Les meilleurs exercices de poids corporel pour cibler les groupes musculaires

Vous voulez savoir quels exercices de poids corporel sont les plus efficaces pour cibler des parties spécifiques du corps ?

Cette liste des meilleurs exercices de poids corporel comprend :

• Tous les principaux groupes musculaires: abdos, jambes, fessiers, poitrine, épaules/bras, dos
• Recommandations pour tous aptitude niveau: Débutant Intermédiaire Avancé
• Vidéos d’exercices avec des instructions détaillées

Lister >> Meilleur exercices de poids corporel pour chaque partie du corps

Ces recommandations d’exercices sont basées sur l’activation, l’intensité et la complexité des muscles. Pour créer votre propre entraînement, essayez ceci : choisissez 4 exercices, fais chacun pour 10-12 répétitions, répéter 4 ensembles. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions avec une bonne forme, envisagez de choisir une variante plus avancée.

Abdos

Les exercices suivants sont recommandés pour les abdominaux :

Débutant: la Low Plank est un excellent point de départ pour l’activation et la stabilisation des abdominaux.

Intermédiaire: la Beetle travaille votre stabilité de rotation et frappe également les obliques.

Avancée: les V-ups dynamiques feront vraiment brûler vos abdominaux.

Les entraînements axés sur les abdominaux peuvent devenir ennuyeux… pourquoi ne pas essayer de le faire exercices abdominaux avec un partenaire plutôt?

Bas du corps

Ce qui suit poids des exercices sont recommandés pour les jambes et les fessiers :

Jambes

Débutant: les squats appropriés sont l’exercice parfait pour des jambes et des genoux forts et sains.

Intermédiaire: une petite pause en bas fait travailler vos jambes plus fort pour remonter.

Avancée: soyez patient, il faut beaucoup de temps pour maîtriser le Pistol Squat. Vous pouvez d’abord vous entraîner avec de l’aide.

Entraînement des jambes à sauter est une grosse erreur. Assurez-vous d’entraîner vos jambes au moins une fois par semaine ! En savoir plus exercices pour les jambes que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

Fessiers

Débutant: Les bouches d’incendie semblent simples, mais concentrez-vous sur la compression des fessiers et vous sentirez vraiment la brûlure.

Intermédiaire: le Single-Leg Bridge fait travailler votre tronc tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers.

Avancée: effectuez cet exercice lentement et de manière contrôlée ; les fessiers vous stabilisent.

Les fessiers sont bien plus que votre « butin » ! Ils sont la centrale électrique des mouvements explosifs et fournissent une stabilisation clé dans de nombreuses activités, telles que la course à pied. Voici 4 exercices de poids corporel supplémentaires pour cibler vos fessiers.

Haut du corps

Ce qui suit poids des exercices sont recommandés pour la poitrine, les épaules, les bras et le dos :

Poitrine

Débutant: Les pompes aux genoux sont un bon point de départ pour renforcer les muscles de votre poitrine.

Intermédiaire: Les pompes dans toutes les variantes sont un excellent exercice pour cibler les muscles de la poitrine.

Avancée: l’élément explosif des Plyo Push-ups ajoute plus d’intensité à l’activation des muscles de la poitrine.

Vous voulez vous concentrer sur votre poitrine ? Vérifiez 8 meilleures variantes de pompes pour une poitrine plus grosse.

Épaules/Bras

Débutant: Les Knee Up Downs sont un bon point de départ pour travailler la force et la stabilisation des épaules.

Intermédiaire: les dips cibleront efficacement les triceps. Saviez-vous que c’est le plus gros muscle de votre bras ?

Avancée: assurez-vous de vraiment mettre le plus de poids sur vos bras et utilisez vos pieds pour la stabilisation.

Obtenez des épaules plus fortes avec encore plus exercices d’épaule au poids du corps. Vous avez mal à l’épaule ? Essayez ces 5 exercices d’épaule sans douleur.

Envie de tonifier vos bras ? Ces les exercices de poids corporel peuvent aider les bras flasques!

Retour

Débutant: le Bridge est idéal pour votre dos mais aussi pour vos abdominaux et vos fessiers, il fait donc travailler tout votre tronc.

Intermédiaire: ajouter la traction à un Superman active vos dorsaux, les gros muscles de votre dos.

Avancée: les élévations des membres sont très difficiles si elles sont bien faites : gardez votre bassin centré et votre dos neutre, pas cambré.

Pour un dos plus fort, consultez ceci Entraînement du dos de 7 minutes (plus de recommandations d’exercices incluses !) Si vous avez mal au dos en étant assis, il est très important d’avoir un mode de vie plus actif (course à pied, musculation, natation) ! Y compris inférieur exercices du dos dans votre routine peut aussi être utile.

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