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Les 13 entraînements du bas du corps

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Aussi tentant que cela puisse être de faire tout travail de butin pendant les entraînements du bas du corps, aucune journée de jambe ne serait complète sans exercices de quadriceps dans le mélange. Vos muscles quadriceps, situés à l’avant de vos jambes entre vos genoux et vos hanches, sont responsables de tout, du maintien de l’alignement de vos genoux à la marche, la course et le saut comme un patron.

Non seulement l’incorporation d’exercices de quads dans votre routine vous aide à mieux bouger dans beaucoup façons, mais cela signifie également que vous augmenterez votre consommation globale de calories. Gagnant-gagnant !

Prêt à dynamiser ces jambes et à construire un bas du corps solide et équilibré ? Ne cherchez pas plus loin que les exercices de quads suivants. Ils sont faciles à mettre à niveau de plusieurs manières : vous pouvez jouer avec votre tempo (ou votre vitesse), ajouter des sauts ou les faire progresser avec des haltères ou un kettlebell afin que vous puissiez continuer à voir des résultats à mesure que vous devenez plus fort.

Pour un entraînement complet des jambes qui touche vraiment le devant de vos cuisses, mélangez et associez quelques-uns des exercices de quad suivants et préparez-vous à brûler.


Temps: 20 minutes

Équipement: box ou step, kettlebell ou haltères, bande de résistance

Bon pour: quadriceps, bas du corps

Des instructions: Sélectionnez quatre ou cinq des exercices ci-dessous. Effectuez les répétitions indiquées pour chacune, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à la suivante. Une fois que vous avez effectué tous vos mouvements, récupérez pendant une minute. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.


1. S’accroupir

Pourquoi ça déchire : Cet exercice par excellence du bas du corps imite toutes sortes de mouvements quotidiens et met à l’épreuve tous les principaux muscles de vos jambes.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
  2. Engager le noyau et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise tout en tendant simultanément les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient serrés à hauteur de poitrine. Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, poussez les genoux vers l’extérieur et répartissez le poids uniformément entre les deux pieds.
  3. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les talons pour inverser le mouvement et revenir au point de départ.
  4. C’est un représentant. Effectuez 10.

Conseil de pro : Pour un défi supplémentaire, ralentissez la partie descendante de votre squat jusqu’à trois.


2. Box Squat à une jambe

Pourquoi ça déchire : Pas tout à fait prêt pour les squats pistolet (c’est-à-dire à une jambe complète) ? Le box squat à une jambe est un excellent point de départ et met à l’épreuve la force et l’équilibre de votre jambe unique.

Comment:

  1. Commencez debout face à une boîte (ou une chaise) avec un poids dans le pied gauche, le pied droit en vol stationnaire et les bras sur les côtés.
  2. Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l’arrière pour vous enfoncer dans un squat à une jambe jusqu’à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit légèrement tendu pour l’équilibre.
  3. Une fois que le siège touche la case, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Si nécessaire, reposez doucement le talon droit sur le sol tout au long du mouvement pour plus de stabilité.


3. Montée en puissance

 

Pourquoi ça déchire : Que vous fassiez de la randonnée ou que vous montiez un escalier, cet exercice fonctionnel développe la force quad dont vous avez besoin pour affronter toutes sortes d’activités quotidiennes.

Comment:

  1. Commencez debout face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée, les mains sur les hanches. Engagez le noyau, puis placez le pied gauche sur la boîte.
  2. Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l’avant devant le corps et jusqu’à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Gardez le torse aussi droit que possible et évitez d’utiliser l’élan (comme se balancer vers l’avant ou pousser le pied arrière).


4. Squat divisé

Pourquoi ça déchire : L’introduction parfaite au travail sur une jambe, le squat divisé fait travailler votre quad avant très dur.

Comment:

  1. Tenez-vous droit avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière (comme si vous vous teniez sur une voie ferrée), les mains sur les hanches. Gardez les deux jambes droites et soulevez-vous sur la plante du pied arrière. C’est votre position de départ.
  2. Engagez le tronc, gardez le torse droit et pliez les deux genoux vers le bas du corps jusqu’à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou tape doucement vers le bas.
  3. Appuyez sur le pied avant pour redresser les jambes et revenir à la position de départ.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Appuyez sur le genou avant vers l’extérieur tout au long du mouvement pour garder les fessiers extérieurs actifs et garder les hanches aussi carrées que possible.


5. Saut accroupi

Pourquoi ça déchire : Cette version pliométrique du mouvement préféré de tout le monde nécessite de la puissance, augmentant la mise pour vos quads et augmentant votre fréquence cardiaque.

Comment:

  1. Commencez en squat (pieds sous les épaules, orteils vers l’avant, cuisses parallèles au sol) avec le torse droit et les mains jointes devant la poitrine.
  2. Appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et sauter du sol tout en balançant les bras tendus derrière le corps.
  3. Atterrissez en position accroupie.
  4. C’est un représentant. Effectuez 10.

Conseil de pro : Atterrissez doucement et gardez le tronc serré pour éviter de stresser le bas du dos.


6. Squat fendu bulgare

Pourquoi ça déchire : Cet exercice à une jambe met un terrain de mettre l’accent sur votre travail et défie votre équilibre.

