Meilleurs exercices pour réduire la graisse du ventre à la maison

Se débarrasser de la graisse tenace dans la région de votre ventre n’est pas facile. Vous devez faire certains exercices pour réduire la graisse du ventre. L’AARP avertit que les personnes atteintes de graisse abdominale courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers ( 1 ). Combattez la graisse abdominale en faisant de l’exercice et en modifiant votre mode de vie. Cet article vous explique quoi faire pour réduire et gérer efficacement la graisse du ventre. Regarde!

15 meilleurs exercices pour perdre du ventre

*Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer ces exercices. Une fois vos muscles échauffés, faites une pause de 10 secondes et commencez par les exercices suivants :

1. Élévations de jambes allongées

Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pouces sous vos hanches, paumes à plat sur le sol. Soulevez un peu vos pieds du sol, regardez le plafond et engagez votre cœur. C’est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes à 90 degrés et ramenez-les lentement vers le bas.
3. Juste avant de toucher le sol, relevez vos jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne placez pas vos pieds complètement sur le sol et ne poussez pas vos hanches avec vos mains pour soulever vos jambes.

2. Entrer et sortir

Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis. Placez vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le tapis. Soulevez vos jambes du sol et penchez-vous un peu en arrière. C’est la position de départ.
2. Rentrez vos deux jambes. Simultanément, rapprochez le haut de votre corps de vos genoux.
3. Revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne placez pas vos mains trop écartées à l’arrière.

3. Coups de ciseaux

Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos paumes sous vos hanches.
2. Soulevez la tête, le haut du dos et les jambes du sol. C’est la position de départ.
3. Abaissez votre jambe gauche. Juste avant qu’il ne touche le sol, soulevez votre jambe gauche et abaissez votre jambe droite.
4. Faites cela 12 fois pour terminer une série. Faites 3 séries de 12 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne faites pas cet exercice rapidement et ne retenez pas votre souffle pendant que vous le faites.

4. Crunchs

Cible – ABS inférieur et supérieur.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
2. Placez un pouce à l’arrière de chaque oreille. Tenez l’arrière de votre tête avec le reste des doigts. Soulevez votre tête du sol. C’est la position de départ.
3. Commencez le mouvement en vous recroquevillant et en essayant d’atteindre vos genoux avec votre tête.
4. Revenez à la position de départ.
5. Assurez-vous d’inspirer en vous recroquevillant et d’expirer en descendant. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne rentrez pas votre menton.

5. Crunchs à vélo

Cible – Rectus abdominis, obliques, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez vos genoux et soulevez vos pieds du sol.
2. Placez un pouce à l’arrière de chaque oreille. Tenez l’arrière de votre tête avec le reste des doigts. Soulevez votre tête du sol. C’est la position de départ.
3. Poussez votre jambe gauche vers le bas et tendez-la droit. Simultanément, recroquevillez-vous et tournez-vous vers la droite. Essayez de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.
4. Repliez-vous et ramenez votre jambe gauche en position fléchie.
5. Faites de même avec l’autre jambe. Faites 2 séries de 12 répétitions. Faites une pause de 10 secondes avant de faire l’exercice suivant.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne vous précipitez pas pour terminer les séries et ne rentrez pas votre menton.

6. Crunch inversé à moitié assis

Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs et fessiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis, fléchissez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et soutenez votre corps sur vos coudes. C’est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes du sol et amenez vos genoux presque près de votre nez.
3. Lentement, ramenez vos jambes à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne plissez pas trop les épaules et ne courbez pas trop le bas du dos.

7. Abdominaux :

Cible – Rectus abdominis

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, fléchissez vos genoux et placez vos talons sur le tapis. Engagez votre cœur et placez vos mains à l’arrière de votre tête. Soulevez la tête et les épaules du sol et regardez le plafond. C’est la position de départ.
2. Utilisez votre force centrale pour soulever votre corps du sol et vous mettre en position assise.
3. Redescendez lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne confondez pas les redressements assis et les crunchs. Vous devez littéralement vous asseoir et redescendre à la position de départ pour faire des redressements assis. Ne rapprochez pas vos coudes lorsque vous êtes assis.

