Il existe une astuce simple pour une alimentation saine : remplissez votre cuisine d’aliments sains et polyvalents. Avoir ces superaliments à portée de main dans votre garde-manger, réfrigérateur ou congélateur simplifie vraiment le processus de préparation des repas.
Dans cet article de blog, découvrez quels l’essentiel du garde-manger tu devrais avoir toujours sous la main. De plus, obtenez votre liste de courses santé sous forme de PDF téléchargeable !
Liste de courses saine : les aliments que vous devriez toujours avoir à la maison
1. Légumineuses
Chaque garde-manger doit contenir des lentilles, des pois chiches, des haricots et des pois. Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales et riches en fibres. C’est aussi pourquoi il a été démontré que les légumineuses réduisent le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral.(1)L’Académie de nutrition et de diététique recommande de manger au moins quatre portions par semaine. Une portion équivaut à 60-70 g de légumineuses séchées ou 125 g de légumineuses cuites.
2. Noix
Les noix non salées sont parfaites pour tous les usages : elles sont riches en précieux acides gras, protéines, vitamines et minéraux. Grignotez des noix entre les repas, mettez-les dans un smoothie ou votre gruau du matin, ou ajoutez-les à des sauces sous forme de beurres de noix. Il a été démontré que manger 20 à 60 g de noix par jour (environ une poignée) a des effets positifs sur les maladies chroniques comme le cancer, les maladies respiratoires ou le diabète.(2)
Les noix, les amandes et autres sont également riches en calories : 100 g de noix, par exemple, contiennent 650 calories – les rendant ainsi parfaits pour prise de poids saine.
3 oeufs
Les œufs sont-ils sains? Ils le sont certainement ! Ils regorgent de vitamines. De plus, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, histidine, lysine, méthionine, tryptophane, phénylalanine, thréonine). Les œufs sont très polyvalents, ce qui en fait un incontournable sur votre liste de courses santé. Si vous mangez cet aliment riche en protéines pour le déjeuner dans une salade, vous êtes à peu près assuré d’éviter les fringales de l’après-midi.(3)
4. Famille de l’oignon et de l’ail
Les oignons et l’ail appartiennent au genre Allium. Une alimentation saine et fraîche est presque inimaginable sans ces deux éléments, car ils sont essentiels pour ajouter de la saveur aux aliments que vous mangez.
Les oignons contiennent des huiles essentielles et des composés soufrés (sulfures). Cela en fait non seulement une herbe, mais aussi une plante médicinale : les sulfures sont des phytonutriments, qui auraient de nombreux avantages pour votre corps. S’ils sont consommés régulièrement, ils sont censés réduire votre risque de cancer et vous protéger des maladies bactériennes.(4)Les sulfures sont toujours présents dans l’ail.
5. Pommes de terre
Les pommes de terre sont une source précieuse de potassium et un plat d’accompagnement très faible en calories. 100 g de ce tubercule ne contiennent que 75 calories. Les façons populaires de les manger sont la purée de pommes de terre, la soupe de pommes de terre, ou frites maison.
6. Baies congelées
Les baies fraîches sont souvent assez chères. En été, ramassez quelques myrtilles ou fraises supplémentaires et congelez-les pour l’hiver. Ou achetez-les déjà congelés : Fruits surgelés contiennent parfois encore plus de vitamines et de minéraux que leurs équivalents frais. Apprécier les baies dans un smoothie les jours chauds ou mélangez-les à votre gruau.
7. Graines de lin
Entière, moulue ou en huile, les graines de lin sont un élément essentiel du garde-manger dont vous ne voulez pas vous passer. Ce superaliment est une excellente source de fibres solubles, de protéines et d’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3).(5) Pour beaucoup de gens, passer une journée sans eux est impensable : les mucines contenues dans les graines sont bonnes pour la santé de vos intestins. Mélangez les graines de lin dans des smoothies et du yogourt ou saupoudrez-les sur des salades. Mais n’oubliez pas de toujours boire un grand verre d’eau en mangeant les graines. Sinon, vous courez le risque de constipation si vous en consommez une grande quantité.
8. Rendez-vous
Le fruit du palmier dattier contient en fait plus de fibres que le pain complet, plus de potassium que les bananes, et ils soutiennent votre digestion. En raison de leur forte teneur en sucre, les dattes procurent aux coureurs (ainsi qu’aux non-coureurs) un regain d’énergie rapide et limitent ainsi leurs envies de sucreries. Les dattes vont aussi bien dans les shakesboules d’énergie, et brownies.
9. Légumes à feuilles vertes
Épinards, chou frisé et roquette : À partir de maintenant, assurez-vous d’avoir toujours des légumes à feuilles vertes sur votre liste de courses santé. Les « trucs verts » saisonniers sont sains et très polyvalents. Mélangez les modes de préparation pour qu’ils ne deviennent pas ennuyeux : des smoothies verts aux salades et des pâtes aux currys. Les légumes à feuilles regorgent de nutriments et, surtout, complètent votre repas. De cette façon, vous vous sentez rassasié sans avoir à consommer trop de calories.
10. Avoine
L’avoine devrait également figurer en tête de votre liste de courses saines et ne jamais manquer dans votre garde-manger.. Comme les légumineuses, elles sont une bonne source de fibres et ont un index glycémique bas, ce qui signifie que votre glycémie n’augmente que modérément et lentement après les avoir mangées. Ainsi, cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
11. Yaourt nature
Le yaourt est un fantastique source de protéines. Évitez les yaourts aux fruits sucrés au supermarché et restez avec la variété nature. Cela vous aide à réduire le sucre et les calories. Le yogourt nature est également un probiotique : il contient des bactéries vivantes qui aident à optimiser votre flore intestinale. Mélangez du yogourt dans votre smoothie post-entraînement ou dégustez-le avec des baies et de l’avoine au petit-déjeuner.
12. Chocolat noir
Deux ou trois morceaux de chocolat noir peuvent satisfaire votre envie de sucreries et vous rendre heureux. La fève de cacao regorge de flavonoïdes (phytonutriments) et est donc considérée comme un super aliment. Le chocolat noir réduit non seulement l’inflammation, mais on dit aussi qu’il abaisse la tension artérielle.(7)
13. Thé vert
Un autre incontournable de votre liste de courses santé est le thé vert. C’est une autre source précieuse de flavonoïdes (catéchine), qui ont un effet antioxydant. La boisson vous apporte de la caféine (tout comme le café), mais l’effet est plus faible, plus progressif et plus durable. Donc, si vous cherchez un coup de fouet à la caféine, mais que le café fait battre votre cœur, alors le thé vert pourrait être une alternative appropriée. Essayez-le et voyez!
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