Postures Yoga les plus faciles
Vous êtes tenté par le yoga mais avez peur de manquer de souplesse ? Commencez en douceur et initiez-vous à cette discipline grâce à nos postures de yoga pour débutants.
La posture de la demi-flexion avant debout (ou Ardha Uttanasana)
Pour commencer, mettez-vous debout, en posture fléchie avant. Puis prenez une grande inspiration afin de contracter la ceinture abdominale et avoir le dos plat. Ouvrez les cuisses vers l’extérieur et prenez au moins trois grandes respirations. Si vous souffrez d’hernie discale, pliez plutôt les genoux. Pour les débutants : vous pouvez poser vos mains sur vos genoux ou vos cuisses ou bien sur une chaise devant vous.
La posture du papillon ou Badhakonasan
En position assise, tendez vos jambes au sol. Pliez ensuite les genoux et placez les plantes de pied l’une contre l’autre. Attrapez vos orteils avec vos mains et rapprochez le plus possible vos pieds de votre corps. Pensez à garder votre colonne vertébrale droite. Faites ensuite des petits mouvements de haut en bas avec vos genoux, comme les battements d’ailes d’un papillon.
La posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana
Afin de visualiser cette posture, imaginez un chien qui s’étire. Pour cela, mettez-vous à quatre pattes, les mains posées à plat, les doigts ouverts. Les pieds sont quant à eux écartés, largeur de bassin, alignés avec les mains. Passez ensuite sur la pointe des pieds, puis poussez lentement le bassin vers le haut. Avec les mains, faites comme des petits pas pour étendre la colonne vertébrale, puis repassez les pieds à plat. Tête en bas, regardez votre ventre et respirez profondément avec l’abdomen.
La posture de la Pince
Au départ, vous êtes étendu sur le dos, les pieds joints et les bras le long du corps. Prenez une inspiration profonde et redressez-vous en expirant, pour aller chercher vos chevilles ou si vous y arrivez, vos orteils. Ensuite, rapprochez votre tête de vos genoux sans plier les jambes. Retour à la position initiale avant de recommencer l’exercice.
La posture de la demi-pince
Départ assis. Etendez une jambe et pliez l’autre avec le pied posé contre l’aine. Dans cette position, inspirez puis expirez en vous pliant sur la jambe tendue, en cherchant à rapprocher votre tête de votre genou. Inspirez pour revenir à la position initiale, puis expirez à nouveau pour réitérer l’exercice.
La posture de la torsion assise (ou Vakrasana)
Asseyez-vous et pliez une jambe pour placer votre pied contre votre fessier. Mettez l’autre pied devant le genou de la jambe repliée au sol. Posez une main sur le pied (opposé) situé devant vous. L’autre main sera placée à plat sur le sol derrière vous. Alignez vos épaules à vos jambes, en pivotant vos hanchez puis regardez derrière vous, tout en conservant le dos droit.
La posture du chien museau face au ciel (ou urdhva-mukha-svanâsana)
C’est un classique du yoga, puisque cette posture s’inscrit dans la salutation au soleil. Cependant, elle peut se pratiquer de manière isolée afin d’assouplir le haut du corps. Pour cela, commencez en position de la planche, allongé au sol, face contre terre, les bras repliés sous votre cage thoracique. Expirez ensuite profondément afin d’élever votre poitrine vers le ciel et d’étirer la tête, tout en gardant les jambes plaquées au sol. Regardez légèrement vers le haut, au-delà du bout de votre nez, puis quitter la posture d’une seule respiration.
La posture de la torsion allongée (ou Jathara Parivritti)
Sur le dos, allongé, essayez de garder les épaules au sol. Laissez vos jambes tomber d’un côté du corps. La tête est tournée du côté opposé. Prenez une grande inspiration, depuis le ventre. Les jambes tombent d’un côté du corps et la tête du côté opposé. Respirez profondément dans cette posture, avec le ventre. Pratiquez la torsion de l’autre côté pour harmoniser le corps.
La posture de l’Arbre
C’est une posture qui permet de travailler l’équilibre et la concentration tout en renforçant tout le corps. Etalez bien la plante du pied au sol, gardez les hanches à la même hauteur, ouvrez la poitrine et respirez doucement en fixant un point devant vous pour tenir l’équilibre. Pensez à effectuer la posture avec la jambe opposée.
La posture du Guerrier 1
Dans cette posture debout tonifiante, pensez à redresser le bassin en avançant la hanche de la jambe arrière vers l’avant et en reculant légèrement la hanche de la jambe avant. Rentrez le nombril vers les lombaires (vertèbres du bas du dos) et laissez tomber le coccyx vers le sol. Faites de profondes respirations et changez de jambe.
La posture du Guerrier 2
Vous avez besoin de force et d’énergie ? Faites cette posture debout qui renforce tout le corps. Pensez à aligner vos talons sur une ligne imaginaire au niveau de votre tapis. Le genou de la jambe avant est sous la cheville (pas devant ni derrière elle) et le nombril est rentré vers les vertèbres du bas du dos (les lombaires). Etirez bien les bras de chaque côté et appuyez bien sur le bord externe du pied arrière comme pour l’enfoncer dans le sol. Respirez évidemment !
La posture du Cobra
Etirement du dos, ouverture de la poitrine et stimulation des organes digestifs… le cobra a tout bon ! Pensez à bien ramener vos coudes vers votre buste et à éloigner les épaules de vos oreilles. Le coccyx est tourné vers le sol et l’os du pubis appuie sur le tapis. Respirez évidemment !
La posture du Chat
Idéal si vous avez mal le dos ! La posture du chat assouplit la colonne vertébrale et renforce le transverse, le muscle profond de l’abdomen. Quand vous inspirez, relâchez le ventre vers le sol et relevez légèrement la tête (le dos se creuse). Quand vous expirez, collez le nombril à la colonne vertébrale et relâchez la tête (le dos s’arrondit). Enchainez ces deux mouvements une dizaine de fois.
La posture du Pigeon
Cette posture peut soulager la sciatique et les douleurs lombaires car elle étire le dos et assouplit les fessiers et les jambes. Vous pouvez descendre le buste vers l’avant pour un étirement plus intense tout en respirant profondément.
La posture de l’Enfant
Une formidable posture de yoga pour se détendre et étirer le dos. Les mains placées près pieds permettent un étirement au niveau des omoplates. Respirez avec le ventre, éloignez les épaules des oreilles… Effet anti-stress garanti !
La posture de la Planche
Fort et droit comme une planche, le corps est tonifié dans cette posture. Pensez à placer les épaules sous les poignets et à bien répartir le poids du corps (talons vers l’arrière). Les muscles abdominaux travaillent intensément dans cette posture. Pensez à bien respirer, à dégager vos épaules de vos oreilles et à détendre les muscles du visage.
La posture du Lotus
Bien assis sur vos deux ischions, repliez les jambes en lotus (ou en tailleur) pour ceux qui débutent. Pliez la jambe droite en amenant le talon vers le pubis. Inspirez, puis sur l’expiration pliez la jambe gauche sous la jambe droite. Basculez le pubis en avant. Etirez la colonne. Et joignez les deux mains devant votre poitrine en signe d’unité. Ensuite posez-les sur les genoux, paumes vers le ciel. La colonne vertébrale est droite, le regard fixé sur un point fixe et l’attention est tournée vers l’intérieur, sur la respiration. Effectuez une quinzaine de respirations.