8. Toucher du talon

Cible – Obliques et abdominaux supérieurs.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez les jambes fléchies, les pieds plus larges que la largeur des épaules et à plat. Gardez vos mains à vos côtés, le menton levé, les épaules détendues et le tronc engagé.
2. Penchez-vous sur le côté et essayez de toucher votre talon droit avec votre main droite.
3. Penchez-vous vers l’autre côté et essayez de toucher votre talon gauche avec votre main gauche.
4. Faites-en 20 pour terminer une série. Faites 3 séries de 20 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne placez pas vos pieds trop près de vos hanches.

9. Crunch Jackknife

Cible – Abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Étendez vos mains au-dessus de votre tête. C’est la position de départ.
2. En gardant votre dos et votre cou dans la même ligne, soulevez le haut de votre corps. En même temps, soulevez vos deux pieds du sol.
3. Essayez de toucher vos genoux avec vos mains.
4. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne reposez pas complètement votre tête sur le sol entre les répétitions.

10. Twist russe

Cible – Obliques, abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs et fessiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le tapis, soulevez vos deux jambes, gardez vos genoux fléchis et penchez-vous un peu en arrière. Joignez vos paumes pour équilibrer votre corps. C’est la position de départ.
2. Tournez le haut de votre corps vers la gauche puis vers la droite.
3. Vous pouvez faire 3 séries de 12 répétitions pour de meilleurs résultats.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne retenez pas votre souffle pendant cet exercice.

11. Allonger des tapotements alternatifs sur les orteils

Cible – Rectus abdominis, obliques et fessiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur le tapis et soulevez vos deux jambes à un angle de 90 degrés. Étendez votre main, soulevez votre tête et le haut du dos du sol et engagez votre cœur. C’est la position de départ.
2. Recroquevillez-vous et essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite.
3. Repliez-vous.
4. Recroquevillez-vous et essayez de toucher votre pied droit avec votre main gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher votre pied. Essayez d’aller au-delà du genou et aussi près que possible du pied.

12. Alpinistes à bandoulière

Cible – Rectus abdominis, épaules, tronc, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de pompes. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches en ligne droite. Ne pas monter et courber vers le bas. C’est la position de départ.
2. Soulevez votre pied droit du sol, fléchissez votre genou et amenez-le près du côté droit de votre poitrine.
3. Remettez le pied droit dans sa position de départ. Maintenant, soulevez votre pied gauche du sol, fléchissez votre genou et amenez-le près du côté gauche de votre poitrine.
4. Accélérez et faites comme si vous couriez ! Faites 2 séries de 25 répétitions. Faites une pause de 20 secondes avant de faire l’exercice suivant.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne placez pas vos paumes trop loin de votre corps et ne baissez pas votre cou ou le bas de votre dos.

13. Burpees

Cible – Entraînement complet du corps qui cible également vos abdominaux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Appelons cela la position « grenouille » pour plus de clarté.
3. Sautez et poussez vos deux jambes vers l’arrière et mettez-vous en position de planche ou de pompe.
4. Sautez et revenez en position « grenouille ».
5. Sautez verticalement et étendez vos mains au-dessus de votre tête.
6. Atterrissez doucement sur le sol.
7. Reprenez la position de la grenouille, puis revenez à la position de la planche. Faites 3 séries de 8 répétitions. Faites une pause de 10 secondes entre les séries. Aussi, faites une pause de 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne vous fixez pas d’objectifs irréalisables. Les burpees sont difficiles à faire. Le nombre de burpees que vous faites n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est combien vous en faites tout en maintenant une posture correcte.

14. Planche

Cible – Rectus abdominis, tronc, épaules, biceps et fessiers.

Comment faire

1. Agenouillez-vous sur un tapis.
2. Placez vos coudes sur le tapis.
3. Étendez votre jambe droite vers l’arrière, puis votre jambe gauche.
4. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches dans la même ligne. Gardez votre cœur engagé.
5. Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes de maintien.

