Muscler ses lombaires va se faire naturellement avec de nombreux mouvements poly articulaires, mais je vous conseille d’y prêter attention en rajoutant des sessions spécifiques.
Pourquoi ? Comment ? Zoom sur cette zone à ne surtout pas négliger !
Définition de muscler ses lombaires
A vrai dire, lombaire est une faute de langage. Les lombaires ne sont pas un groupe de muscle, mais représentent plutôt une zone du bas du dos.
Cette région du bas du dos regroupe 3 principaux muscles :
- le carré des lombes
- érecteur du rachis
- rotateurs.
Les lombaires ne sont pas un muscle, c’est un terme qu’on utilise couramment pour désigner le bas du dos.
Muscler ses lombaires : pourquoi ?
Raison n° 1 pour muscler ses lombaires : éviter la blessure
Vous avez déjà entendu dire que le mal de dos est le mal du siècle…
Les causes principales sont le surpoids et la sédentarité. Pratiquant de musculation, vous allez me dire que vous n’êtes pas concernés !
Et pourtant, des sollicitations importantes peuvent causées également des douleurs dans la région lombaire. Souvent, cette douleur est alors causé par un déséquilibre des chaines musculaires.
Vous passez beaucoup de temps à renforcer votre haut du corps et votre bas de corps, mais vous oubliez la partie centrale !
Ou alors, vous passez beaucoup de temps à travailler vos abdominaux, mais vous négligez les antagonistes : la région lombaire.
Muscler le bas du dos peut donc tout d’abord vous épargner des douleurs du dos, souvent très pénalisant pour faire vos séances de musculation.
Raison n° 2 pour muscler ses lombaires : meilleure technique des mouvements de base
Ensuite, obtenir un bon gainage et des lombaires efficaces va vous permettre un meilleur maintien du buste et donc une meilleure exécution de nombreux mouvements de musculation : squat, rowing, soulevé de terre…
Parfois, lors du squat par exemple, vos jambes sont capables de soulever plus lourd, mais votre bas du dos ne tient pas le coup…c’est alors la faiblesse de la région lombaires qui limitent votre progression..
Muscler ses lombaires : comment ?
Nous allons ici vous montrer un circuit de base pour muscler ses lombaires et obtenir un gainage solide prêt à encaisser les lourdes charges d’entrainement.
Nous vous conseillons de démarrer votre séance par ce circuit, qui vous servira d’échauffement, et donc de travail en prévention des blessures.
Circuit de base pour muscler ses lombaires :
- 30″ de planche sur avant bras
- 30″ planche sur un côté
- 30″ planche sur l’autre côté
- 30″ relevé de buste à plat ventre
Faites 3 à 5 tours en début de séance ne vous prend que 10 minutes maximum, et vous renforcera l’ensemble de votre ceinture abdominale, essentielle pour éviter les blessures et bien réaliser les mouvements de base en musculation.
Après quelques semaines (4 à 6), vous pouvez complexifier ce circuit de base, et travailler votre gainage sur un ballon swiss ball.
Le fait de travailler sur un swiss ball crée plus d’instabilité, et donc de difficulté. Les plus grandes contraintes sur la ceinture abdominale permet de travailler les muscles profonds avec plus d’efficacité. Dans la plupart des salles de musculation, vous trouverez ce type de matériel. A domicile, vous pouvez également vous en procurez dans tous les magasins de sport.
Circuit gainage avec swiss ball :
- 30″ de gainage sur avant bras
- 40 ramenés de genoux en alternés
- 20 groupés (les pieds sur le ballon, en appui sur les mains bras tendus, on plie les genoux pour damner le ballon)
- 30″ extension de dmaintien d’extension du dos sur swiss ball (conseil : caler vos pied contre un mur)
Réaliser 3 à 5 tours également avant ou après votre séance ! Je vous conseille toujours de le faire avant votre séance, pour que cela serve de mise en route tout d’abord, et également pour que cela ne soit pas retiré en fin de séance par manque de motivation…!
Muscler ses lombaires, en résumé, est indispensable en musculation pour éviter la blessure et mieux réaliser techniquement les exercices comme le squat, le rowing ou encore le soulevé de terre ! A ne surtout pas négliger !
