Les yeux rivés sur le prix : comment Ana a défini et atteint ses objectifs pour le semi-marathon

_{par Ana Stojilovic, UI/UX Designer chez Runtastic}

Je m’appelle Ana et je suis une coureuse passionnée depuis l’âge de 18 ans. Quand j’ai commencé à courir, il m’a fallu un certain temps avant de pouvoir courir de plus longues distances sans points de côté. Mais je m’y suis toujours accroché parce que je l’apprécie sincèrement et c’est un excellent moyen d’échapper au train-train quotidien. Assez tôt, j’ai commencé à participer à l’une ou l’autre compétition. Pour moi, il s’agissait principalement de s’amuser, mais aussi de se fixer des objectifs ambitieux et de travailler dur pour améliorer mes performances et réaliser ce que j’avais prévu de faire.

Il y a 5 ans, j’ai commencé à travailler chez Runtastic en tant que designer UI/UX et cela a vraiment intensifié ma passion pour la course à pied. Bien que beaucoup de mérite revient au Application Runtastic et Plans d’entraînement Runtastic pour me garder enthousiaste, faire partie d’une équipe de passionnés de sport partageant les mêmes idées est une énorme source de motivation.

Au cours des deux dernières années, j’ai terminé 6 semi-marathons. J’ai établi mon record personnel à Vérone avec un temps de 01:38:18. Je me suis longtemps contenté de mon succès à Vérone, mais à la mi-mai de cette année, j’ai fait un choix. Je voulais battre mon précédent record, alors j’ai mis mon dévolu et mon entraînement sur une compétition le 17 septembre dans la région de Wachau en Basse-Autriche. Mon objectif : battre mon temps de Vérone et courir un semi-marathon en moins de 1:38:00.

J’ai donc plongé la tête la première dans mon plan d’entraînement, en faisant quatre séances de course par semaine. Pendant 3 semaines, j’ai combiné des séances de course intensives, 1 à 2 séries d’entraînement par intervalles, une course tempo (distance plus courte, mais à une vitesse plus élevée) et une course d’endurance le dimanche (minimum 1h30 à un rythme modéré). Après un cycle de trois semaines, j’ai toujours pris une semaine de récupération avec des activités de faible intensité. Cela ressemble à un bon plan, non? Eh bien, pour vraiment aller plus vite, j’allais devoir mettre les choses en surmultipliée et me pousser. L’entraînement par intervalles, en particulier, m’a vraiment poussé à mes limites. Ma séance d’intervalle typique consistait en 5 x 5 minutes à un rythme très élevé (pour moi quelque part entre 04:28 et 03:53) avec 5 minutes de jogging ou de marche entre chaque série. Rapidement, j’ai remarqué que je me sentais de plus en plus en forme après chaque course. J’ai complété ma course avec entraînement au poids du corps à l’aide de l’application Runtastic Results pour améliorer ma force globale.

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À l’approche de l’été, la hausse des températures a rendu l’entraînement vraiment difficile. Je contrôlais mon plan d’entraînement, mais pas la météo 😉 Cela signifiait que même si je courais le soir, je terminais parfois mes intervalles ou mes runs tempo par une chaleur de 30°C (85°F). Afin de rendre mes séances d’entraînement par intervalles un peu plus agréables, j’ai fait appel à des amis dont je savais qu’ils étaient à mon niveau ou au-dessus pour me garder motivé. Ils m’ont poussé à travers mes courses à grande vitesse, travaillant comme des meneurs de rythme. Pour mes courses d’endurance plus lentes le dimanche, une de mes copines me rejoignait car il y avait toujours du temps pour discuter 😉

Mes meilleurs conseils d’entraînement :

• Planifiez votre semaine : Pour moi, un plan solide est la moitié de la bataille. Ajoutez vos séances de course à pied à votre calendrier afin de n’avoir aucune excuse pour ne pas les faire participer.
• N’abandonnez pas : Tout est dans votre mentalité ! Même si vous avez l’impression que vous venez de faire le pire entraînement par intervalles de votre vie, rappelez-vous simplement que l’aller jusqu’au bout est aussi quelque chose dont vous pouvez être fier !
• Il n’y a pas de « mauvais temps » pour courir : Ici aussi, c’est une question de planification. Si je vois que la journée va être très chaude, j’essaie de commencer tôt avant le travail, vers 6 heures du matin environ. De cette façon, je commence la journée rafraîchie et énergisée.
• La musculation est vitale pour maintenir la tension corporelle : La force du corps vous aide à éviter les blessures. Parce que la force de base était particulièrement important pour moi, j’ai concentré mon entraînement sur cette zone.
• Chronométrez bien vos repas : Si vous avez tendance à souffrir de points de côté, comme moi, assurez-vous de ne rien manger 1 à 2 heures avant une course.
• Trouvez des copains de course : Mes amis m’ont gardé super motivé et sur la bonne voie sur mes deux courses d’intervalle et séances d’endurance!
• « Vous remarquez chaque kilo lorsque vous courez » : J’ai entendu cette phrase plusieurs fois et je la garde toujours à l’esprit. Vous pourriez penser que vous perdrez automatiquement du poids plus vous courez. Je le pensais aussi au début de ma carrière, mais ça ne s’est pas passé comme ça puisque mon appétit augmentait. J’ai appris à garder un œil plus attentif sur ma nutrition, en me concentrant sur la qualité et non la quantité. Avec le bon équilibre des protéines, des glucides et des graisses saines, j’ai réussi à perdre un peu de poids, ce qui m’a aussi aidé à courir plus vite !

Mes conseils pour presque le jour de la course :

Dans la semaine précédant une compétition, je réduis généralement considérablement ma formation. La veille de l’épreuve, je fais quelques petites courses d’accélération pour stimuler mes muscles. Pour m’assurer que mes niveaux de glucides sont optimaux, j’ai un bon dîner de pâtes la veille. Étant donné que les heures de départ tombent généralement vers 10 heures du matin, je m’assure de me lever vers 6 heures pour m’assurer d’avoir suffisamment de temps pour manger (et digérer !) le petit-déjeuner. Mon petit-déjeuner du jour de la course se compose de deux toasts avec un peu de beurre et de miel et une tasse de café noir. Un peu plus près de l’heure de début, j’ai une petite banane. La clé pour éviter les points de côté est de ne pas trop manger et d’éviter les aliments riches en fibres.

Ma méthode d’entraînement m’a conduit à terminer le semi-marathon de Wachau en 1h37’51 », mon nouveau record personnel ! Je suis tellement fier de moi! Si je peux y arriver, vous aussi J’espère que mon histoire et mes conseils vous inspireront dans votre formation.

Continue de courir!
Le tiens,
Ana

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