Lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses, voici ce qui arrive à votre corps

Le régime pauvre en graisses est l’une des nombreuses tendances alimentaires qui tentent de réduire le risque de maladie cardiaque. Ses débuts remontent aux années 1970, lorsque le Sénat américain a pris conscience pour la première fois du lien entre les choix alimentaires et les crises cardiaques (via NPR). Avec cette prise de conscience, l’industrie alimentaire américaine a pris un virage radical, passant d’une alimentation riche en graisses à une approche pratiquement sans graisses, ouvrant la voie à un large éventail de régimes à la mode pauvres en graisses comme les régimes Ornish, Pritikin et Optavia (selon US News), et dans les années 80 et 90, les rayons des supermarchés étaient remplis de produits pauvres en graisses ou sans graisses.

Selon la National Library of Medicine (NLM), un régime pauvre en graisses est une approche dans laquelle pas plus de 30 % de votre apport calorique quotidien provient des graisses, l’objectif principal étant la réduction du taux de cholestérol sanguin dans le but de prévenir l’athérosclérose (accumulation de plaque dans vos veines). L’athérosclérose est l’un des facteurs de risque des maladies cardiaques, qui se trouvent être la principale cause de décès aux États-Unis, selon le National Center for Health Statistics. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Ainsi, le régime pauvre en graisses se concentre sur la réduction de la consommation de graisses malsaines, comme les graisses saturées et le cholestérol, tout en continuant à consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, les plus saines que l’on trouve dans les avocats, les noix et les graines qui favorisent en fait la santé cardiaque (selon la NLM). Bien que l’efficacité des régimes pauvres en graisses ait fait l’objet de nombreux débats, ils restent un choix populaire. Voici ce qui peut arriver à votre corps lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses.

Vous pourriez perdre du poids

L’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en graisses sont devenus très populaires à la fin du XXe siècle était leur potentiel de perte de poids, et les recherches semblent confirmer cette affirmation. Selon une étude publiée dans The BMJ, les régimes à faible apport total en graisses étaient liés à une perte de poids légère mais significative et durable chez les adultes. Ils ont également entraîné une réduction de l’indice de masse corporelle et du tour de taille, un indicateur de stockage de graisse malsain (graisse viscérale ou abdominale) qui, en plus d’augmenter la probabilité de maladie cardiaque, est lié à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 et un syndrome métabolique (via Health Direct).

De même, une autre étude publiée dans The Cochrane Database of Systematic Reviews a déterminé que manger moins de calories provenant des graisses peut entraîner une perte de poids de trois livres (1,5 kg) au fil du temps par rapport à un régime alimentaire riche en graisses. L’une des raisons pour lesquelles réduire votre consommation de graisses peut vous aider à perdre du poids est la charge calorique des graisses. Les graisses sont un nutriment riche en calories qui fournit neuf calories par gramme, par opposition aux quatre calories fournies par un gramme de protéines et de glucides. Par conséquent, en limitant votre consommation de graisses, vous créez un déficit calorique qui conduit finalement à une perte de poids (via Healthline). De plus, comme les régimes pauvres en graisses compensent souvent leur réduction de graisses en augmentant la consommation d’aliments riches en fibres, vous pouvez également ressentir une sensation de satiété accrue qui contribue à freiner votre appétit, favorisant ainsi davantage les effets de perte de poids du régime (selon Healthline).

Votre apport en fibres pourrait augmenter

Commencer un régime pauvre en graisses signifie supprimer quelques éléments de votre menu (pensez à la charcuterie, aux snacks transformés, aux pâtisseries, aux fast-foods, au beurre et aux produits laitiers entiers). Bien que ces aliments soient connus pour être du côté le moins sain du spectre, ils favorisent la sensation de satiété en raison des effets des graisses sur les hormones de l’appétit, la vidange gastrique et le transit intestinal, ou la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu et la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans vos intestins (via le NLM). En supprimant ces aliments, vous faites de la place pour d’autres options et, pour compenser l’augmentation potentielle de l’appétit, vous êtes plus susceptible d’ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation, ce qui entraîne un apport plus élevé en fibres.

Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses ont quelques points communs : ils sont tous naturellement pauvres en matières grasses et riches en fibres alimentaires, un nutriment lié à d’innombrables bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers, la promotion de la santé intestinale et de la régularité des selles, la réduction de l’inflammation et la facilitation de la perte de poids (via Medical News Today). De plus, comme les graisses, les fibres peuvent aider à gérer votre appétit. Selon une étude publiée dans Nutrition Reviews, cela est dû au fait que les aliments riches en fibres ont un effet similaire sur la vidange gastrique et le transit intestinal, favorisant la sensation de satiété. Ainsi, que vous fassiez ce changement de régime alimentaire consciemment ou non, remplacer les aliments riches en fibres par des aliments riches en matières grasses vous aidera à profiter d’une alimentation plus nutritive tout en gardant votre appétit sous contrôle.

Cela pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque

Le régime pauvre en graisses a été créé dans les années 1970 pour réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, les chercheurs actuels semblent être divisés sur ce point. D’une part, selon une étude publiée dans la base de données Cochrane des revues systématiques, remplacer les graisses malsaines (comme les graisses trans et les graisses saturées) par des graisses plus saines et riches en fibres, comme le suggère le régime pauvre en graisses, pourrait entraîner une réduction du risque de 17 %. De même, une étude publiée dans Healthcare a révélé que le remplacement des graisses saturées par des apports plus élevés en graisses saines comme les acides gras mono- et polyinsaturés (AGMI et AGPI) peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin total, le cholestérol LDL et HDL, les triglycérides et la tension artérielle, améliorant ainsi en même temps plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque. En outre, l’étude a également constaté une réduction du risque lorsque la consommation d’aliments riches en fibres comme les céréales complètes était augmentée.

D’un autre côté, les recherches suggèrent également que la consommation de graisses saturées n’est pas associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, comme on le croyait auparavant. Par exemple, une étude de 10 ans publiée dans Nutrition and Metabolism a déterminé qu’il n’y avait pas de lien entre la consommation de graisses malsaines et un risque accru de maladie cardiaque et a même appelé à reconsidérer les recommandations alimentaires concernant la consommation de graisses qui existent depuis des décennies. Néanmoins, si vous souhaitez ajouter plus de graisses saines à votre alimentation, essayez d’inclure des huiles d’olive et de canola, des poissons gras, comme le thon, la truite, le saumon et le maquereau, de l’avocat et des noix comme les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes et les noix de pécan dans vos repas et collations (via Harvard Health Publishing).

Cela pourrait améliorer l’issue de certains types de cancer

En ce qui concerne les habitudes alimentaires et le cancer, suivre un régime pauvre en graisses pourrait s’avérer bénéfique pour les personnes atteintes de certains types de cancer. Par exemple, certains types de tumeurs, notamment celles présentant des mutations du gène IDH1, ont besoin de graisses pour se développer. Ainsi, en suivant un régime pauvre en graisses, vous couperiez l’approvisionnement en nourriture des tumeurs, entravant potentiellement leur capacité à se développer et à se propager à d’autres parties de votre corps (via Medical Xpress). Selon le site, les mutations du gène IDH1 sont courantes dans certains cancers du cerveau, du sang, des os et des voies biliaires.

De plus, l’American Association for Cancer Research (AACR) suggère que suivre un régime pauvre en graisses pendant au moins cinq ans pourrait également être bénéfique pour les personnes atteintes de certains types de cancer du sein. Selon l’AACR, réduire l’apport en graisses du régime alimentaire pourrait non seulement améliorer la survie à long terme du cancer du sein, mais aussi réduire le risque de récidive de 24 %. Selon une étude publiée dans Cureus, bien que le lien entre les régimes riches en graisses et le cancer du sein ne soit pas encore complètement compris, un mécanisme potentiel expliquant pourquoi les graisses en excès facilitent la croissance tumorale comprend le fait qu’elles pourraient favoriser un surplus d’espèces réactives de l’oxygène, un groupe de molécules pro-inflammatoires qui peuvent submerger les défenses de l’organisme et déclencher une réponse auto-immune, conduisant potentiellement au développement du cancer. Quelle que soit la raison, suivre un régime pauvre en graisses pourrait être une approche pratique pour créer un environnement moins favorable à la croissance du cancer.

