Les erreurs à éviter en matière de protéines en vieillissant

On entend souvent parler de l’importance de consommer suffisamment de protéines. S’il est vrai que c’est la clé de la force et que cela peut vous aider à rester rassasié et à perdre du poids, il n’est pas vrai que tout le monde a exactement les mêmes besoins en protéines. Votre âge peut en fait jouer un rôle important dans la détermination de la quantité que vous devez consommer pour une santé optimale.

Le rôle des protéines dans la santé et le bien-être en général ne peut pas non plus être surestimé. Elles sont à la base de presque tout, y compris de la masse osseuse, du sang, des cheveux, des tissus et des enzymes. Bien que l’apport quotidien recommandé (AJR) soit de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, de nombreuses personnes âgées sont loin de cette recommandation. Ce manque de protéines peut avoir un impact significatif sur la santé, notamment parce que le corps ne retient pas les protéines. Elles sont soit consommées pour produire de l’énergie, soit converties en graisse. Il est donc particulièrement important pour les personnes âgées d’obtenir la bonne quantité pour satisfaire ces besoins quotidiens.

Les protéines sont essentielles pour favoriser la guérison, par exemple, que vous ayez subi une blessure et que vous soyez en phase de récupération ou que vous vous remettiez d’une maladie. Mais en fin de compte, les protéines sont une source de soutien si vitale pour le corps humain qu’elles sont tout simplement essentielles à l’immunité et à la stabilité musculaire, sans parler de la condition physique générale. Cela dit, voici quelques-unes des erreurs liées aux protéines que vous pourriez commettre en vieillissant.

Réduire son apport en protéines avec l’âge

En vieillissant, les gens consomment souvent moins de protéines. Qu’il s’agisse d’un choix spécifique ou simplement d’un manque d’appétit, un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire et une diminution de la force. Il est essentiel de maintenir un apport adéquat pour soutenir la santé musculaire (car la perte musculaire peut survenir avec l’âge) et pour le bien-être général.

En 2019, les résultats d’une étude publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging ont révélé que les personnes âgées ne consommaient pas suffisamment de protéines. C’est problématique, car même si vous réduisez votre consommation, consciemment ou non, lorsque vous avez entre 30 et 40 ans, vous ne remarquerez peut-être pas les conséquences tout de suite, ce qui peut entraîner des problèmes plus tard dans la vie, selon Nancy Rodriguez, professeure de sciences nutritionnelles à l’Université du Connecticut. « Lorsque vous combinez la perte musculaire et la perte osseuse », dit-elle à l’AARP, « vous avez la tempête parfaite pour tomber et vous fracturer la hanche ou vous casser le bras. »

Malheureusement, le corps ne traite plus aussi bien les protéines à mesure qu’il vieillit. Les protéines étant essentielles à des fonctions telles que la guérison, la masse osseuse et le maintien des muscles, il est judicieux d’en augmenter l’apport pour éviter les problèmes qui pourraient en résulter. En plus d’une guérison plus lente, une diminution de la consommation de protéines pourrait également contribuer à l’atrophie musculaire et affecter des fonctions telles que la marche et la montée des escaliers.

Ignorer la qualité de vos protéines

Contrairement à la croyance populaire, toutes les protéines ne sont pas égales. Opter pour des sources de meilleure qualité comme les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les alternatives végétales vous garantit d’obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour l’entretien et la réparation des muscles. Les sources de protéines que vous choisissez de consommer sont vraiment importantes, surtout à mesure que vous vieillissez.

La diversité est essentielle, car les protéines peuvent provenir à la fois de sources animales et végétales. Il n’est pas nécessaire de se limiter à un seul type d’aliment ou à un ou deux. Stephanie Cramer, nutritionniste et diététicienne administrative aux Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, explique : « Les protéines animales, comme la viande, les œufs et le lait, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Les produits d’origine animale fournissent les sources de protéines de la plus haute qualité. »

En même temps, une consommation excessive de viande rouge peut contribuer à de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer colorectal et les accidents vasculaires cérébraux. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives aux protéines de haute qualité, à la fois nourrissantes et délicieuses, notamment les noix, les œufs, les produits laitiers, le riz sauvage et le quinoa. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vos protéines proviendront probablement d’une combinaison de ces aliments. D’autres options incluent le tofu, les lentilles, les pois et les céréales germées.

