1. Commencez avec des céréales complètes
Si vous n’avez pas assez à manger avant de faire de l’exercice, il se peut que vous n’ayez pas assez d’essence dans le réservoir. Vous pourriez aussi brûler moins de calories. Consommez des glucides sains au moins une heure avant votre entraînement. Essayez un bol de céréales complètes avec du lait écrémé et des fruits coupés ou des toasts de blé entier ou un bagel. Le fromage à la crème et le beurre ajoutent des graisses saturées.
2. Prenez une banane
Vous n’avez pas beaucoup de temps avant d’aller au gym ? Mangez une pomme ou une banane 5 ou 10 minutes avant votre séance d’entraînement pour une énergie rapide et naturelle.
Votre corps digère facilement ces glucides et les transforme en énergie dont vous avez besoin pour faire de l’exercice. De plus, les fruits regorgent de nutriments utiles.
3. Une barre énergétique l’après-midi
Lorsque vous vous entraînez plus tard dans la journée, prenez une petite collation environ une heure avant de commencer. Une barre sportive contenant 200 calories ou moins est une bonne option.
Recherchez une barre à faible teneur en fibres, idéalement 3 grammes ou moins. Trop de fibres avant une séance d’entraînement peut perturber votre estomac.
Sur la liste des ingrédients, gardez un œil sur les alcools de sucre, comme le sorbitol, le xylitol, l’isomalt et le mannitol. Trop de ces ingrédients peuvent vous donner des crampes ou de la diarrhée.
4. Poulet grillé au repas
Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, vous avez besoin de plus de protéines que les personnes qui n’en font pas, surtout après une séance d’entraînement. Votre corps l’utilise pour réparer les muscles, fabriquer des cellules sanguines et à de nombreuses autres fins. Pour le déjeuner ou le dîner, servez une source plus maigre, comme du poulet ou de la dinde grillés, au lieu de quelque chose comme un cheeseburger.
5. Hamburger aux haricots noirs
Que vous essayiez parfois un repas sans viande ou que vous vous en teniez à un régime végétarien à plein temps, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines (et de nombreux autres nutriments, y compris des fibres) à partir de plantes. Essayez les haricots pinto, rouges, blancs ou noirs, les pois cassés ou les pois chiches. Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, et les noix contiennent également des protéines.
6. Un bol de baies
Après une séance d’entraînement, optez pour ceux-ci au lieu d’une bouteille de jus. Une grande partie des fibres des fruits entiers est perdue lorsqu’ils deviennent du jus.
Il a été démontré que les myrtilles, en particulier, réduisent les douleurs musculaires causées par un exercice intense. Les cerises sont une autre bonne option. Mais n’importe quelle baie aidera probablement.
7. Légumes et Houmous
Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, il est trop facile de surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées. Une balade à vélo intense d’une heure pourrait brûler 590 calories, mais une balade plus tranquille pourrait n’en utiliser que 290.
Bien que vous puissiez avoir l’impression d’avoir gagné un cookie, il est préférable de grignoter des fruits et des légumes. Après votre entraînement, associez vos produits avec des protéines pour vous aider à vous sentir plus rassasié et à reconstituer vos muscles. Essayez des légumes avec du houmous ou des fruits avec du yogourt grec.
8. Beurre de cacahuète
Pendant que vous vous entraînez pour un grand événement, la collation idéale après l’entraînement combine des protéines et des glucides. Revisitez votre enfance avec un sandwich composé de 2 tranches de pain et de 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Bien sûr, maintenant que vous êtes un adulte, vous pouvez remplacer le beurre d’amande. Ou essayez deux ou trois œufs cuits pour les protéines avec un demi-bagel.
9. De l’eau ou une boisson sportive
L’hydratation est un must lorsque vous faites de l’exercice. Souvent, l’eau est tout ce dont vous avez besoin. Mais cela dépend de ce que vous faites. Si votre activité dure moins de 60 minutes, buvez souvent de petites quantités d’eau pour remplacer les liquides perdus. Mais lorsque votre entraînement est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs pourrait favoriser votre hydratation et vos performances. Gardez simplement un œil sur les calories et le sucre, comme avec toute autre boisson, surtout si vous voulez perdre du poids.
