À moins que vous ne soyez un danseur de ballet ou un gymnaste, de nombreuses personnes ne peuvent pas faire de grand écart, car cela nécessite à la fois souplesse et force. Pourtant, le grand écart debout fait souvent partie d’un cours de yoga intermédiaire. Un grand écart debout peut être beaucoup plus facile qu’un grand écart traditionnel, car vos jambes n’ont pas vraiment besoin de se séparer dans des directions opposées. Au lieu de cela, un grand écart debout peut ressembler davantage à une forme en L debout. Il s’agit essentiellement d’une flexion vers l’avant sur une jambe (via Alo Moves).
Peu importe la hauteur à laquelle vous élevez (ou non) la jambe flottante dans un grand écart debout, vous récolterez toujours les bénéfices de cette pose grâce à une pratique continue. Les grands écarts debout peuvent aider à soulager la tension et la raideur en étirant les ischio-jambiers de la jambe debout. Vous obtiendrez un bel étirement au sommet de la hanche de la jambe surélevée, surtout si vous faites de votre mieux pour garder les hanches à niveau. De plus, le bas de votre dos appréciera la décompression de la colonne vertébrale dans cette pose. De plus, les grands écarts debout renforcent les hanches, le dos et la jambe debout. Comme les grands écarts debout vous obligent à vous équilibrer sur une jambe, vous améliorerez également votre équilibre, votre concentration et votre attention. Vous pourriez ressentir une sensation de calme car la pose de grand écart debout est à la fois une inversion et une flexion vers l’avant (via Yoga Collective).
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Comment faire un grand écart debout
Vous devez échauffer votre corps, en particulier vos ischio-jambiers, avant de pratiquer le grand écart debout. Vous pouvez commencer par quelques salutations au soleil ou par des balancements d’avant en arrière entre la planche et le chien tête en bas. Amenez votre corps en avant et laissez vos ischio-jambiers commencer à se sentir plus étirés. Pliez légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus. Cela vous permettra également de toucher le sol.
Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et posez le pied gauche au sol, en sentant tous les muscles de votre pied agripper le sol. Tout en gardant vos hanches aussi horizontales que possible, tirez la jambe droite aussi haut que possible sans trop de tension. Votre pied gauche, votre genou et votre hanche doivent être sur la même ligne verticale. Essayez d’imaginer l’intérieur de vos cuisses se serrer l’une contre l’autre (via Alo Moves). Allongez votre cou et votre colonne vertébrale en amenant le sommet de votre tête vers le sol. Vous pouvez garder vos mains sur le sol pour maintenir votre équilibre ou essayer de marcher avec vos mains vers votre cheville gauche. Après quelques respirations profondes et apaisantes, abaissez la jambe droite et répétez de l’autre côté.
Modifications et contre-indications du split debout
Le grand écart debout est une posture intermédiaire, il existe donc quelques modifications pour les débutants afin de la rendre plus accessible à votre corps. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains pour commencer le grand écart debout, placez vos mains sur des blocs ou tenez-vous à une chaise pour raccourcir la distance jusqu’au sol. Poser la jambe levée sur une chaise ou une table peut vous permettre d’étirer et de renforcer un peu plus longtemps la jambe debout. Un mur peut vous aider à approfondir la posture. Pour ce faire, commencez par une flexion avant debout avec le mur à quelques mètres derrière vous. Lorsque vous soulevez une jambe du sol, appuyez le dessus du pied contre le mur pour étirer le haut de la hanche (via Everyday Yoga).
Les fentes debout exercent une forte pression sur la hanche, le genou et la cheville de la jambe d’appui. Vous devrez donc modifier ou éviter les fentes debout si ces zones sont blessées. Cette posture peut également poser des problèmes aux personnes souffrant d’hypertension ou d’hypotension artérielle (via OMStars). Vous devez également éviter les fentes debout si vous avez des problèmes de vertige ou d’équilibre.