Éviter les protéines au petit-déjeuner

Vous avez peut-être entendu dire que le petit-déjeuner donne le ton de la journée, et pour beaucoup de gens, c’est tout à fait vrai. Inclure des aliments riches en protéines comme des œufs, du yaourt, des gaufres ou des milk-shakes peut vous aider à maintenir votre masse musculaire et à rassasier votre appétit jusqu’à l’heure du déjeuner. Comme les personnes âgées ont souvent un appétit réduit, un petit-déjeuner riche en protéines peut faire toute la différence.

Malheureusement, certaines personnes ont tendance à sauter le petit-déjeuner. Mais avec l’âge, le besoin de prendre un repas le matin devient encore plus important. Consommer des aliments riches en protéines à ce moment de la journée offre de nombreux avantages, notamment un meilleur entretien des muscles et une meilleure capacité à brûler des calories. De plus, les protéines du petit-déjeuner vous rassasient, vous êtes donc mieux rassasié pendant la période précédant le déjeuner et moins susceptible de vous adonner à d’autres aliments.

« Commencer la journée avec des protéines vous aidera à avoir moins envie de sucreries et de glucides tout au long de la journée, et vous aidera également à développer votre masse musculaire », explique la nutritionniste Mariana Pérez Trejo Soltwedel à Vogue. Le coach sportif Sascha Barboza ajoute : « Notre corps dépense plus d’énergie pour digérer et assimiler les protéines que les glucides ou les graisses, et ce macronutriment aide également à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est important pour maintenir un taux métabolique efficace. »

Négliger le moment de votre consommation de protéines

Bien qu’il soit judicieux de consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner, il est tout aussi important de répartir le reste de votre apport en protéines de manière homogène tout au long de la journée. Cela est essentiel pour soutenir la synthèse des protéines musculaires. Le meilleur moyen d’y parvenir est de viser une répartition équilibrée des protéines dans les repas et les collations du matin au soir. Cela vous permettra également de vous assurer d’en consommer suffisamment chaque jour.

L’équilibre est important, car des études ont montré que surcharger les protéines au dîner tout en les ignorant au petit-déjeuner et au déjeuner peut avoir l’effet inverse. En fait, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que des maladies qui surviennent fréquemment avec l’âge, notamment l’ostéoporose (affaiblissement des os) et la sarcopénie (atrophie musculaire), peuvent se développer à la suite de choix de vie importants, notamment en matière d’habitudes alimentaires.

Comme l’a expliqué (via ScienceDaily) l’auteur principal de l’étude, Doug Paddon-Jones, expert en métabolisme musculaire à la branche médicale de l’Université du Texas à Galveston : «[W]« Nous ne consommons pas suffisamment de protéines pour une construction et une réparation musculaires efficaces pendant la journée, et la nuit, nous en absorbons souvent plus que ce que nous pouvons utiliser. Nous courons le risque que cet excès s’oxyde et finisse sous forme de glucose ou de graisse. » Pour améliorer la synthèse, il suggère d’ajouter des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner, et dîner.

Négliger d’ajuster votre apport en protéines

Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire, en grande partie à cause d’une synthèse réduite des protéines musculaires. Une grande partie de la population âgée peut bénéficier d’un apport en protéines, en particulier celles qui sont physiquement actives ou qui se remettent d’une maladie ou d’une blessure. Il est tout aussi important pour les personnes âgées qui ont perdu du poids ou qui sont hospitalisées de privilégier un apport accru en protéines, comme recommandé.

Selon un article publié dans Contemporary Clinical Trials, une étude de l’USDA a révélé qu’un tiers des personnes âgées ne consomment pas leur apport quotidien recommandé en protéines. Les raisons sont multiples, allant des maladies chroniques au manque d’appétit en passant par les problèmes dentaires. Comme un manque général d’énergie et donc de mouvement peut également survenir avec l’âge, il est utile d’augmenter l’apport en protéines pour favoriser les fonctions essentielles associées à la forme physique. Wayne Campbell, professeur de sciences de la nutrition à l’université Purdue, déclare (via KFF Health News) : « Bien que manger une quantité adéquate de protéines ne prévienne pas complètement la perte musculaire liée à l’âge, ne pas manger suffisamment de protéines peut être un facteur aggravant qui fait perdre plus rapidement de la masse musculaire chez les personnes âgées. »

Ajouter plus de protéines n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. Faites-en une priorité d’ajouter plus d’options riches en protéines à votre liste de courses, comme les œufs, le fromage et les légumineuses. Vérifiez les étiquettes des aliments que vous mangez habituellement et voyez s’il existe également des alternatives plus riches en protéines.

S’appuyer uniquement sur des suppléments protéiques

Bien que les protéines en poudre et autres compléments similaires soient très pratiques, il serait erroné de les considérer comme un substitut à une source de protéines provenant d’aliments complets. Au contraire, ils devraient plutôt compléter l’alimentation. En effet, les aliments complets sont essentiels pour les nutriments essentiels et les fibres qu’ils fournissent, qui sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées.

