Si vous souhaitez avoir une alimentation saine et équilibrée, il est important de fournir à votre corps les trois macronutriments : protéines, lipides et glucides. Rappelez-vous que crabes sont à notre corps fournisseurs d’énergie les plus importants: ils soutiennent les fonctions cérébrales ainsi que nos muscles et nos organes. Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur ce macronutriment.
Table des matières:
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments (avec les protéines et les lipides). La structure unitaire des glucides est appelée saccharides. On distingue ici les sucres simples ou monosaccharides (par exemple glucose et fructose), des disaccharides (par exemple lactose et saccharose) et des polysaccharides (amidon ou cellulose). Ceux-ci fournissent de l’énergie à votre corps.
Comment les glucides affectent-ils votre corps ?
Les glucides jouent un rôle essentiel dans la couverture des besoins énergétiques de votre corps. Ils sont le carburant le plus important pour vos muscles et votre cerveau. Un gramme de macronutriment contient quatre calories, comme les protéines. La graisse, en revanche, contient neuf calories par gramme, soit plus du double.(1)
Lorsque vous mangez des glucides, qu’il s’agisse de pain de grains entiers, de pâtes ou de chocolat, ils sont transformés en glucose dans votre corps. Votre sang transporte ce glucose vers vos cellules où il est soit transformé en énergie, soit stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. L’hormone insuline contrôle la quantité de glucose dans votre circulation sanguine. Si vos réserves de glycogène sont pleines, les glucides en excès sont transformés en graisse.
Combien de glucides dois-je manger ?
Le nombre de glucides que vous devriez manger par jour dépend de nombreux facteurs :
- Genre
- Âge
- Hauteur
- Lester
- Niveau d’activité
- Objectifs de remise en forme
Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommande de combler environ 50 % de vos besoins énergétiques quotidiens avec des glucides.(2) Incluez beaucoup d’aliments riches en fibres et réduisez votre consommation de sucre raffiné (moins de 10 % de votre apport calorique total). Idéalement, 50 à 65 % de vos calories devraient provenir des glucides. Des études ont montré qu’une consommation élevée et faible de glucides est associée à un risque accru de mortalité.(3) Comme d’habitude, une alimentation équilibrée est recommandée.
Vous n’avez pas besoin de peser vos glucides pour rester en forme et en bonne santé. Assurez-vous simplement d’inclure des glucides et des fibres dans chaque repas. Si vous combinez cela avec des graisses et des protéines saines, vous serez rassasié et votre glycémie sera stable plus longtemps.
Une assiette saine de nourriture devrait inclure :
- ¼ glucides
- ¼ de protéines
- ½ légumes
Quels aliments sont riches en glucides ?
De nombreux aliments contiennent des glucides :
- Fruit
- Légumes (p. ex. pommes de terre, maïs, pois, carottes, etc.)
- Légumineuses
- Lait et produits laitiers
- Pain et produits de grains entiers
- Sucre de table
- Bonbons
- Boissons sucrées (par exemple, boissons pour sportifs, thé glacé, jus, etc.).
Types de glucides : simples ou complexes
Quand on parle de glucides, on distingue deux sortes : glucides complexes et simples. Ils affectent chacun notre corps de différentes manières.
- Glucides simples
…sont dans le sucre transformé, la farine blanche et les produits en contenant, les sucreries, les jus de fruits, les boissons pour sportifs, etc. Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples sont immédiatement absorbés dans le sang et fournissent rapidement de l’énergie. - Glucides complexes
… ont beaucoup d’avantages pour le corps. Ils sont absorbés dans votre circulation sanguine plus lentement que les glucides simples. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang augmente progressivement. Ce qui se produit? Vous vous sentez rassasié plus longtemps et avez moins de fringales. Les glucides complexes peuvent être trouvés dans les produits à grains entiers, le riz, le maïs, le millet, les pommes de terre, les fruits, les lentilles, les haricots, les pois, le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Ils contiennent tous des vitamines B, de l’acide folique, du magnésium, du calcium, du fer, des protéines ainsi que des fibres. L’avantage des fibres est qu’elles ne sont pas digérées, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.(4)
Les sportifs ont-ils besoin de glucides ?
Si vous pratiquez beaucoup de sport et souhaitez être performant, il est particulièrement important de faire attention à ciblé consommation de glucides. Cependant, le montant dépend de votre objectif de forme physique personnel. Voulez-vous savoir exactement de combien de glucides vous avez besoin en tant qu’athlète ? Ce calculateur de glucides vous aidera à déterminer combien de glucides vous devriez manger :
N’oubliez pas de manger assez de protéines, aussi. Si vous avez un repas riche en protéines sans glucides, le corps ne pourra peut-être utiliser que 10 % des protéines, car il n’y a pas d’insuline disponible (produite par le corps dès que vous mangez des glucides). C’est pourquoi les protéines et les glucides sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée pour les athlètes.(5)
Tu devrais manger une petite collation qui contient des glucides et des protéines environ 15 à 30 minutes avant de vous entraîner et de boire de l’eau.
- Avant de vous entraîner, mangez yaourt grec aux baiesdu pain complet et un œuf, une banane avec un peu de beurre de cacahuètes ou un granola bar. Beaucoup de ces aliments contiennent du magnésium et des vitamines B, qui augmentent votre énergie pour l’entraînement.
- Après l’entraînement vous devriez également consommer un mélange de protéines et de glucides (protéines de lactosérum et fruits, poulet et riz brun, œufs et pain grillé). La règle d’or est un rapport de 2: 1 entre les glucides et les protéines. Cependant, cela peut varier en fonction de vos objectifs de mise en forme.
Le glucide macronutriment – récapitulez
Les glucides sont-ils bons pour vous ? La réponse est oui! Les glucides sont une partie importante d’une alimentation saine, en particulier pour les athlètes. La quantité que vous devriez manger dépend de différents facteurs. Incluez une source de glucides à chaque repas et réfléchissez aux types de glucides que vous consommez. Optez pour des glucides complexes plutôt que simples. Cela garantira que votre corps reçoit suffisamment d’énergie. Vous aurez également suffisamment de fibres dans votre alimentation pour maintenir votre glycémie stable, vous sentir rassasié et favoriser une digestion saine.
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