Combien de protéines votre corps a-t-il besoin après une séance d’entraînement pour se muscler? Devez-vous boire votre shake protéiné immédiatement après votre entraînement en force ? Plus de protéines signifie-t-il plus de combustion des graisses ou plus de muscles – ou les deux ? Trouvez les réponses à toutes vos questions sur le gain musculaire et les protéines ici.
Table des matières:
Protéine – Ce qu’elle fait dans votre corps
En tant que macronutriment, la protéine est l’un des éléments constitutifs les plus importants de notre corps et joue un rôle important dans de nombreux domaines :
- Améliore la fonction musculaire
- Transporte les graisses et l’oxygène
- Combat les infections
- Répare les cellules endommagées
- Aide à la santé du tissu conjonctif et du cartilage
- Maintient les cheveux et les ongles en bonne santé
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe des acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels doivent être consommés dans votre alimentation, car le corps ne peut pas les produire.
Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour avec cet outil simple :
Protéines animales vs végétales
Si votre objectif est le gain musculaire, il est important que votre apport en protéines est suffisamment élevé. Cela peut être consommé sous forme de protéines animales ou de protéines végétales.
Les protéines animales peuvent être trouvées dans :
- Viande et produits carnés
- Poisson
- Œufs
- Lait et produits laitiers
Les protéines végétales peuvent être trouvées dans :
- Lentilles
- Haricots
- Tofu
- Graines de citrouille
- Avoine
- Seitan
- Amandes
- Tempeh
- quinoa
- Pois chiches
C’est à vous de décider quelles sources de protéines vous préférez. Vous pouvez couvrir entièrement vos besoins en protéines sur une régime végétalien. Protéine végétale est bon pour votre santé et l’environnement. Cependant, lorsque vous comparez les sources de protéines végétaliennes aux protéines animales, les sources de protéines végétales ont moins d’effet anabolisant (maintenir ou gagner du muscle). pourquoi est-ce le cas? Les aliments végétaliens manquent du spectre complet des acides aminés essentiels.(1) C’est pourquoi les professionnels de la santé recommandent manger une combinaison équilibrée d’aliments végétaliens pour répondre aux besoins alimentaires (par exemple, des grains entiers avec des légumineuses).
Combien de protéines pour gagner du muscle ?
Maintenant, vous aimeriez probablement connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin pour gagner du muscle après votre entraînement. Nous avons dressé une liste de ce que vous devez savoir.
1. De combien de protéines ai-je vraiment besoin après mon entraînement ?
Plus de protéines n’est pas toujours mieux. Juste parce que vous mangez (ou buvez dans un shake protéiné) des tas de protéines après votre entraînement ne signifie pas que votre corps les absorbe. Des études montrent qu’environ 20 g de protéines après une séance d’entraînement sont le meilleur moyen de stimuler la synthèse des protéines musculaires.(2)
Alors qu’advient-il de toutes les protéines supplémentaires? Il pourrait être stocké sous forme de graisse en raison de l’excès de calories. Il est important que vous obteniez suffisamment de protéines après l’entraînement (dans les 30 à 60 minutes), mais n’en faites pas trop. Et saviez-vous que les protéines sont mieux absorbées si vous les consommez avec des glucides ? (3)
2. Dois-je vraiment boire un shake protéiné après mon entraînement ?
Les shakes protéinés ont un but : ils sont rapides et pratiques. La protéine de lactosérum est déjà décomposée et constitue le type de poudre de protéine post-entraînement le plus biodisponible. Il est essentiellement prêt à être absorbé par votre corps sans avoir à faire autant de travail. Maintenant, pouvez-vous toujours avoir de la vraie nourriture après votre entraînement ? Bien sûr! La poudre de protéines est un complément et de vrais aliments peuvent toujours être consommés à la place. Si vous débutez dans l’entraînement en force, la prise de suppléments protéinés n’a aucun impact sur votre force musculaire. Mais les personnes qui s’entraînent régulièrement depuis plus longtemps et qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins en protéines avec des aliments naturels profiteront vraiment des shakes protéinés, car ils sont l’une des meilleures protéines pour le gain musculaire. (4)
Il est important que vous utiliser une poudre de protéines de bonne qualité sans ingrédients artificiels, produits chimiques, agents de remplissage, etc. car, rappelez-vous, votre foie doit détoxifier tous ces produits chimiques. Mais gardez à l’esprit que plus la qualité de la protéine est élevée, plus vous devez payer cher. Au lieu de vous contenter d’une poudre de protéines que vous avez trouvée en vente, optez plutôt pour de vrais aliments.
Si vous vous entraînez avant un repas, mangez ce repas ! Vous n’êtes pas obligé de prendre un shake protéiné s’il est l’heure de déjeuner et que vous prévoyez de manger quelque chose pour le déjeuner. Prenez le temps de réfléchir au moment de votre entraînement. Si c’est entre les repas, un shake protéiné pourrait être une bonne idée.
3. Est-ce que plus de protéines signifie plus de muscles ou plus de combustion des graisses — ou les deux?
Débarrassons-nous de l’idée que « plus de protéines », c’est mieux ! Revenons à la partie d’identifier la quantité de protéines que vous devriez consommer globalement en une journée, puis de la séparer en repas et collations. Réservez 20 g de protéines pour après votre entraînement et mangez le reste avec vos autres repas. Pas si compliqué, non ? Les protéines jouent un rôle à la fois dans la combustion des graisses et dans la construction musculaire.
Vous cherchez un délicieux repas post-entraînement avec une quantité suffisante de protéines ? Essayez ces pancakes à la banane et à l’avoinece salade de nouilles colorées en verre ou Tomates farcies au boeuf et quinoa.
Conclusion
Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Mais plus n’est pas toujours mieux. Assurez-vous de manger des protéines de haute qualité et de combiner judicieusement les aliments si vous êtes végétalien.
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