De plus, de nombreuses poudres protéinées sont destinées aux athlètes d’endurance et aux culturistes, et certaines d’entre elles contiennent des quantités particulièrement élevées de protéines dont les personnes âgées n’ont peut-être même pas besoin. Ces suppléments peuvent également contenir des agents épaississants, des sucres ajoutés, du lait et d’autres agents de remplissage que vous ne voudrez peut-être pas ajouter à votre régime alimentaire. Kathy McManus, diététicienne agréée au département de nutrition du Brigham and Women’s Hospital, déclare (via HarvardHealth Publishing) : « Les données sur les effets secondaires possibles d’un apport élevé en protéines provenant de suppléments sont limitées. » Elle ajoute que le lait contenu dans la formule peut également entraîner des troubles digestifs, ce qui rend encore plus difficile la consommation de la bonne quantité de protéines par jour. Essayez d’obtenir vos protéines à partir de sources alimentaires complètes, telles que les œufs, les noix, le yaourt grec, le poulet, la dinde et d’autres options saines qui vous rassasient sans additifs inutiles.

Oublier de s’hydrater suffisamment

L’eau est essentielle à la capacité du corps à métaboliser correctement les protéines. Sans elle, vous risquez de vous déshydrater, ce qui peut avoir un effet direct sur la synthèse des protéines et la fonction musculaire. Il est essentiel de boire suffisamment d’eau lorsque vous mangez des protéines. C’est une règle générale qui s’applique généralement aux culturistes et aux athlètes, qui peuvent consommer une plus grande quantité de protéines pour développer leurs muscles.

Cependant, toute personne qui augmente son apport en protéines doit compenser cela par une consommation accrue d’eau. Dan DeFigio, expert en nutrition, explique à Muscle and Fitness : « Votre corps doit utiliser plus d’eau pour éliminer l’azote supplémentaire dû à un apport excessif en protéines. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau avec un régime riche en protéines, vous risquez de vous déshydrater. »

Le moyen le plus simple d’y parvenir est d’augmenter votre consommation d’eau, en veillant à boire suffisamment pour ne pas avoir soif à aucun moment de la journée. Il est tout aussi important d’éviter les aliments et les boissons qui pourraient contribuer à la déshydratation, comme l’excès de sel et de caféine.

Tomber dans le piège des régimes à la mode

Les régimes extrêmes ne sont pas recommandés pour les groupes d’âge, mais ceux qui limitent les apports en protéines et peuvent entraîner une perte musculaire (ainsi que d’autres problèmes de santé) peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes âgées. En général, opter pour un régime plus équilibré comprenant suffisamment de protéines est essentiel pour une meilleure santé globale.

Certains régimes à la mode sont particulièrement nocifs, car ils restreignent certains types d’aliments qui pourraient vous apporter les protéines dont vous avez besoin. Les médecins peuvent conseiller aux personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques de suivre un régime pauvre en protéines, mais sinon, manger des aliments qui se situent strictement à l’extrémité inférieure de l’échelle des protéines pourrait entraîner des carences nutritionnelles importantes qui affecteront votre santé à long terme.

En même temps, les régimes qui favorisent l’excès de protéines, comme Atkins (un régime pauvre en glucides qui permet un apport illimité en graisses et en protéines) et South Beach (un régime pauvre en glucides et en graisses qui nécessite un apport accru en protéines), peuvent être nocifs pour certaines personnes âgées si leur corps n’a tout simplement pas besoin d’autant de protéines. C’est pourquoi il est important de passer un examen médical annuel et de faire des analyses sanguines régulières. Ces analyses peuvent révéler des valeurs hépatiques et rénales qui jouent un rôle plus important dans la détermination de la quantité de protéines que vous devez consommer – et des régimes à la mode à éviter.

Négliger de faire de l’exercice une priorité

Quel est le lien entre l’exercice et les protéines ? Elles jouent un rôle important dans le maintien de la masse et de la force musculaires, c’est pourquoi les personnes âgées sont encouragées à intégrer régulièrement l’activité physique, et en particulier l’entraînement en résistance, à leur routine. En associant l’exercice à un apport adéquat en protéines, une personne peut bénéficier d’une meilleure santé musculaire et d’une plus grande force.

Mary Marian, diététiste, explique à Consumer Reports qu’un manque de protéines alimentaires entraîne une dégradation des muscles par l’organisme, ce qui entraîne une diminution importante de la masse musculaire. De plus, au fil du temps, vous risquez de vous affaiblir. C’est pourquoi l’exercice est si essentiel. Il favorise le tonus et la masse musculaire et améliore votre force globale.

