Quand vous diriger dehors pour une course, vous vous attendez à avoir les jambes fatiguées, des poumons brûlants et épuisement — ce que vous ne vous attendez pas souvent à avoir est une douleur au bas ou au haut du dos pendant ou après la course.
Mais de manière assez surprenante, les maux de dos chez les coureurs sont une chose très courante, en particulier chez les coureurs moins expérimentés, ceux avec technique de course incorrecte, ou dos faible et fessier muscles (ce qui est le cas pour la plupart d’entre nous !).
Alors si vous avez déjà expérimenté mal de dos en courant, vous savez à quel point cela peut être ennuyeux et douloureux.
Dans l’article suivant, nous répondrons à vos questions les plus courantes :
- Pourquoi avons-nous mal au dos en courant, de toute façon ?
- Pourquoi mon bas du dos me fait-il mal en courant ?
- Pourquoi mon haut du dos me fait-il mal en courant ?
- Que pouvez-vous faire pour éviter les maux de dos en courant ?
- Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps pour prévenir les maux de dos pendant et après la course ?
- 1. Superman
- 2. Coléoptère
- 3. Équilibre et portée sur une jambe (tibia) L/R)
- 4. Lifting des jambes à planches hautes
- 5. Pont à une jambe G/D
- 6. Mod. Élévateurs à planches latérales basses G/D
- 7. Élévations de membres quadrupèdes
- 8. Superman Pull
- 9. Soulevé de terre à une jambe G/D
- 10. Élévations des membres de la planche haute
- 11. V-Ups
- 12. Squats sautés sur une jambe G/D
- Comment s’entraîner:
- 3 exercices bonus :
- 14. Chat Vache
- 15. Allongé Figure 4 Étirer G/D
- 16. Torsion en décubitus dorsal G/D
Pourquoi avons-nous mal au dos en courant, de toute façon ?
Si vous y réfléchissez bien, votre dos a un rôle énorme à jouer lorsqu’il s’agit de courir.
- Lorsque vous courez, vous devez tenir votre corps droit, parfois très longtemps.
Pour ce faire, votre dos doit travailler avec le reste de votre corps pour vous maintenir en mouvement et droit. Si vos muscles ne sont pas à la hauteur de la tâche, vous pourriez ressentir des douleurs dans le haut ou le bas du dos.
Pourquoi mon bas du dos me fait-il mal en courant ?
En ce qui concerne le bas du dos, jambe et la force de base, la flexibilité et la coordination jouent tous un rôle important :
- Vos muscles abdominaux doivent travailler dur pour soutenir votre colonne vertébrale et le bas du dos.
- Lorsque vous courez, votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers doivent unir leurs forces pour vous maintenir stable.
Que se passe-t-il lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles se fatigue ?
- Le bas de votre dos doit travailler plus fort pour vous tenir debout et sur vos pieds, ce qui peut causer de la douleur ou, dans le pire des cas, une blessure.
Pourquoi mon haut du dos me fait-il mal en courant ?
Si vous ressentez plus de douleur dans le haut du dos que dans le bas du dos, cela est souvent dû à la position de votre tête :
- Beaucoup de douleurs dans le haut du dos sont dues au fait que votre tête dirige votre corps – en saillie devant votre corps – ce qui provoque des tensions et un stress inutiles dans le haut du dos.
- Les bras sont un autre responsable probable des douleurs dans le haut du dos. Si vous tenez vos bras trop serrés ou peut-être même trop haut, ou si vous tendez vos épaules vers vos oreilles (ce qui est courant lorsque le corps est fatigué), cela peut provoquer une tension dans le haut du dos.
Que pouvez-vous faire pour éviter les maux de dos en courant ?
Pour prévenir les maux de dos lorsque courir, la meilleure chose que vous puissiez faire est de travailler sur ton force et souplesse.
C’est pourquoi formation croisée — incorporer des mouvements de renforcement dans votre routine de course — c’est tellement important ! Si vous voulez courir longtemps, vous devez protéger votre corps en renforçant les muscles qui maintiennent votre corps en mouvement et droit — c’est aussi simple que cela.
Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps pour prévenir les maux de dos pendant et après la course ?
Heureusement, il existe des moyens de réduire le stress sur votre dos et de rendre la course un peu plus confortable – enfin, à moins que vous ne demandiez à vos jambes, bien sûr. Tant que vous ressentez une gêne au dos, tenez-vous-en à des courses faciles et confortables.
Si vous vous demandez « comment me débarrasser des maux de dos en courant », essayez les 12 exercices de poids corporel suivants :
1. Superman
2. Coléoptère
3. Équilibre et portée sur une jambe (tibia) L/R)
Difficile? Commencer avec Équilibre sur une jambe G/D!
4. Lifting des jambes à planches hautes
5. Pont à une jambe G/D
6. Mod. Élévateurs à planches latérales basses G/D
7. Élévations de membres quadrupèdes
8. Superman Pull
Pour la tension du haut du dos, essayez Tirants latéraux muraux, trop.
9. Soulevé de terre à une jambe G/D
10. Élévations des membres de la planche haute
11. V-Ups
Si vous avez du mal à contrôler votre formulaire, essayez V-Ups à une jambe.
12. Squats sautés sur une jambe G/D
(À l’extérieur, donnez Squats de saut en avant un essai à la place !)
Comment s’entraîner:
Les exercices sont classés du plus simple au plus difficile. Commencez par le haut. Choisissez les 4 premiers exercices que vous pouvez faire lentement sans douleur, et maintenez forme/technique appropriée. Faites 3 séries et visez 8 à 12 répétitions.
3 exercices bonus :
Essayez ces 3 exercices de flexibilité. Si un ou plusieurs améliorent la sensation de votre dos, faites-les avant l’entraînement musculaire mentionné ci-dessus, après une course ou pendant votre temps libre. Soyez doux avec vous-même et répétez aussi souvent que vous le souhaitez, même tous les jours.
14. Chat Vache
15. Allongé Figure 4 Étirer G/D
16. Torsion en décubitus dorsal G/D
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