L’entraînement déséquilibré

Vous cherchez un ventre tonique ou un meilleur jeu de tennis ? Ce sont deux bonnes raisons de transformer votre entraînement en un exercice d’équilibre. Une oscillation contrôlée active les muscles profonds du tronc pour aider à resserrer la section médiane et préparer les athlètes à ce virage rapide ou à cette fente. Fabio Comana, MA, MS, de l’American Council on Exercise, partage quelques mouvements de base amusants pour une meilleure condition physique.

Engagez vos abdominaux

Avant chaque mouvement de notre entraînement, engagez d’abord vos abdominaux en les serrant – sans retenir votre souffle – comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing. Vous activerez les muscles centraux entourant votre colonne vertébrale et tonifierez toute votre zone abdominale. Les abdominaux engagés aident également à prévenir les blessures lors du levage. Si vous avez une condition médicale, assurez-vous de consulter votre médecin avant ce programme ou tout nouveau programme de conditionnement physique.

Équilibre à une jambe

Commencez par ce mouvement de départ, en gardant une chaise stable ou un mur à portée de main. Avec les pieds joints, prenez un pied – le genou tourné vers l’avant ou sur le côté. Maintenez la position les yeux ouverts, puis fermés. Changez de pied et répétez pour quatre répétitions sur chaque pied. Si un mouvement vous semble incorrect ou dangereux, arrêtez-vous et vérifiez auprès d’un entraîneur. Selon votre état de santé et votre condition physique, certains exercices peuvent ne pas être recommandés.

Balançoires de jambe


Tenez-vous sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche à 3-6 pouces du sol. Avec les bras à vos côtés, balancez votre jambe gauche vers l’avant et vers l’arrière, touchant le sol pour l’équilibre, tout en gardant votre torse droit. Maintenant, répétez les mouvements, mais ne laissez pas votre pied toucher le sol. Et enfin, balancez votre pied gauche vers le côté gauche, en tendant votre bras droit. Changez de jambe et répétez.

Horloge à Une Jambe à Bras

Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Visualisez une horloge et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête vers 12, puis sur le côté (3), puis tournez vers le bas et autour de 9 heures sans perdre l’équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous rappeler les différents moments. Passez au bras et à la jambe opposés et répétez.

Horloge Unijambiste Avec Pieds

Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Redressez l’autre jambe vers l’avant et imaginez-vous comme le centre d’une horloge. Pointez ce pied vers 12, 9, puis passez à 3 heures tout en maintenant votre équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous crier les différents moments. Passez à la jambe opposée et répétez.

Horloge sur une surface instable

Une fois que vous maîtrisez les mouvements d’équilibre sur un sol solide, essayez-les sur une surface instable telle qu’une plate-forme BOSU. Tenez-vous près d’un mur ou d’un autre support, pour votre sécurité. Commencez au milieu de la planche sur deux pieds dans un premier temps. Lorsque vous vous sentez à l’aise, essayez soigneusement les horloges à une jambe. C’est plus dur qu’il n’y paraît !

Squat unijambiste

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pointez votre pied gauche vers l’avant, touchez à peine le sol pour l’équilibre et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas dans cette position de squat à une jambe difficile. Votre genou droit est plié, la poitrine droite, les yeux vers l’avant et vos bras devant vous. Poussez lentement vers le haut pour revenir à la position de départ. Changez de pied.

Fente avec portée

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus sur le côté à hauteur des épaules. Maintenant, levez un pied, faites une pause momentanée et plongez en avant. Vos hanches doivent descendre jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Maintenez un dos plat et tenez vos bras tendus devant vous. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté.

Squat en position décalée

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la tête haute et la poitrine haute. Adoptez une position décalée en ramenant la pointe d’un pied, même avec votre autre talon. Maintenez cette position pendant que vous vous enfoncez dans un squat, mais ne laissez pas vos talons décoller du sol ! Ce mouvement nécessite un changement d’équilibre et vous prépare à des mouvements plus dynamiques.

Soulevé de terre à une jambe

Équilibrez-vous sur votre pied gauche, engagez les abdominaux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en atteignant le sol avec votre main droite. Tenez-vous à un poids de 5 à 10 livres et levez votre jambe droite derrière vous pour contrebalancer. Serrez les fesses lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez votre genou détendu et votre dos plat tout au long du mouvement. Changez de jambe.