Comment:

  1. Commencez debout avec le pied droit en avant et le gauche en arrière, le haut du pied gauche reposant sur une boîte et les mains sur les hanches, ou avec un haltère dans chaque main pour un défi supplémentaire.
  2. Déplacez le poids sur le pied avant droit, engagez le tronc, gardez le torse droit et pliez les deux genoux pour abaisser le corps jusqu’à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou tape doucement vers le bas.
  3. Appuyez sur le pied droit pour redresser les jambes et revenir à la position de départ.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Poussez le genou avant vers l’extérieur tout au long du mouvement et gardez les hanches aussi droites que possible.


7. Maintien isométrique du squat divisé

Pourquoi ça déchire : Les mouvements isométriques mettent les muscles qui travaillent sous tension constante, ce qui est essentiel pour augmenter l’endurance musculaire.

Comment:

  1. Commencez en position agenouillée avec l’orteil droit replié sous, les deux genoux pliés à 90 degrés.
  2. Soulevez le genou droit à 1-2 pouces du sol. Restez grand et gardez le noyau engagé.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.

Conseil de pro :


8. Squat de gobelet

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement incontournable rend le chargement de vos squats avec du poids confortable (et montre également à votre dos et à vos abdominaux un peu d’amour).

Comment:

  1. Tenez un kettlebell (ou la tête d’un haltère) à hauteur de poitrine avec les coudes pliés et près des côtes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  2. Engagez le tronc et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine droite et la colonne vertébrale droite; poussez les genoux vers l’extérieur et répartissez le poids uniformément sur les pieds.
  3. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
  4. C’est un représentant. Effectuez 10.

Conseil de pro : Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement.


9. Fente inversée

Pourquoi ça déchire : Cette fente adaptée aux débutants renforce la force d’une seule jambe pour un bas du corps équilibré.

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds directement sous les hanches et les bras sur les côtés. Engagez le tronc et faites un grand pas en arrière avec le pied droit.
  2. En gardant le genou avant aligné avec le pied avant, pliez les deux jambes jusqu’à ce que le genou arrière touche le sol directement sous la hanche, tout en pliant simultanément les bras et en joignant les mains à hauteur de poitrine.
  3. Poussez à travers les pieds pour inverser le mouvement et revenir au départ.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Gardez le tronc serré pour éviter de mettre du stress sur le bas du dos.


10. Fente révérence

 

Pourquoi ça déchire : En plus de vos quadriceps, cette variation de fente frappe plus que la plupart vos muscles intérieurs des cuisses et extérieurs des fessiers.

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, une longue bande de résistance sous la voûte plantaire du pied droit et une extrémité de la bande dans chaque main à hauteur de poitrine, les coudes pliés et près du corps.
  2. Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche, en la croisant derrière le côté droit. Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol. Gardez le torse droit et les hanches et les épaules aussi droites que possible.
  3. Retourner au début.
  4. C’est un représentant. Faites-en 10 de chaque côté.

Conseil de pro : Appuyez sur le genou droit vers l’extérieur tout au long du mouvement pour engager le muscle fessier latéral (alias glute medius). Pas de groupe ? Aucun problème. Joignez simplement les mains devant la poitrine.


11. Promenades accroupies

Pourquoi ça déchire : Pour garder votre poitrine et votre colonne vertébrale droites pendant que vous changez de niveau, vous devez vraiment engager votre cœur, ce qui en fait également un blaster abdominal à double effet.

Comment:

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et croisez les mains devant la poitrine.
  2. Asseyez-vous lentement les hanches vers l’arrière et vers le bas dans une position semi-accroupie.
  3. En gardant les hanches stables, abaissez le genou droit vers le sol, suivi du gauche.
  4. Amenez le pied droit vers l’avant, suivi du pied gauche, et revenez en position semi-accroupie.
  5. C’est un représentant. Effectuez 10 répétitions.

Conseil de pro : Gardez le mouvement lent et contrôlé, en évitant la tentation d’utiliser l’élan pour vous lever des genoux.


12. Pistolet Squat

Pourquoi ça déchire : En plus de travailler la force d’une seule jambe, cet exercice met également à l’épreuve votre équilibre dynamique.

Comment:

  1. Commencez debout avec les pieds à distance des hanches.
  2. Soulevez la jambe droite tout en étant assis les hanches en arrière et en pliant le genou gauche, en ramenant le corps aussi bas que possible tout en gardant le torse droit. Les bras peuvent être tendus devant la poitrine ou sur les côtés pour l’équilibre.
  3. En passant par le talon gauche, levez-vous pour revenir au départ.
  4. C’est un représentant. Essayez de 5 à 10 répétitions.

Conseil de pro : Entraînez-vous à utiliser les sangles TRX pour vous soutenir jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour faire le mouvement du poids du corps.


13. Squat isométrique

Pourquoi ça déchire : Des isométries apparemment simples sont un excellent moyen de vraiment brûler vos jambes à la fin d’une séance d’entraînement.

Comment: Commencez debout avec les pieds parallèles et à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. Engager le noyau poussez les hanches vers l’arrière et amenez les bras vers l’avant pour serrer à hauteur de poitrine. Commencez à descendre lentement en comptant jusqu’à cinq, en vous arrêtant lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement en un temps et revenir au départ. C’est un représentant. Effectuez 10.

Conseil de pro : Prêt pour un défi supplémentaire ? Tenir un poids en position gobelet.

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