Marcher tous les jours : un véritable exercice pour votre santé

Pensez-vous que marcher tous les jours n’est pas un véritable exercice ? Détrompez-vous !

Sharon Gam, experte en conditionnement physique, explique que beaucoup considèrent la marche comme trop simple. Pourtant, marcher tous les jours peut être l’une des meilleures activités physiques. Sa simplicité la rend accessible à tous.

La marche est une activité à faible impact. Elle est généralement douce pour les articulations. Cela signifie qu’elle convient parfaitement aux personnes souffrant de douleurs musculaires ou articulaires. De plus, cette activité ne nécessite aucune compétence particulière. Il est donc facile de l’intégrer dans un emploi du temps chargé, selon le Dr Melina B. Jampolis, médecin spécialiste en nutrition.

« Vous pouvez marcher tous les jours pour aller au travail. Vous pouvez également profiter de votre pause déjeuner pour faire une promenade ou promener votre chien avec des amis », suggère-t-elle.

Adopter une bonne posture en marchant

Pour tirer profit des bienfaits de marcher tous les jours, la posture est cruciale. Sharon Gam avertit : activez les muscles de votre ceinture abdominale. Gardez le buste et la tête relevés. Poussez vos épaules en arrière et balancez vos bras au même rythme que vos jambes.

En ce qui concerne la vitesse, essayez de marcher rapidement. Une promenade tranquille n’est souvent pas assez rapide pour activer les bénéfices de la marche. En revanche, marcher à une allure modérée peut augmenter votre rythme cardiaque.

Un rythme modéré correspond à au moins 100 pas par minute. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, visez 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour estimer cette fréquence, soustrayez votre âge à 220. Par exemple, une personne de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale d’environ 180 battements par minute.

Pour vérifier votre intensité, essayez de parler. En marchant à une intensité modérée, vous devriez pouvoir formuler des phrases complètes, mais vous seriez trop essoufflé pour chanter.

Mesurer l’efficacité de votre marche

Sharon Gam et Melina Jampolis soulignent que les bienfaits de la marche peuvent se mesurer en durée ou en nombre de pas. La durée est la mesure cliniquement validée. Cependant, compter le nombre de pas permet également d’évaluer vos progrès de manière ludique.

Les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela équivaut à environ cinq promenades de 30 minutes. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de marcher 30 minutes d’affilée, vous pouvez diviser cela en deux séances de 15 minutes ou en trois de 10 minutes.

Cinq bienfaits de marcher tous les jours

1. Amélioration de la santé cardiaque: Marcher tous les jours aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques, les AVC et l’hypertension. Une étude dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a montré que la marche peut réduire la tension artérielle systolique.
2. Contrôle de la glycémie: Melina Jampolis note que marcher tous les jours pourrait prévenir ou contrôler la résistance à l’insuline, le prédiabète et le diabète de type 2. Une étude à grande échelle a révélé que la marche rapide était associée à un taux réduit de diabète de type 2.
3. Amélioration de la qualité du sommeil: Marcher tous les jours peut favoriser un meilleur sommeil. Un essai au Japon a révélé que les participants qui marchaient 10 000 pas par jour s’endormaient plus rapidement et dormaient mieux.
4. Bienfaits sur la santé mentale: « Marcher tous les jours a aussi des effets positifs sur le cerveau », affirme Sharon Gam. Une étude a montré qu’une heure de marche rapide pouvait réduire le risque de troubles dépressifs de 26 %.
5. Réduction du risque de maladies chroniques: Selon Sharon Gam, marcher tous les jours réduit les risques de nombreuses maladies chroniques, y compris des maladies neurologiques comme la démence et la maladie de Parkinson.

Conclusion

Bien que la marche soit souvent sous-estimée, les études montrent que marcher tous les jours peut avoir des effets très positifs sur la santé. Cela aide à prévenir les problèmes cardiaques, à réguler la glycémie, à améliorer le sommeil, à réduire les symptômes dépressifs et même à prolonger votre espérance de vie.