Les meilleurs exercices de mobilité des épaules pour améliorer votre amplitude de mouvement d’un entraîneur

« La mobilité est la capacité de déplacer activement une articulation à travers une gamme complète de mouvements, idéalement sans douleur et avec une facilité de mouvement et de coordination », explique Colette Nguyen, CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur au Soho Strength Lab. « Avoir une mobilité adéquate vous permet de bouger votre corps comme vous le souhaitez avec un confort et une efficacité relatifs. »

Rencontrez l’expert: Colette Nguyen, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et formatrice au Soho Strength Lab.

Imaginez effectuer des mouvements quotidiens comme prendre une douche, mettre vos cheveux en queue de cheval, vous habiller et atteindre les courses sur une étagère en hauteur avec une facilité totale. C’est le signe d’une bonne mobilité des épaules.

« Le meilleur cocktail pour les épaules mobiles comprend une combinaison de travail des tissus mous, de mouvements dynamiques, de maintiens isométriques dans diverses positions et de mouvements chargés pour renforcer le mouvement sain des épaules et la stabilité des épaules », explique Nguyen.

C’est parce que l’épaule est un système complexe qui implique plusieurs os, articulations, muscles, tendons et ligaments. Selon Nguyen, tout cela fonctionne ensemble pour vous permettre d’effectuer vos mouvements de prédilection à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.

La mobilité n’est pas synonyme de flexibilité ou de stabilité, mais elles sont toutes liées. La flexibilité est la capacité des tissus mous à allonger passivement et pour que votre corps atteigne une certaine position qui ne nécessite aucune force, coordination ou stabilité, explique Nguyen. La stabilitéd’autre part, est la capacité d’un conjoint pour garder le contrôle lors d’un mouvement ou d’un positionnement et cela implique qu’une articulation soit capable de résister à un mouvement indésirable, ajoute-t-elle.

Maintenant, vous vous demandez peut-être si les étirements aident à la mobilité ? Oui et non. « Les étirements statiques sont utilisés pour entraîner la flexibilité, pas la mobilité », explique Nguyen. « Avoir une flexibilité adéquate peut améliorer votre mobilité. »

Quel que soit votre point de départ, vous pouvez améliorer la mobilité de vos épaules grâce à ces exercices efficaces, recommandés par Nguyen. Gardez à l’esprit que le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Il faut du temps pour voir des progrès en fonction de vos capacités actuelles et de votre bien-être général, explique Nguyen. Vous devriez voir une meilleure amplitude de mouvement dans les quatre semaines suivant un travail de mobilité constant.

11 meilleurs exercices de mobilité des épaules

Que votre amplitude de mouvement des épaules soit extrêmement limitée ou que vos articulations soient lisses et bien huilées, essayez ces 11 exercices pour une routine efficace (la routine entière ne prendra que 10 minutes !) pour améliorer la mobilité de vos épaules, programmée par Nguyen.

Le travail de mobilité peut être effectué à n’importe quel moment de la journée qui correspond à votre emploi du temps, et * au moins * trois fois par semaine pour voir les progrès, Nguyen. « Cela peut servir d’échauffement, de récupération ou de routine d’entretien pendant vos jours de repos. Vous pouvez également le faire dès le matin pour vous donner de l’énergie pour la journée, ou près de l’heure du coucher pour vous aider à vous sentir plus détendu avant de vous mettre au lit », ajoute-t-elle.

Conseil de sécurité : Si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante pendant une partie du mouvement, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou un physiothérapeute.

Instructions: Effectuez les répétitions recommandées pour chacun des mouvements.

Exercices de mobilité des épaules debout

1. Cercles d’épaule

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et maintenez une posture haute et droite.
2. Gardez vos bras légèrement éloignés de votre torse et commencez à effectuer de grands haussements d’épaules circulaires exagérés en déplaçant vos épaules dans un mouvement vers l’avant.
3. Faites une pause, puis inversez le sens des cercles. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

2. Isolations de la tête

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
2. Sans bouger les épaules, baissez la tête pour regarder votre poitrine et faites une pause pendant une seconde.
3. Inclinez doucement votre menton vers le plafond (pensez à hocher la tête dans un mouvement de « oui »). Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

Comment:

1. Sans bouger les épaules, tournez doucement votre visage de gauche à droite en faisant une pause d’une seconde de chaque côté (pensez à hocher la tête dans un mouvement « non »). Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

1. Inclinez la tête et abaissez chaque oreille vers son épaule respective en vous déplaçant de gauche à droite (pensez à hocher la tête dans un mouvement « peut-être »), en vous arrêtant une seconde de chaque côté. Effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

3. Portée égyptienne

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
2. Atteignez et tenez les deux bras sur les côtés dans une position en T, les paumes tournées vers le plafond.
3. Faites lentement pivoter intérieurement une épaule jusqu’à ce que vous atteigniez votre amplitude de mouvement maximale.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher lentement vers la position neutre en T. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

4. Circonduction de l’épaule

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et maintenez une posture haute et droite.
2. Placez chaque main sur le dessus de vos épaules avec vos coudes pointant vers l’extérieur.
3. Tracez des cercles de taille petite à moyenne avec vos coudes dans un mouvement vers l’avant.
4. Répétez dans le sens opposé. Effectuez 20 répétitions dans chaque direction.

