Essentiels pour une bonne récupération après l’effort, les étirements sont souvent bâclés après une session de running. Pourtant, ils aident à prévenir les courbatures.
La plupart des coureurs ont intégré le réflexe des étirements en fin d’entraînement. Ces exercices aident les muscles à mieux récupérer, améliorent la souplesse et limitent les courbatures. Mais êtes-vous certain de les pratiquer correctement et de ne pas en oublier ? Petit passage en revue des plus importants.
Les mollets
Placez vos deux mains contre un mur, à la hauteur des épaules, une jambe en avant avec le genou fléchi et l’autre jambe, tendue, en arrière, le talon collé au sol. Le poids du corps est sur la jambe avant et sur les bras pour étier les deux côtés du mollet arrière. Inutile de basculer le buste vers l’avant, essayez plutôt de rester droit et de regarder devant vous. Répétez l’exercice en étirant l’autre jambe.
Les quadriceps
Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps s’étirent debout, en pliant une jambe et en attrapant son pied à l’arrière avec une main. Si vous ne sentez pas l’étirement, basculez le bassin vers l’avant, collez le talon à vos fesses et veillez à bien serrer les deux genoux tout en gardant le buste droit. Changez de jambe et répétez l’exercice.
Les adducteurs
Débout, écartez les jambes et pliez un genou en basculant sur le côté, mais en gardant le buste droit, puis alternez avec l’autre jambe. Cet étirement doit faire travailler l’intérieur de la cuisse. Si vous préférez vous asseoir, mettez-vous en tailleur, l’intérieur des pieds se faisant face. Tenez vos pieds avec vos mains et poussez vos genoux vers le bas avec vos coudes.
Les ischio-jambiers
Posez votre jambe tendue, la pointe du pied vers le haut, sur une barrière ou un point d’appui en hauteur pour former un angle droit avec la jambe à terre. Maintenez la position en gardant le buste droit, puis alternez avec l’autre jambe.
Les fessiers
Asseyez-vous par terre, les deux jambes tendues devant vous. Fléchissez une jambe et passez-la au dessus de l’autre, qui reste à terre. Essayez de rapprocher le pied du bassin en maintenant votre genou collé à la poitrine avec le bras opposé. Si l’étirement n’est pas assez fort, vous pouvez plier l’autre jambe en gardant le genou à terre. Puis changez de jambe et répétez l’exercice.
Le psoas
Cet étirement est l’un des plus importants à faire après une course car lorsque ce muscle, qui va des vertèbres à la hanche, n’est pas étiré, il peut provoquer des douleurs au ventre, à l’aine et au dos.
Debout, pliez un genou devant vous et tendez l’autre jambe vers l’arrière en veillant à ne pas perdre l’équilibre. La partie avant du pied de la jambe arrière doit toucher le sol. Avancez la jambe au genou plié en ramenant la cuisse vers la poitrine, et baissez la hanche. Relevez le buste et tenez-vous sur votre jambe avant. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Le dos
En position debout, enroulez votre dos vers l’avant. Ecartez les jambes de la largeur de vos hanches, croisez vos bras et attrapez l’arrière de vos genoux avec vos mains. Faites le dos rond en appuyant le menton sur votre poitrine, puis tirez vers le haut, en faisant ressortir les omoplates.
Chaque étirement doit être maintenu entre 20 et 40 secondes pour être vraiment efficace. Choisissez un endroit calme, au chaud et propice à la relaxation pour vous étirer en douceur et, surtout, ne dépassez pas le seuil de la douleur.
