La musculation est peut-être l’un des meilleurs moyens de devenir plus fort et en meilleure forme. Cette forme d’exercice est associée à l’hypertrophie ou à la croissance musculaire, mais ses bienfaits vont bien au-delà. Par exemple, saviez-vous que l’haltérophilie peut augmenter la solidité osseuse et prévenir la perte osseuse, selon une étude de 2015 publiée dans Sports and Exercise Medicine ? Au fil du temps, elle peut réduire votre risque d’ostéoporose et réduire la perte musculaire liée à l’âge, entre autres avantages. De plus, elle peut améliorer votre équilibre et votre vitesse, facilitant ainsi les activités quotidiennes.
Soulever des poids pendant seulement 30 à 60 minutes par semaine peut également protéger contre les maladies et augmenter l’espérance de vie, suggère une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Après avoir analysé 16 études, les chercheurs ont conclu que les exercices de musculation peuvent réduire le risque de décès toutes causes confondues de 10 à 17 %. Dans le même temps, ils peuvent aider à prévenir les problèmes cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Des preuves cliniques indiquent également que la musculation peut améliorer les lipides sanguins, réduire l’hypertension artérielle, soulager les maux de dos et atténuer les symptômes de l’arthrite, selon Current Sports Medicine Reports.
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Malgré ces avantages, il existe encore beaucoup de fausses informations sur la musculation. Vous avez peut-être entendu dire que soulever des poids rend les femmes « corpulentes » ou que c’est mauvais pour vos articulations. Vous avez peut-être peur de perdre votre souplesse si vous commencez à soulever des poids, mais rien n’est plus faux. Dans cet esprit, voici quelques mythes courants sur la musculation qui refusent de mourir.
Mythe : La musculation vous fera prendre du volume
De nombreuses femmes croient à tort que la musculation peut leur permettre d’obtenir un physique volumineux. En réalité, soulever des poids vous aidera à brûler les graisses et à développer votre masse maigre, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlerez tout au long de la journée. Cela signifie que vous deviendrez plus mince, plus fort et plus athlétique.
« Gagner de la masse musculaire est le résultat d’une combinaison d’entraînement avec des poids lourds et d’un excès de calories », a déclaré Jacque Crockford, spécialiste certifiée en musculation et conditionnement physique, à SHAPE. « Si vous pratiquez un entraînement de résistance un à trois jours par semaine et que vous ne mangez pas plus de calories que vous n’en dépensez en une journée, vous ne verrez probablement pas beaucoup de croissance musculaire », a-t-elle ajouté.
Le fait est que la croissance musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Les culturistes professionnels mangent de grandes quantités de nourriture et passent des années à essayer d’atteindre des proportions énormes. Par exemple, la légende du culturisme Phil Heath prenait six repas par jour hors saison, rapporte Muscle & Fitness. La personne moyenne peut à peine prendre deux ou trois repas par jour !
Il faut également noter que les muscles sont plus denses que la graisse corporelle et qu’ils prennent donc moins de place, explique Everyday Health. Deux personnes de même taille et de même poids peuvent avoir une apparence complètement différente, selon leur composition corporelle. De plus, les femmes produisent 15 à 20 fois moins de testostérone que les hommes, ce qui limite leur capacité à développer leur masse musculaire, selon une étude de 2015 publiée dans Endocrine Reviews.
Mythe : l’haltérophilie est mauvaise pour les articulations
Vous aimez peut-être la musculation, mais vous vous inquiétez de son impact sur les articulations. Le fait de soulever trop de poids peut entraîner une usure du corps, mais la plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport ne s’entraînent pas suffisamment pour développer des problèmes articulaires. L’entraînement en résistance, y compris l’haltérophilie, renforcera réellement vos os et vos articulations à condition que vous utilisiez la bonne technique.
Cette forme d’exercice peut également réduire les douleurs arthritiques et améliorer la fonction physique, suggère une étude de 2020 publiée dans Sports Health. De plus, elle ne semble pas affecter la santé des articulations ni exacerber la douleur chez les personnes âgées, rapporte une étude antérieure publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society. Soulever des poids renforce les muscles autour de vos articulations, ce qui réduit une partie de la pression. En même temps, cela augmente la densité osseuse et peut aider à prévenir l’ostéoporose, explique la chirurgienne orthopédiste Karen Sutton (via Creaky Joints).
À long terme, la musculation peut améliorer votre équilibre, ce qui réduit le risque de chute. De plus, vous pouvez constater une augmentation de la souplesse et de l’amplitude des mouvements des articulations, selon une étude récente publiée dans la revue Healthcare (Bâle). Comme le soulignent les chercheurs, la musculation pourrait être tout aussi efficace que les étirements pour améliorer l’amplitude des mouvements. Enfin, soulever des poids peut vous aider à maintenir votre poids, ce qui peut réduire encore davantage la pression exercée sur vos articulations, explique la Cleveland Clinic. Cela peut se traduire par un risque moindre d’arthrose et d’autres troubles articulaires.
