Les bains de glace peuvent-ils être bénéfiques pour votre routine d’entraînement ? Voici ce qu’il faut savoir

WesthoffGetty Images

Plonger dans une piscine glaciale, c’est cool. Les bains de glace (alias immersion dans l’eau froide ou thérapie par le froid) sont un succès auprès de Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough et de nombreux autres athlètes professionnels.

Cependant, toutes ces étoiles sur la glace ne signifient pas automatiquement que les bains de glace sont efficaces. Vous vous demandez probablement si les bienfaits des bains de glace valent la peine de devenir un iceberg humain. (Même!)

Il s’avère que l’utilisation de bains de glace comme outil de récupération s’accompagne de sa part de controverse. En fait, Gabe Mirkin, le médecin qui a initialement popularisé l’utilisation de la glace pour la récupération de l’exercice dans les années 1970, maintenant retire ses conclusions initialesdisant que la glace pourrait en fait retard cicatrisation musculaire.

Rencontrez les experts : Léa Malek, DPT, CSCS, est un spécialiste clinique du sport certifié par le conseil. Brandon Nicholas, CPT, est un entraîneur personnel avec La tribu du fitness. Tchad WaldingDPT, est physiothérapeute, coach holistique en santé et fitness, athlète, conférencière en bien-être et co-fondatrice de Native Path.

De nos jours, la plupart des experts utilisent des bains de glace pour minimiser les douleurs musculaires, de sorte que vous pouvez aller plus fort (ou plus fort) le lendemain d’un entraînement difficile, explique un spécialiste clinique du sport certifié. Léa MalekDPT, CSCS.

Alors, faut-il tu échanger ce bain moussant post-entraînement contre un bain de glace ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les avantages du bain de glace, quelques choses à faire et à ne pas faire pendant les périodes de bain glaciales, et plus encore, directement d’experts et de formateurs.

5 avantages des bains de glace

Si vous êtes sceptique quant au véritable retour sur investissement de plonger tout votre corps dans un 7/11 Slushie géant, regardez, c’est compréhensible ! Cependant, il pourrait y avoir quelques bonnes raisons de supporter les éclaboussures arctiques. Gardez à l’esprit que la science sur les avantages des bains de glace est mitigée.

1. Vous pouvez ressentir une diminution immédiate de la douleur.

Bien qu’il y ait l’engourdissement évident qui accompagne le fait de mettre de la glace sur votre peau nue, ce n’est pas la seule façon dont les bains de glace aident à conjurer la douleur. « Des chercheurs soupçonnez que votre perception de la douleur est réduite à mesure que la vitesse de conduction nerveuse est ralentie », explique Malek. Fondamentalement, le système que votre corps utilise pour signaler que vous avez mal passe au ralenti.

2. L’enflure peut également diminuer.

« La vasoconstriction, ou le rétrécissement de vos vaisseaux sanguins en réponse au froid, peut également entraîner une diminution du flux sanguin localisé », explique Malek. Ainsi, le flux sanguin supplémentaire induisant une houle que les muscles pourraient recevoir après un entraînement particulièrement brutal est arrêté net.

3. Vous pourriez être plus performant lors de votre prochain entraînement.

Le bienfait le plus recherché des bains de glace ? Qu’ils peuvent aider les athlètes à s’entraîner ou à performer à haute intensité lors de journées consécutives. « Surtout dans les 24 heures suivant l’exercice, les bains de glace peuvent aider à réduire les deux DOMS [delayed-onset muscle soreness] et RPE [rate of perceived exertion] », dit Malek. « Cela aide l’athlète à revenir plus rapidement aux intensités d’entraînement précédentes. »

Fondamentalement, si vous devez écraser une séance d’entraînement intense et revenir après le lendemain, prendre un bain de glace entre les deux peut aider à minimiser l’enflure qui nuit à la performance et l’accumulation de déchets dans vos muscles qui travaillent dur. C’est pourquoi Gaga aurait pu le faire en tournée.

4. Vous pourriez vous sentir moins stressé.

Bien qu’aucune étude ne relie directement les bains de glace à la réduction du stress, quiconque a appliqué une pommade rafraîchissante sur une éruption cutanée ou simplement éclaboussé d’eau froide sur son visage le matin connaît les effets édifiants qu’un traitement par le froid peut produire. « En raison du soulagement immédiat de la douleur, certaines personnes déclarent se sentir plus heureuses ou plus alertes après un bain de glace », explique Malek. De plus, les températures extrêmes vous obligent à modifier votre respiration pour qu’elle soit plus profonde et plus contrôlée, ce qui pourrait également contribuer à l’effet déstressant, ajoute-t-elle.

5. Il vous refroidit rapidement.

Cela peut sembler un avantage évident, mais cela vaut la peine d’être mentionné. Le contact avec de l’eau froide a aidé les personnes surchauffées à se rafraîchir deux fois plus vite que les méthodes alternatives, selon un bilan 2015.

