L’hiver offre de nouvelles alternatives d’entraînement croisé comme le ski de fond ou le patin à glace. Cependant, l’hiver rend également plus difficile la course à l’extérieur. le les températures extérieures sont plus froides, et il fait nuit plus tôt.
C’est pourquoi de nombreux coureurs recherchent des possibilités alternatives de cardio en hiver. Les entraînements de natation sont d’excellentes options. Les entraînements de natation brûlent des tonnes de calories. Les entraînements de natation sollicitent de nombreux groupes musculaires différents. L’eau supporte une bonne partie de votre poids corporel, ce qui en fait une forme d’exercice à faible impact pour ceux qui ont des articulations fragiles ou qui reviennent d’une blessure en cours d’exécution.
Pourquoi les entraînements de natation sont une excellente alternative cardio
Les entraînements de natation brûlent en moyenne 500 à 800 calories par heure. Le nombre dépend de la bonne exécution et de la vitesse de vos mouvements (activité musculaire). Athlètes débutants en course à pied peut également bénéficier de séances d’entraînement de natation pour faire plus de cardio sans risquer de se blesser en courant.
Entraînement de base en natation d’endurance
- 10 minutes d’échauffement dans un coup de votre choix.
- 5 minutes d’accélérations sur une distance définie (25, 50 ou 100 m). Commencez lentement et augmentez régulièrement le rythme jusqu’à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale.
- 10 minutes d’exercices pour améliorer l’efficacité de votre technique. Il s’agit notamment d’exercices conçus pour
- Améliorer la position de votre corps dans l’eau (exercices de glisse)
- Exercices pour améliorer votre propulsion dans l’eau (exercices de godille)
- et des exercices pour améliorer votre technique dans un coup spécifique (par exemple freestyle).
- Vous pouvez choisir parmi des exercices techniques généraux (comme le freestyle à poing fermé, les coups de pied dans les hanches et le maintien d’une prise de coude haute) ou des exercices spécifiques recommandés par un entraîneur de natation.
- Choisissez maintenant une distance entre 25 et 200 m, en fonction de votre niveau de forme physique individuel. Nagez sur cette distance autant de fois que possible dans le temps dont vous disposez. Après chaque intervalle, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Vous devez choisir un rythme par intervalle qui vous met au défi mais ne vous épuise pas immédiatement. Si vous le pouvez, vous devriez chronométrer votre premier intervalle à l’aide d’un chronomètre, puis essayer de maintenir ce rythme pendant les intervalles suivants. Cela stimule non seulement votre système cardiovasculaire, mais cela pousse vos muscles à leurs limites et vous aide ainsi à brûler des calories importantes.
- 5 minutes de récupération pour terminer l’entraînement.
Conseils pour votre entraînement de natation
Un entraînement d’endurance intense provoque votre corps à brûler beaucoup de calories et – comme on le souhaite souvent – beaucoup de calories grasses. Mais attention : il brûle aussi un grand nombre de calories glucidiques.
Ceci est important car notre corps ne dispose que d’un nombre limité de glucides à brûler (contrairement aux graisses). Ils sont stockés sous forme de glycogène. Lorsque vos réserves de glycogène sont vides, votre corps envoie immédiatement un signal. Comment le sais-tu? Vous avez faim. Alors, assurez-vous que vous manger un mélange équilibré d’aliments avant et après votre séance de natation. Si vous voulez brûler plus de graisses que de glucides, vous devez vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus faible. C’est ce qu’on appelle l’endurance étendue.
- Avantages d’une endurance étendue: Vous n’aurez pas faim juste après votre entraînement. De plus, il brûle plus de graisse proportionnellement.
- Inconvénients d’une endurance étendue : Le nombre de calories brûlées par heure est légèrement inférieur à celui d’un entraînement d’endurance intense.