Ce qu’il ne faut pas faire – Ne placez pas vos paumes loin de vos épaules. Ne baissez pas le bas du dos et ne le redressez pas.

15. Planche latérale

cible – Abdominaux et tronc, épaules, biceps et fessiers.

Comment faire

1. Prenez une pose à moitié allongée sur votre droite. Placez votre pied gauche sur le pied droit et sur le sol.
2. Placez votre coude juste en dessous de votre épaule et votre main gauche sur votre taille.
3. Décollez votre bassin du sol. Votre dos doit être aligné avec votre cou et votre tête.
4. Pour rendre cela un peu difficile, ouvrez grand votre main gauche.
5. Maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Continuer à respirer.
6. Abaissez votre corps. Faites une pause de 10 secondes, changez de côté et faites de même de l’autre côté. Une série de cet exercice est suffisante pour les débutants. Vous pouvez augmenter le temps et les séries au fur et à mesure que vous progressez.

Dernier point, mais non le moindre, voici quelques autres moyens/conseils que vous pouvez suivre pour réduire la graisse du ventre.

Conseils de style de vie pour réduire la graisse du ventre

• Mange bien

Réduire la graisse abdominale consiste à 80 % à manger les bons aliments. Suivez une alimentation saine et équilibrée avec des macro et micronutriments adéquats. Plus important encore, évitez les plats à emporter et les fast-foods. Mangez des aliments préparés à la maison ( 2 ).

• Bois de l’eau

Ayez toujours une bouteille d’eau sur vous et assurez-vous de continuer à siroter de l’eau tout au long de la journée ( 3 ).

• Courtes rafales d’exercices

Selon des études récentes, au lieu de s’entraîner pendant des heures ou de courir quelques kilomètres, faire de courtes périodes d’exercices actifs est très utile pour réduire la graisse tenace ( 2 ), ( 4 ).

• Dites non au sucre

Réduisez le sucre pour réduire la graisse du ventre ( 5 ). Utilisez plutôt du miel ou du jaggery.

• Réduire l’apport en sodium

Consommer beaucoup de sel provoque une rétention d’eau dans le corps ( 6 ), ( 7 ). Réduisez votre consommation de sodium pour voir une différence dans votre graisse abdominale.

• Augmenter l’apport de vitamine C

La vitamine C est importante pour la sécrétion de carnitine, un composé qui aide le corps à convertir les graisses en énergie. Il aide également à bloquer le cortisol, une hormone sécrétée par le corps en cas de stress ( 8 ). Une étude menée à l’Université de Yale suggère un lien potentiel entre les pics de cortisol et la graisse abdominale ( 9 ).

• Consommez des aliments brûle-graisses

Vous pouvez consommer les aliments suivants pour brûler les graisses en stimulant le métabolisme :

• • Ail: Une étude menée sur des souris a révélé que l’ail aidait à réduire le poids corporel ( 10 ).
  • Gingembre: Il a été constaté que le gingembre réduit la sensation de faim et a donc le potentiel d’aider à la gestion du poids ( 11 ).
  • Piment de Cayenne: La capsaïcine présente dans les poivrons a légèrement stimulé le taux métabolique dans une étude menée sur des souris ( 12 ).
  • Cannelle: La cannelle a le potentiel de prévenir le syndrome métabolique, qui se caractérise souvent par un excès de graisse corporelle autour de la taille ( 13 ).

• Inclure des graisses saines

Incluez des acides gras polyinsaturés (AGPI) dans votre alimentation. Les AGPI aident à réduire l’inflammation dans le corps ( 14 ), réduisant ainsi les risques d’accumulation de graisse abdominale.

• Ne sautez pas le petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner aide à perdre du poids rapidement. Au contraire, sauter le petit-déjeuner est une gaffe majeure. Il augmente les ballonnements et pousse votre corps en mode famine, une clé pour le gain de graisse abdominale ( 15 ).

• Passe une bonne nuit

Un sommeil suffisant est très important pour la gestion du poids. Tout le monde a besoin de six à huit heures de sommeil. Selon une étude récente, trop de sommeil ou un manque de sommeil peut entraîner une prise de poids ( 16 ).