Manger suffisamment de protéines pour équilibrer vos séances d’entraînement vous permet également d’être suffisamment fort pour répondre aux exigences physiques. Cela peut également vous aider à gérer votre poids, à favoriser la santé cardiovasculaire et même à prévenir potentiellement le développement de certaines maladies chroniques qui pourraient autrement affecter les personnes âgées.

Ne pas inclure la diversité des protéines dans le programme

Manger toujours la même chose est non seulement ennuyeux, mais cela n’apporte pas au corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour se développer. Mélanger des choix de protéines courants (comme les viandes maigres et les œufs) avec des options à base de plantes (comme les haricots, les noix, les lentilles et les graines) est un excellent moyen de changer les choses.

La Harvard THChan School of Public Health appelle cela le « package protéiné », car vous consommerez non seulement la bonne quantité de macronutriments qui stimulent les muscles, mais vous obtiendrez également des acides gras oméga-3 et des fibres bénéfiques qui favorisent des éléments tels que la santé cardiovasculaire et digestive. Tout aussi important, tous les aliments riches en protéines ne sont pas exactement sains. Le steak de surlonge grillé, par exemple, est riche en protéines et en graisses saturées. De nombreuses viandes contiennent également des quantités excessives de sodium.

En adoptant un régime alimentaire plus équilibré en protéines, vous consommerez un peu de tout dans vos repas. Les légumineuses, par exemple, fournissent à la fois des protéines et des fibres. Le saumon est une option à faible teneur en sodium, avec très peu de graisses saturées et une excellente source d’acides gras oméga-3. Lorsque vous mélangez vos sources de protéines et que vous les obtenez à partir d’aliments entiers, vous pouvez être sûr de manger le bon équilibre pour soutenir une alimentation saine et équilibrée.

Ne pas discuter des besoins en protéines avec le médecin

Il n’existe pas deux personnes identiques. Les besoins d’une personne peuvent être très différents, notamment en ce qui concerne les protéines. Ces besoins peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité. C’est pourquoi vous ne devez pas négliger de faire appel à votre professionnel de la santé pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Si vous êtes âgé et en bonne santé, votre médecin peut vous recommander d’augmenter votre apport en protéines pour vous protéger contre d’éventuels problèmes à l’avenir. La diététicienne Katie Dodd, MS, RDN, déclare à Today’s Dietitian : « Si les personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines, elles courent un risque accru de perte musculaire et de malnutrition. Les muscles sont nécessaires pour maintenir leur indépendance. La perte de muscles peut augmenter le risque de chute, d’hospitalisation, d’invalidité et de décès prématuré. »

Les personnes âgées qui ne se sentent pas bien ou qui se remettent d’une intervention chirurgicale peuvent avoir besoin de plus de protéines, tout comme celles qui font régulièrement de l’exercice. En revanche, les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants ou de maladies chroniques peuvent avoir des besoins en protéines plus limités. Il est essentiel d’identifier ces besoins avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire, car cela pourrait avoir des effets à long terme. Une fois que votre médecin vous aura fourni ces conseils, vous pourrez alors ajuster votre apport en protéines en fonction de vos besoins personnels.

Ne pas manger de protéines faciles à digérer

Certaines personnes ont plus de mal à digérer les aliments en vieillissant. Cette inefficacité n’est pas inhabituelle, mais manger les bons aliments peut aider à atténuer cet inconfort. Optez pour des sources de protéines faciles à digérer, comme le poisson, le tofu et la volaille, et sachez également quelles sont vos limites.

Lori Walker, diététicienne agréée, explique à Men’s Health : « Les protéines sont un élément important de votre alimentation, car elles fournissent des nutriments essentiels à la croissance et au développement musculaire. Malheureusement, elles peuvent également provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes, comme des ballonnements, des flatulences et des douleurs à l’estomac. » Si vous êtes sujet à ces problèmes et que vous les développez après avoir mangé des protéines, vous pourriez vous sentir obligé de réduire votre consommation en conséquence.

Heureusement, il existe de nombreuses options qui respectent l’estomac, tant dans les catégories à base de viande que de plantes. Le poisson en flocons est léger et généralement doux pour l’estomac, tout comme le poulet cuit au four. Les œufs sont généralement considérés comme doux, tout comme les beurres de noix. Prenez votre temps pour expérimenter différents types de sources de protéines et tenez-vous-en à celles qui ne causent pas de détresse.