdez pas votre souffle pendant l’entraînement en force – bien que cela puisse arriver !

La masse musculaire brûle des calories pendant le repos, et votre corps subit également une dépense d’énergie supplémentaire après l’entraînement. (EPOC), en particulier chez les personnes qui suivent une formation HIIT. Cependant, ne comptez pas uniquement sur l’entraînement en force comme outil de perte de graisse – les changements alimentaires sont essentiels.

Ajustez votre apport alimentaire – l’haltérophilie accélérera la perte de graisse tant que vous ne consommez pas plus de calories que votre corps n’en a besoin pour brûler.

N’oubliez pas : gagner en force musculaire signifie que vous pouvez effectuer des entraînements plus difficiles en encore moins de temps, ce qui finira par brûler plus de calories. Alors augmentez votre routine de musculation et brûlez !

L’entraînement en force peut vous faire grossir, mais les résultats dépendent entièrement d’autres facteurs, tels que l’apport alimentaire, la génétique et le volume d’entraînement.

Si vous voulez grossir et augmenter la taille et la masse musculaire, augmentez votre volume d’entraînement hebdomadaire en faisant plus de séries ou de répétitions autant que vous le pouvez tout en donnant à votre corps le temps de repos approprié.

Manger suffisamment des bons aliments favorise également la croissance musculaire.

Cependant, n’évitez pas la musculation simplement parce que vous ne voulez pas prendre de masse musculaire et que vous avez peur d’avoir l’air corpulent ou plus gros ! Vous n’obtiendrez pas de muscles plus gros du jour au lendemain et vous gagnerez probablement beaucoup de force sans augmenter la taille de vos muscles. S’il vous arrive de gagner plus de masse musculaire que vous ne le souhaiteriez, équilibrez votre apport nutritionnel.

Dans la plupart des cas, gagner du muscle réduit votre excès de graisse et vous deviendrez plus maigre avant d’avoir l’air volumineux.

Pour en savoir plus sur les effets de l’haltérophilie sur votre corps, lire cet article.

Vous ressentirez très probablement les effets de l’entraînement en force avant de voir la composition corporelle changer – cela demande de la patience.

Normalement, vous commencerez à ressentir des progrès dans votre niveau de force huit semaines après avoir commencé une routine d’entraînement en force constante.

Les résultats visibles commenceront à apparaître après environ 2 à 4 mois.

Les débutants en musculation voient généralement des gains de force plus rapides au début de leur nouvelle routine d’entraînement, généralement au cours des 2-3 premiers mois, mais peuvent avoir des progrès plus lents par la suite. Mais un plateau comme celui-ci est normal.

Assurez-vous de vérifier avec vous-même pour décider si vous pourriez avoir besoin de pimenter votre entraînement parce que vous vous ennuyez. Il existe de nombreux entraînements et programmes de musculation parmi lesquels choisir sur notre application adidas Training.

Il n’est pas rare que l’entraînement en force semble «ennuyeux» car il peut être répétitif. Mais le progrès passe par la continuité.

Avant de supposer que vous vous ennuyez et que vous ressentez le besoin d’abandonner, vérifiez avec vous-même et posez-vous les questions suivantes :

• Êtes-vous bien concentré pendant les séances d’entraînement? Vous faites peut-être le même entraînement que la semaine dernière, mais vous pouvez peut-être changer d’orientation, vous concentrer sur votre forme et apporter des améliorations.
• Utilisez-vous le poids qui vous fait travailler ou faites-vous simplement des mouvements ? Soulever des poids plus lourds peut vous aider à vous engager activement, vous poussant à vous concentrer davantage sur votre forme et vous dissuadant de soulever sans réfléchir.
• Avez-vous de la musique qui vous excite? Vous aimez peut-être le soft jazz, mais ce n’est peut-être pas ce qu’il vous faut pour pomper votre corps.
• Suivez-vous la même routine ou pouvez-vous changer de commande ? La cohérence est essentielle, mais cela ne signifie pas que vous suivez la même routine semaine après semaine. Changer simplement l’ordre de votre ensemble peut vous permettre de vous concentrer davantage sur ce que vous faites.
• Faites-vous défiler votre téléphone entre les sets ? Cela peut signifier que vos repos sont trop longs, que vos poids sont trop légers ou que cela peut vous distraire et doit être complètement mis de côté jusqu’à la fin de votre séance.

Voici quelques choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous ennuyer avec votre entraînement en force :

Apprenez à aimer la maîtrise de soulever des poids. Si vous vous concentrez vraiment sur votre forme, vous découvrirez de nombreuses améliorations intéressantes que vous pouvez apporter pour devenir plus fort et être capable de vous mettre au défi avec de nouveaux mouvements et techniques – tout en augmentant votre conscience et votre acceptation de votre corps.

Adoptez un nouvel objectif ou modifiez votre programme. Si vous avez atteint vos objectifs de force et que vous vous ennuyez avec le programme que vous avez suivi régulièrement pendant au moins huit semaines, il est temps de changer. Pensez à ce qui pourrait vous exciter à nouveau… participer à un concours ? Vous vous lancez dans la course à pied et faites de la musculation pour les coureurs ? Faire une traction sans assistance ? Quoi qu’il en soit, réévaluer vos objectifs est toujours un bon moyen de raviver votre enthousiasme et votre amour pour la forme physique.

Respectez le programme. Changer de plans et de programmes aura souvent un effet négatif sur vos résultats, surtout en tant que débutant. Essayez de vous en tenir à un programme pendant au moins huit semaines (jusqu’à quatre mois) avant de le changer.

Suivez vos progrès. Assurez-vous de suivre vos progrès, afin que vous puissiez voir quand vous avez « frappé un mur ». Notez les répétitions, le volume de poids et le nombre de séries que vous faites.

Réévaluez vos objectifs. Demandez-vous si vos objectifs ont changé. Si c’est le cas, modifiez le programme pour qu’il corresponde mieux à vos objectifs. Si vous devenez simplement nerveux parce que les résultats n’arrivent pas assez vite, vérifiez avec vous-même et notez vos comportements. Êtes-vous engagé? Quelle est votre alimentation ?

Si tout est correct et que le programme ne fonctionne pas pour vous, envisagez d’en essayer un nouveau.