Lombalgie sciatique : Si vous avez des douleurs lombaires ou une sciatique, une question fréquente que vous pourriez vous poser est: « Que dois-je éviter, que dois-je faire et quand dois-je le faire? » Il semble qu’il existe des centaines de traitements pour les lombalgies et de nombreux exercices différents qui peuvent être effectués pour aider à traiter votre condition. Lombalgie sciatique
Certains exercices visent à renforcer votre colonne vertébrale, tandis que d’autres visent à améliorer la flexibilité de votre dos.
1 Commencez à traiter votre sciatique et vos maux de dos
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Si vous êtes référé à un physiothérapeute pour vos maux de dos, il ou elle vous apprendra probablement à atteindre et à maintenir une bonne posture. La procédure de correction excessive est un moyen simple de vous apprendre la posture requise pour maintenir un alignement rachidien approprié.
Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour aider à réduire votre douleur. Bien que ceux-ci puissent se sentir bien, il faut être prudent; bon nombre de ces traitements n’ont pas prouvé leur efficacité pour réduire la douleur et l’éloigner.
Les physiothérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes en matière de traitement des personnes souffrant de lombalgie et de cervicalgie. Si vous pouvez trouver un thérapeute certifié selon la méthode McKenzie, il ou elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d’autosoins qui peuvent rapidement abolir votre douleur et vous aider à revenir à votre niveau de fonction précédent.
Il s’agit d’un programme d’exercice couramment utilisé pour traiter les lombalgies et la sciatique, ou les douleurs aux jambes qui proviennent de votre dos. Ils sont répertoriés comme une progression. Commencez par l’exercice numéro un et progressez au besoin à travers les exercices. Vous n’aurez peut-être pas besoin de réaliser tous les exercices, mais si le premier ne parvient pas à vous soulager adéquatement de votre douleur, essayez le second, et ainsi de suite.
Lombalgie sciatique : Quel exercice pour le bas du dos vous convient le mieux?
Si vous ressentez une douleur d’un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes pendant que vous vous entraînez. Surveillez la centralisation, qui est une diminution des douleurs aux jambes ou aux cuisses et une augmentation des douleurs au bas du dos. La centralisation qui se produit pendant que vous effectuez un exercice est un bon signe et indique que l’exercice particulier est le bon pour vous.
Si vos symptômes s’aggravent, ne parviennent pas à se centraliser ou à ne se centraliser que partiellement, passez à l’exercice suivant dans la liste. Essayez l’exercice et surveillez tout changement dans vos symptômes. N’oubliez pas que la douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.
- Avant de commencer tout exercice pour votre dos, c’est une bonne idée de consulter votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sûr pour vous. Votre physiothérapeute local peut vous aider à décider des meilleurs exercices pour votre condition spécifique.
2 Couché couché, accessoires couché et pressions
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En cas d’apparition soudaine de lombalgies aiguës, vous devez d’abord essayer les exercices d’urgence pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre pendant quelques minutes, puis appuyez sur vos coudes pendant une minute ou deux. Surveillez vos symptômes pour la centralisation.
Après quelques minutes en position appuyée, essayez quelques pressions. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus lorsque vous utilisez vos bras pour presser le haut de votre corps. Essayez d’appuyer autant que possible pour restaurer la courbe avant normale dans le bas du dos. Dites-vous, « Plus loin, plus loin » en appuyant. Déplacez votre colonne vertébrale à travers l’amplitude de mouvement complète et sans douleur. Effectuez 10 répétitions et surveillez vos symptômes.
Si votre douleur ne se centre pas complètement avec l’exercice de compression, vous devrez peut-être passer à l’exercice suivant: la compression avec vos hanches décentrées.
3 Appuyez vers le haut avec les hanches décentrées
Brett Sears, PT 2013
Les pressions avec les hanches du centre sont simplement une pression avec vos hanches déplacées d’un côté ou de l’autre. Pour ce faire, appuyez sur vos coudes et déplacez vos hanches d’un côté. Le plus souvent, les gens tirent profit de l’éloignement de leurs hanches du côté douloureux. Lombalgie sciatique
Une fois vos hanches écartées, effectuez une pression vers le haut. Vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez pas pousser aussi loin que vous l’avez fait avec la pression normale, mais essayez quand même de pousser aussi loin que possible. Effectuez 10 répétitions de la pression vers le haut avec vos hanches décentrées et surveillez votre douleur pour la centralisation. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l’étape suivante de la progression: glissement latéral lombaire en position debout.
4 Glissement latéral lombaire en position debout
Brett Sears, PT, 2013
Lombalgie sciatiqu : Si la pression vers le haut avec les hanches décentrée n’a pas réussi à soulager considérablement ou à centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l’exercice de glissement lombaire.
Cet exercice est fait debout à environ un pied d’un mur avec votre côté douloureux loin du mur. Appuyez votre épaule contre le mur avec votre coude rentré dans vos côtes et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.
Effectuez 10 répétitions de la glisse latérale et surveillez les changements dans votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l’exercice suivant: l’étirement de la rotation de flexion lombaire.
5 Étirement de rotation de flexion lombaire
Brett Sears, PT, 2012
Lombalgie sciatique : L’étirement en rotation de flexion commence en se couchant d’un côté. Habituellement, votre côté douloureux est sur la table. Redressez votre jambe inférieure et rentrez votre jambe supérieure derrière votre genou inférieur.
Atteignez votre main supérieure à votre omoplate supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale pour que votre épaule supérieure recule vers le sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 répétitions et notez tout changement dans vos symptômes.
Toujours aux prises avec les symptômes? Vous devrez peut-être essayer une progression de flexion lombaire. Découvrez la dernière étape de ce programme pour savoir comment commencer.
6 Lombalgie sciatique : Flexion lombaire
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Lombalgie sciatique : L’étirement de la flexion lombaire se fait simplement en s’allongeant sur le dos, les deux genoux pliés. Amenez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez sous vos genoux avec les deux mains. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, donnant à vos nerfs un peu de place.
Tirez doucement sur vos genoux pour étirer votre dos et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Relâchez ensuite lentement l’étirement. Faites des étirements des genoux à la poitrine pendant 10 répétitions et surveillez de près tout changement dans vos symptômes.
Lombalgie sciatique
Si vous avez des maux de dos, consultez votre médecin chaque fois que des lombalgies surviennent est toujours une bonne idée. Travailler avec votre physiothérapeute pour savoir quelle progression de l’exercice convient le mieux à votre état de santé peut vous aider à supprimer rapidement votre douleur et à reprendre votre activité normale.