Fente latérale avec portée avant

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un ballon à deux mains, coudes fléchis, devant votre poitrine. Faites un pas vers la droite et appuyez sur vos hanches vers le bas et vers l’arrière tout en poussant le ballon devant vous. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol. Maintenant, poussez avec votre jambe droite, tirez le ballon vers vous et revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé.

Fente latérale avec portée latérale


Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un ballon à deux mains, coudes fléchis, devant votre poitrine. Faites un pas vers la droite et placez le pied droit fermement sur le sol; appuyez sur les hanches vers le bas et vers l’arrière lorsque vous poussez le ballon devant vous, puis faites pivoter le ballon vers votre droite et vers l’avant ; garder le pied gauche à plat sur le sol. Poussez avec votre jambe droite et revenez à la position de départ. Changez de côté.

Moyen fessier faible des coureurs


Les exercices à une jambe sont inestimables pour les coureurs. Ils renforcent le gluteus medius (GM), un point faible commun qui peut entraîner des blessures. Le GM est partiellement dissimulé sous le grand fessier plus puissant, mais a un rôle essentiel pour aider à stabiliser le bassin pendant la marche et la course. Un GM faible peut éventuellement provoquer des douleurs lombaires et/ou fessières.

Équilibre sur le court et sur le terrain


Le tennis nécessite des changements rapides d’équilibre pendant la course pour atteindre la balle. De même, les récepteurs larges dans le football nécessitent également des capacités d’équilibrage supérieures. « Les receveurs doivent courir, attraper le ballon, le ramener dans leur corps et garder les pieds sur terre – le tout sans sortir des limites – puis reprendre la course », explique Comana. Les exercices déséquilibrés améliorent les performances en temps de jeu.

L’équilibre en action


Les danseurs et les gymnastes utilisent constamment des formes d’équilibre difficiles. Ils sont souvent sur une jambe lorsqu’ils effectuent des mouvements complexes et doivent ensuite s’arrêter complètement. « Tout ce que font les danseurs et les gymnastes implique de contrôler la position de leur corps et leur équilibre, y compris l’atterrissage et le maintien », explique Comana.

Proprioception et équilibre


L’entraînement à l’équilibre affine les sens qui vous permettent de monter un escalier sans regarder vos pieds, ce que l’on appelle la proprioception. Les récepteurs de vos muscles et de votre peau envoient des messages à votre cerveau, vous indiquant où vous vous trouvez dans l’espace. La proprioception aide également à prévenir les blessures lors de la randonnée et de nombreux autres sports. Sans une bonne proprioception, vous vous foulerez plus facilement la cheville, même si vous êtes fort.

Outils et jouets pour l’équilibre


Défier votre équilibre peut être aussi simple que de vous tenir debout sur une jambe ou de fermer les yeux. Mais pour plus de défi et de plaisir, incluez des planches d’équilibre, des coussins d’équilibre ou des rouleaux en mousse robustes. Gardez la sécurité à l’esprit à tout moment : retirez les objets autour de vous et tenez-vous près d’un mur ou d’une surface stable au cas où vous perdriez l’équilibre.

Synchronisation déséquilibrée


Effectuez des exercices de déséquilibre au début de votre entraînement avant que vos muscles ne se fatiguent. Progressez lentement, en commençant par vous tenir debout sur les deux jambes, puis sur une jambe. Suivez en ajoutant des mouvements de bras et des outils d’équilibre uniquement après avoir maîtrisé des mouvements plus simples. Les exercices d’équilibre peuvent et doivent être effectués tous les jours pour de meilleurs résultats.

Mouvements de vie déséquilibrés


Porter un enfant sur une hanche, soulever des courses d’une voiture et de nombreuses autres activités courantes déséquilibrent le corps… et risquent de se blesser au bas du dos. Les renforts de base peuvent vous aider à éviter une telle blessure, ainsi qu’une mauvaise chute. L’équilibre entre en jeu même avec de simples mouvements quotidiens. « La marche est en fait une chute contrôlée », explique Comana. « Chaque fois que vous faites un pas, vous étendez votre autre pied, ce qui vous empêche de tomber. »

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