Ce contenu est importé de {embed-name}. Vous pourrez peut-être trouver le même contenu dans un autre format, ou vous pourrez peut-être trouver plus d’informations, sur leur site Web.

Risques potentiels des bains de glace

Avant de faire un boulet de canon dans un pot de glaçons, cependant, il y a quelques inconvénients potentiels que vous devriez garder à l’esprit.

1. Ils boîte être dangereux.

Vous pensez que vous détendre dans de l’eau glacée comme ces survivants de naufrages semble amusant ? « Une personne peut souffrir d’hypothermie et d’engelures en cas d’exécution incorrecte », prévient Brandon Nicholas, CPT. De plus, comme les bains de glace peuvent ralentir votre rythme cardiaque, ce sont probablement de mauvaises nouvelles si vous souffrez d’une maladie cardiaque.

Malek ajoute que les personnes atteintes de diabète devraient également éviter les bains de glace, car elles ont souvent du mal à maintenir leur température corporelle centrale lorsqu’elles sont exposées à des changements extrêmes. (Vérifiez certainement avec votre doc.)

2. Les bains de glace ne vous aident pas à récupérer.

Un inconvénient majeur pour quiconque essaie de développer ses muscles ou de se mettre en forme : les bains de glace après l’entraînement pourraient en fait entraver la réparation et la croissance musculaires, selon une étude de 2019 dans le Journal de physiologie. Les chercheurs ont noté que les sportifs qui prenaient des bains de glace après les entraînements avaient des niveaux inférieurs de protéines liées à la croissance musculaire et des niveaux plus élevés de protéines liées à la dégradation musculaire que ceux qui maintenaient la température de leur salle de récupération. Womp, womp.

3. Les avantages pourraient n’être que l’effet placebo.

Tout comme la romance que j’ai créée avec un autre habitué de mon café du matin, les avantages des bains de glace pourraient bien être, eh bien, imaginaires. Oui, les effets positifs des bains de glace sont au moins partiellement dus à l’effet placebo, suggère un Médecine et science du sport et de l’exercice étude. Rien contre l’effet placebo, mais bon à savoir.

Comment savoir si les bains de glace vous conviennent

Si les bains de glace peuvent vous aider à vous sentir moins stressé et à éliminer les maux et les douleurs, il n’est pas étonnant que les célébrités s’y intéressent (même s’il est juste un effet placebo). Mais, si cela vaut la peine de remplir une baignoire avec de l’eau glacée et de vous cajoler, c’est à vous de décider.

« Avec toutes les preuves contradictoires, il est difficile de dire si les bains de glace sont vraiment bénéfiques », explique Malek. « Les bains de glace prennent quelques minutes à cause de la température glaciale, ce qui me fait me demander si prendre un bain de glace n’est qu’une perte de temps et peut-être que les efforts de récupération seraient mieux dépensés en faisant autre chose. »

En fin de compte, à moins que vous ne soyez une sorte d’athlète et que vous deviez écraser une séance d’entraînement ou une compétition demain après une séance d’entraînement intense aujourd’hui, vous pouvez probablement sauter le temps du bain. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des techniques comme le roulement et l’étirement de la mousse, suggère Malek.

Comment prendre des bains de glace en toute sécurité

Envie de plonger dans des températures de niveau Titanic ? Il existe une bonne façon de prendre des bains de glace pour rester en sécurité. Avant de décharger le congélateur, voici quelques conseils d’experts à suivre :

1. Commencez par remplir votre baignoire avec un rapport eau/glace de 1:3 (pensez à un seau d’eau pour trois seaux de glace), suggère Nicholas.
2. Une fois que votre baignoire est prête, entrez doucement. « Commencez par plonger progressivement le bas de votre corps dans la baignoire afin de pouvoir vous adapter correctement au froid », dit-il.
3. Limitez votre temps de plongée initial. Au début, vous pourriez tremper pendant seulement 30 secondes environ. Même si vous vous acclimatez, cependant, limitez toujours vos bains de glace à 15 minutes max.

Vous n’avez pas de baignoire ou vous voulez simplement une alternative au bain de glace ? Optez plutôt pour une douche froide, ajoute un kinésithérapeute Tchad Walding, TPD. Voici comment il recommande de se rafraîchir sous la pomme de douche :

1. Entraînez-vous avec des intervalles. «Commencez par votre douche au chaud. Tournez le bouton sur froid pendant 10 secondes, puis remettez-le sur chaud », dit-il.
2. Augmentez le temps sous les températures froides. Après environ trois jours de ces courts intervalles froids, « faites monter l’eau froide à 20 ou 30 secondes », dit-il.
3. Travaillez jusqu’à une douche complètement froide. Après un certain temps, vous pourrez peut-être prendre toute votre douche avec ce bouton réglé sur froid.

En bout de ligne : Les bains de glace ne sont pas les héros de la récupération physique que nous pensions autrefois qu’ils étaient et ne valent pas la peine pour la personne moyenne. Concentrez plutôt vos efforts post-entraînement sur le roulement de mousse et les étirements.