Cela peut provoquer des changements métaboliques défavorables

L’un des arguments les plus courants contre les régimes pauvres en graisses est la disponibilité d’une pléthore de produits hautement transformés et pauvres en graisses qui ont été créés depuis que le régime alimentaire a atteint des niveaux industriels. En effet, pour maintenir l’appétence des produits modifiés, les fabricants sont connus pour remplacer les graisses par d’autres ingrédients riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels, tels que la farine, le sucre et d’autres glucides raffinés (via WebMD). Ainsi, bien que commercialisés comme une alternative plus saine en raison de leur teneur en graisses plus faible, ces produits alimentaires riches en calories mais pauvres en nutriments peuvent être très trompeurs et peuvent même entraîner des changements métaboliques défavorables.

Selon la NLM, le risque de troubles métaboliques tels que le diabète, la résistance à l’insuline et l’hypertriglycéridémie (taux élevé de triglycérides dans le sang) se produit lorsque les régimes pauvres en graisses favorisent l’échange de graisses contre le mauvais type de glucides, ce qui conduit à une consommation plus élevée de glucides raffinés au lieu de ceux à forte teneur en fibres. Ce changement peut non seulement atténuer les effets protecteurs du cholestérol HDL (bon) sur la santé de votre cœur, mais aussi réduire vos taux globaux de HDL tout en augmentant vos taux de triglycérides dans le sang, vous obligeant ainsi à suivre une version du régime pauvre en graisses qui va à l’encontre de son objectif initial. Pour éviter ce résultat défavorable, assurez-vous de faire les bons changements alimentaires en vous appuyant sur des produits peu transformés et en privilégiant les graisses et les glucides sains.

Vous risquez de manquer de nutriments importants

Les gens sont très prompts à pointer du doigt les graisses comme étant la cause de maladies comme l’obésité ou les maladies cardiaques, et exhortent les autres à limiter leur consommation à des quantités pratiquement négligeables sans tenir compte du fait que les graisses jouent de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, l’un d’entre eux étant l’absorption des vitamines liposolubles. Comme leur nom l’indique, les vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, K et E, sont un groupe de vitamines qui sont non seulement principalement présentes dans les aliments contenant des graisses, mais qui nécessitent également que les graisses agissent comme support pour leur absorption. Cela signifie qu’en réduisant considérablement votre consommation de graisses, vous risquez de ne pas absorber ces nutriments, ce qui peut entraîner des carences en vitamines (via Healthline).

La vitamine A intervient dans la fonction immunitaire et la santé des yeux et de la peau. Ainsi, sa carence est associée à la cécité, à des problèmes capillaires et cutanés et à un risque accru d’infections. La vitamine D est également essentielle à la fonction immunitaire et à la santé osseuse, et sa carence peut augmenter le risque d’infections et de fractures osseuses. Cependant, on signale également de la fatigue, de la dépression et une mauvaise cicatrisation des plaies. Concernant la vitamine K, celle-ci est essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse. Ainsi, sa carence peut provoquer des saignements excessifs et un risque accru de fractures osseuses. Enfin, la vitamine E agit comme un antioxydant important dans l’organisme, protégeant vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, et bien que rare, sa carence peut provoquer une faiblesse, des tremblements, une altération de la vision et une mauvaise fonction immunitaire. Pour éviter les carences en vitamines lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses, veillez à ajouter des sources de graisses saines à vos repas.

Vous pourriez souffrir d’une cicatrisation lente ou d’une perte de cheveux.

En plus d’être une source de carburant, les graisses sont également essentielles à la cicatrisation des plaies et à la croissance des cheveux. C’est pourquoi limiter votre consommation de graisses en suivant un régime strict à faible teneur en graisses peut entraîner une cicatrisation lente des plaies ou une perte de cheveux. Selon une étude publiée dans Eplasty, une fois que la graisse est décomposée en acides gras, elle joue un rôle clé dans la cicatrisation des plaies aiguës et chroniques. Selon l’étude, la première raison derrière cet effet est que les acides gras fournissent l’énergie dont la plaie a besoin pour cicatriser. En revanche, une autre raison suggère que les molécules de graisse sont nécessaires à la croissance des tissus et au remodelage des plaies, la dernière phase du processus de cicatrisation au cours de laquelle le tissu cicatriciel commence à se former (selon la NLM).