Mythe : les exercices de musculation ne vous aideront pas à perdre de la graisse
Une idée fausse courante est que la musculation ne brûle pas de graisse. Le cardio et les poids sont tous deux efficaces pour perdre du poids, mais ils fonctionnent différemment. L’entraînement cardiovasculaire brûle plus de calories pendant l’exercice, mais l’haltérophilie développe les muscles, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide et une dépense énergétique plus élevée au repos, note Healthline. L’Université du Nouveau-Mexique explique que si vous gagnez seulement 2 kg de muscle, vous brûlerez 50 calories supplémentaires par jour, soit 1 500 calories supplémentaires par mois !
Selon une étude de 2009 publiée dans la revue Obesity, la musculation permet également de préserver la masse maigre pendant un régime. De plus, vous continuerez à brûler des calories pendant des heures ou des jours après avoir terminé votre séance d’entraînement, explique Healthline. Avec l’entraînement aérobique, vous ne brûlerez des calories que pendant l’exercice.
Cependant, les deux méthodes d’entraînement ont leurs avantages, et il n’est pas nécessaire de choisir entre les deux. Un programme de remise en forme équilibré peut (et doit) inclure différents types d’exercices, notamment des exercices d’aérobic et de musculation.
Ce que vous mangez a également son importance. Vous pouvez passer des heures à la salle de sport et continuer à prendre du poids même si votre régime alimentaire est mauvais. Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez absorber moins de calories que vous n’en brûlez, explique WebMD. Cela peut se faire en mangeant moins, en faisant plus d’exercice, ou les deux.
Mythe : Les muscles se transforment en graisse lorsque vous arrêtez de soulever des poids
L’un des mythes les plus répandus sur la musculation est que les muscles se transforment en graisse lorsque vous arrêtez de soulever des poids. « Ce n’est absolument pas vrai », a déclaré le physiologiste de l’exercice Hahns Petty à Piedmont Healthcare. « Les cellules adipeuses et les cellules musculaires sont des structures différentes et ne sont pas interchangeables. Ce serait comme une orange se transformant en pomme. Ce n’est pas possible », a-t-il expliqué.
Si vous arrêtez de faire de l’exercice, vos cellules musculaires vont rétrécir. Par conséquent, vos muscles paraîtront moins fermes et moins tendus. En même temps, vous pourriez commencer à prendre du poids, surtout si votre apport énergétique reste le même. Cependant, vos muscles ne peuvent pas se transformer en graisse.
Même si vous arrêtez de soulever des poids, vous pouvez toujours préserver votre masse maigre par d’autres moyens. Par exemple, les activités quotidiennes comme la marche et le vélo aident à développer et à entretenir les muscles, explique la Harvard Medical School. Vous pouvez également recourir au yoga, au Pilates, à la natation, aux exercices au poids du corps, aux sports d’équipe ou à l’utilisation de bandes de résistance pour prévenir la perte musculaire. Le yoga, par exemple, peut vous aider à développer vos muscles et à augmenter votre force globale, entre autres avantages, note Aaptiv.
Mythe : soulever des charges lourdes est le seul moyen d’obtenir des résultats
Vous avez probablement entendu dire que le développement musculaire et la force nécessitent une surcharge progressive. En gros, vous devez augmenter progressivement le volume d’entraînement, la fréquence et d’autres variables, comme la quantité de poids utilisée, pour obtenir des résultats. Cette approche évite les plateaux en empêchant votre corps de s’adapter à l’exercice, tout en réduisant votre risque de blessure, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). Cependant, la surcharge progressive ne se limite pas au levage de charges lourdes. Vous pouvez simplement modifier le nombre de répétitions et de séries, ou faire des pauses plus courtes entre les séries, suggère Bodybuilding.com.
Par exemple, vous pouvez expérimenter avec des séries dégressives, des séries pyramidales ou des répétitions partielles, recommande NASM. Les séries dégressives, par exemple, impliquent une réduction progressive de la quantité de poids utilisée, comme quatre à six répétitions avec 20 livres, suivies d’une deuxième série de répétitions avec 18 livres, et d’une troisième série avec 15 livres, sans repos entre les séries, explique Muscle & Fitness.
Une autre option consiste à remplacer les poids libres par des machines de gym ou l’inverse. Vous pouvez également intégrer des bandes de résistance, des kettlebells, des cordes de combat et d’autres accessoires à vos séances d’entraînement. Si, par exemple, vous effectuez habituellement des élévations latérales avec haltères, utilisez plutôt des bandes de résistance. Le plus important est de garder vos muscles en haleine en changeant les choses. Enfin et surtout, n’oubliez pas de vous amuser et de sortir de votre zone de confort !