5. Circonduction de l’épaule à bras droit

Comment:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et maintenez une posture haute.
2. Tenez les deux bras vers l’extérieur sur les côtés dans une position en T avec vos mains fermées en poings.
3. Gardez vos coudes droits et tendez activement la main vers l’extérieur pendant que vous tracez rapidement de petits cercles avec vos poings à un rythme modéré à rapide dans un mouvement vers l’avant avant d’inverser la direction. Effectuez 20 répétitions dans chaque direction.

Exercices de mobilité des épaules au sol

1. Quadrupède Scap Pushup

Comment:

1. Commencez au sol sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre.
2. Gardez vos coudes tendus et poussez le haut de votre dos comme si vous formiez une carapace de tortue sur le haut de votre dos (vous devriez sentir un étirement).
3. Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de relâcher lentement vers la position de départ neutre de la colonne vertébrale.
4. Puis, sans tenir la position au sommet, répétez l’amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.

2. Planche latérale modifiée et portée en rotation

Comment:

1. Commencez par une demi-planche latérale avec les genoux pliés, l’avant-bras droit au sol et le bras gauche tendu vers le plafond. Assurez-vous de placer le coude de soutien directement sous l’épaule.
2. Gardez vos hanches appuyées aussi haut que possible et tendez la main gauche sous le torse comme si vous vous faisiez un câlin.
3. Faites une pause une seconde.
4. Revenez à la position de départ avec votre bras gauche vers le plafond. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

3. Rangée de nageurs couchés

Comment:

1. Allongez-vous sur le sol face contre terre, les bras tendus et légèrement inclinés par rapport au torse (formant la lettre « A »), les deux mains serrées dans les poings et les pouces touchant le sol.
2. Gardez un long cou et vos coudes tendus lorsque vous levez vos poings derrière vous jusqu’à ce que vous atteigniez le bord de votre amplitude de mouvement (maintenez la forme en A).
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Relâchez lentement les bras vers le sol.
5. Ensuite, sans tenir la position au sommet, répétez l’amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.

4. Nageur couché

Comment:

1. Allongez-vous sur le sol face contre terre avec vos bras allongés au-dessus de votre tête.
2. Commencez le mouvement en ne soulevant que vos bras du sol (gardez la tête et le torse vers le bas) et tendez la main vers le bas comme si vous traçiez la circonférence d’un grand cercle du bout des doigts.
3. Lorsque vous approchez de la moitié inférieure du mouvement, laissez les bras tourner naturellement pour toucher le bas du dos.
4. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et relâchez les bras jusqu’au sol. Effectuez 10 répétitions.

5. Presse thoracique isométrique couchée

Comment:

1. Allongez-vous sur le sol face contre terre et placez vos mains confortablement de chaque côté de votre poitrine avec les coudes pointant vers le haut (considérez cela comme la position inférieure d’une pompe).
2. Gardez vos mains larges et uniformément plantées lorsque vous poussez les deux paumes vers le sol avec une pression ferme et constante tout en gardant la tête et le torse sur le sol.
3. Maintenez pendant 20 secondes, puis relâchez la presse.
4. Ensuite, sans tenir la position au sommet, répétez l’amplitude de mouvement à un rythme modéré pendant 10 répétitions.

6. Posture de l’enfant

Comment:

1. À partir d’une position à genoux, asseyez-vous sur vos pieds et penchez votre torse sur vos cuisses avec les bras tendus au-dessus du sol. Vous pouvez élargir les genoux au besoin pour vous mettre dans une position plus confortable.
2. Gardez les bras allongés et appuyez fermement les mains sur le sol tout en poussant votre dos vers le plafond. Maintenez pendant 20 secondes.
3. Déplacez vos mains vers un côté, en gardant les bras longs, et appuyez fermement les mains sur le sol tout en poussant l’aisselle/cage thoracique opposée vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de répéter de l’autre côté.

Conseil de pro : Pour un étirement supplémentaire, Nguyen recommande de faire pivoter vos bras vers l’extérieur afin que vos pouces pointent vers le plafond lorsque vous effectuez le mouvement dans chaque position.