Quant au rôle des graisses dans la croissance des cheveux, une étude publiée dans Dermatology Practical and Conceptual explique que certains acides gras favorisent la croissance des cheveux en augmentant le nombre de follicules pileux. De plus, l’étude indique que les vitamines liposolubles D et A sont également impliquées dans le processus de croissance des cheveux. Pour commencer, des preuves animales montrent que la vitamine D semble être impliquée dans le cycle des follicules pileux, tandis que la vitamine A pourrait activer les cellules souches des follicules pileux pour faire pousser les cheveux. Cependant, l’étude explique que si les carences en vitamine D et en acides gras peuvent entraîner une perte de cheveux au niveau du cuir chevelu et des sourcils, la même chose se produit en cas de niveaux excessifs de vitamine A.

Il peut réduire les niveaux de testostérone chez les hommes

Bien que les femmes en produisent également de plus petites quantités, la testostérone est une hormone reproductrice principalement présente chez les hommes et nécessaire au développement et à la libido, à la production de sperme et au maintien de la santé des os et de la masse musculaire (via Healthline). Selon le site, bien que la réduction des niveaux de testostérone soit une partie attendue du processus de vieillissement, certaines circonstances peuvent accélérer la perte, notamment le stress, l’obésité, certains médicaments et un certain nombre de problèmes de santé. Cependant, les données actuelles suggèrent que certains régimes alimentaires, comme un régime pauvre en graisses, peuvent également jouer un rôle dans la modulation des niveaux de testostérone chez les hommes.

Selon une étude publiée dans The Journal of Urology, les hommes qui suivaient un régime pauvre en graisses présentaient des taux de testostérone dans le sang faibles mais significativement inférieurs à ceux des hommes qui suivaient un régime non restrictif. Selon Medical News Today, les symptômes d’un faible taux de testostérone chez les hommes peuvent inclure des effets indésirables sur la santé sexuelle, tels que la dysfonction érectile, une baisse de la libido, une diminution de la production de sperme et une réduction de la taille des testicules. En revanche, les symptômes non sexuels comprennent un risque accru de fragilité osseuse, des changements d’humeur, des bouffées de chaleur, une perte de cheveux, de la fatigue, une augmentation de la masse grasse, des troubles de la mémoire et un risque accru de développer des maladies comme le diabète de type 2 et même certains cancers. Pourtant, bien que la réduction des niveaux de testostérone soit un résultat clair, les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ou comment le régime alimentaire a cet effet.

Vous pourriez avoir des problèmes de santé mentale

Si beaucoup semblent obsédés par les effets réducteurs du cholestérol sanguin des régimes pauvres en graisses, rares sont ceux qui notent que le cholestérol est un nutriment essentiel au fonctionnement du cerveau. Par conséquent, l’un des effets secondaires potentiels d’un régime pauvre en graisses pourrait être les conséquences néfastes qu’il pourrait avoir sur votre santé mentale. Selon une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research, votre cerveau a besoin de cholestérol pour la transmission des impulsions nerveuses et la production d’hormones régulatrices de l’humeur comme la sérotonine. Les recherches suggèrent que de faibles taux de cholestérol semblent réduire la disponibilité de la sérotonine dans le cerveau, un effet qui a été lié à des causes de mortalité externes, comme les décès par suicide ou par homicide, depuis les années 1990.

De même, une autre étude publiée dans Psychiatry Research a déterminé que de faibles taux de cholestérol pourraient créer un dysfonctionnement dans le processus par lequel la sérotonine est transmise au sein du système nerveux central. Cette altération a été liée à une augmentation de l’impulsivité chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur, d’anxiété et de personnalité, ce qui pourrait aggraver le risque de suicide. De plus, selon Psychology Today, les effets d’un taux de cholestérol très bas s’étendent à un risque accru de développer une dépression ou des symptômes dépressifs. S’il est indéniable que maintenir son taux de cholestérol dans des paramètres sains est important pour la santé cardiaque, il est également nécessaire de comprendre que le pousser à l’extrême peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé mentale. Ainsi, assurez-vous de trouver un équilibre entre les deux lorsque vous suivez un régime pauvre en graisses.