Être en bonne santé et en bonne forme ne dépend pas de votre apparence ou du nombre sur la balance. Ce qui compte, c’est que vous vous sentiez bien dans votre peau et que vous appreniez à apprécier votre corps. Des exercices réguliers avec de l’endurance et de la musculation combinés à une alimentation équilibrée vous aideront à développer une image saine de votre corps et de vous-même (y compris votre santé mentale) et à vous mettre en forme. Dans cet article, nous examinerons de plus près ce qu’est la nutrition de remise en forme et cela peut vous aider à atteindre vos objectifs.
LES GLUCIDES
Les glucides doivent être votre principale source d’énergie (environ 55 % de votre apport calorique par jour) , surtout si vous faites de l’exercice régulièrement, car ils maintiennent votre moteur en marche. Ces aliments sont riches en glucides :
- Pain
- Flocons de céréales
- Riz
- Pâtes
- Pommes de terre
- Couscous
- quinoa
- Légumineuses
- Fruit
- Des légumes
Si possible, choisissez des grains entiers. Ils vous gardent rassasié plus longtemps, fournissent plus de vitamines et de minéraux et maintiennent votre glycémie stable.
Le choix des glucides et des repas réguliers et équilibrés sont importants pour éviter les fluctuations de votre glycémie. Des niveaux élevés de sucre dans le sang amènent votre corps à libérer plus d’hormone insuline. L’insuline stocke le sucre et la graisse dans les cellules de votre corps tout en empêchant la perte de graisse. Après une séance d’entraînement intense, il est toutefois conseillé de manger une collation contenant des glucides et des protéines .
Attention à limiter votre consommation d’ aliments et de boissons contenant du sucre (sucre sous des formes cachées, comme le muesli préemballé). Ils contiennent des calories vides et sont pauvres en nutriments.
FRUITS ET LÉGUMES
L’ Organisation mondiale de la santé recommande la règle des « 5 par jour » : chaque jour, vous devez manger deux portions ( une portion équivaut à une poignée) de fruits et au moins trois portions de légumes – plus ils sont colorés et variés, mieux c’est.
Un moyen simple de le faire est d’ajouter simplement plus de fruits et de légumes dans vos repas quotidiens. Rendez vos repas aussi colorés que possible. Coupez une pomme dans vos céréales, trempez des bâtonnets de carottes dans du houmous pour une collation rapide, mangez une salade colorée pour le déjeuner, préparez un smoothie l’après-midi ou ajoutez des tomates et des oignons hachés à vos œufs brouillés. Soyez créatif avec la nourriture. Pensez toujours à ce que vous pouvez ajouter à un repas plutôt qu’à ce que vous devriez en retirer (par exemple pour réduire les calories).
Pas de régimes d’urgence
Vous souhaitez vous mettre en forme et perdre du poids ? Ne vous embêtez pas avec des régimes d’urgence. Vous vous retrouverez face à l’effet yo-yo. Votre objectif devrait être de perdre de la graisse corporelle à long terme. En réduisant votre poids lentement – 0,5 à 1 kg par semaine – vous pourrez le maintenir.
PROTÉINE
Chaque repas doit inclure une source de protéines car la protéine macronutriment est essentielle pour la construction et le maintien des muscles. C’est à vous de décider si vous préférez combiner des protéines animales et végétales ou obtenir vos protéines de sources végétaliennes .
Sources de protéines végétales :
- Soja et produits à base de soja
- Légumineuses
- quinoa
- Seitan
- Tempeh
- Produits céréaliers
- Des noisettes
Sources de protéines animales :
- Viande et produits carnés
- Poisson
- Œufs
- Lait et produits laitiers
Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines, mais n’en faites pas trop : un apport quotidien en protéines de 1 à 1,5 g par kg de poids corporel est optimal si vous souhaitez vous mettre en forme et que vous faites de l’exercice régulièrement.
GROS
La graisse est le dernier des trois macronutriments de notre guide de nutrition fitness . 1g de matières grasses contient plus de deux fois plus de calories qu’1g de glucides ou de protéines , c’est pourquoi il faut en consommer en petite quantité. La graisse est importante pour que le corps puisse construire des cellules, produire des hormones et absorber des vitamines liposolubles. La graisse intensifie également les saveurs des aliments .
Obtenez vos acides gras insaturés sains à partir d’huiles végétales de haute qualité (huile de lin, huile de carthame et huile d’olive) , de noix , de graines, de poissons gras et d’avocats. Si vous souhaitez vous mettre en forme et rester en bonne santé, limitez votre consommation quotidienne de graisses à 1 g par kg de poids corporel .
FLUIDES
Une partie importante de la nutrition de remise en forme consiste à s’assurer que vous êtes correctement hydraté – et cela ne s’applique pas seulement aux athlètes. Étanchez votre soif avec de l’eau non gazeuse, de l’eau minérale et des fruits ou des tisanes non sucrés. Pimentez votre eau avec un brin de menthe fraîche ou une tranche de citron ou d’orange.
L’apport hydrique quotidien recommandé est de 35 à 40 ml par kg de poids corporel , bien que vous puissiez bien sûr boire plus lorsque les températures sont élevées. Vous devez également consommer 1,5 fois plus de liquide pour reconstituer les liquides perdus à cause de la transpiration pendant votre entraînement.
L’alcool et l’exercice font-ils bon ménage ?
Attention : l’alcool est à consommer avec modération et déshydrate. De petites quantités de bière, de vin et de spiritueux n’ont généralement pas d’impact significatif sur vos performances. Cependant, boire trop peut être sérieusement préjudiciable à vos progrès en matière de forme physique.
CONCLUSION
La chose la plus importante dont vous avez besoin pour vous mettre en forme est la patience. Le succès à long terme ne se fait pas du jour au lendemain. Une alimentation équilibrée et intuitive et des exercices réguliers amusants vous feront vous sentir bien dans votre peau, ce qui vous aidera à vous y tenir.
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