Les avantages de cet outil de récupération après l’entraînement populaire peuvent être trompeurs

Dans le monde du fitness, comme pour toute autre activité qui va de pair avec le mercantilisme, les nouveaux outils peuvent être accueillis avec beaucoup d’éloges. Qu’il s’agisse de la kettlebell, louée pour sa capacité à augmenter l’amplitude des mouvements et à développer la puissance aérobique, ou du pistolet de massage, censé soulager les douleurs musculaires et améliorer la circulation sanguine, la liste est assez longue. Parfois, cependant, les mérites peuvent être exagérés. Bien que nous n’ayons rien contre les outils qui rendent vos séances d’entraînement plus efficaces, certaines affirmations peuvent être trompeuses.

Dans la catégorie des outils de récupération après l’entraînement, il y a le rouleau en mousse, un appareil d’auto-massage qui fonctionne en utilisant votre propre poids corporel pour stimuler différentes régions de votre corps. Les amateurs de fitness utilisent le rouleau en mousse pour soulager les muscles endoloris après une séance d’entraînement, améliorer la circulation sanguine et augmenter la mobilité (entre autres avantages supposés). En général, vous placez l’appareil d’auto-massage sur le sol, positionnez votre corps dessus et bougez de haut en bas pour créer une friction entre votre corps et le rouleau. « C’est comparable à un massage auto-induit et a gagné en popularité parce que c’est facile, abordable et efficace en termes de temps », écrit Mai-Linh Dovan, thérapeute sportive certifiée (via Rehab-U). « Oui, c’est agréable et comme tout dans l’industrie du fitness, c’est aussi devenu une mode. »

L’un des principaux avantages du foam rolling est qu’il peut briser les tissus cicatriciels. Voici pourquoi cela, et d’autres avantages supposés de cet outil de récupération, n’ont aucun sens scientifique.

Le roulement en mousse ne détruit pas le tissu cicatriciel

 

L’un des avantages les plus populaires attribués au roulement en mousse est qu’il peut briser les adhérences et les tissus cicatriciels. Les experts ne sont cependant pas d’accord.

« [Foam rolling] « C’est juste un stimulus pour dire à votre muscle de se détendre un peu plus », a expliqué l’entraîneur de fitness Matthew Jones (via Fit&Well). Pour commencer, les tissus humains ne sont pas si faciles à manipuler. En fait, ils sont assez résistants. Le docteur en physiothérapie Quinn Henoch a partagé (via Juggernaut Training Systems) que si les recherches sur les rats se sont révélées prometteuses en matière de remodelage des tissus en exerçant une pression semblable à un grattage sur les ligaments, il n’en était pas de même pour les expériences sur les humains. « Ce que nous avons trouvé dans les tissus fasciaux, comme le [ones in] la cuisse profonde — bandes fibreuses épaisses et très profondes, [is that] « Il faut des milliers de livres de pression ou de force pour créer un pour cent de cisaillement dans ces tissus », a partagé l’expert.

Les rouleaux en mousse seuls n’amélioreront pas votre mobilité ou votre flexibilité

Bien que le rouleau en mousse puisse être une facette de la quête d’amélioration de la mobilité, ce n’est pas la seule. C’est le même principe avec la flexibilité, du moins la flexibilité à long terme. Comme l’explique l’entraîneur et physiothérapeute John Rusin, en tant qu’outil autonome, « le rouleau en mousse a très peu de transfert fonctionnel vers la mobilité [and] flexibilité. »

Bien que des recherches suggèrent que le foam rolling peut augmenter votre amplitude de mouvement, ce n’est qu’un pas vers l’amélioration de la mobilité, a ajouté Mai-Linh Dovan (via Rehab-U). Votre mobilité comprend également d’autres éléments, comme le contrôle moteur et la force. L’augmentation instantanée de l’amplitude des mouvements peut vous donner l’impression d’avoir résolu le problème de la mobilité restreinte, mais c’est en travaillant systématiquement sur tous les domaines concernés que vous obtiendrez des résultats durables.

Une méta-analyse de 2019 publiée dans Frontiers in Physiology, qui comprenait 21 études (14 examinant le rouleau en mousse comme routine d’échauffement avant l’entraînement et sept qui se concentraient sur ce dernier comme mécanisme de récupération), a révélé que le rouleau en mousse n’apportait qu’une petite amélioration des performances de sprint et de flexibilité et qu’il n’y avait qu’un effet négligeable sur l’activité de saut et de force lorsqu’il était utilisé comme outil de pré-entraînement. L’étude a conclu qu’un rouleau en mousse pourrait être meilleur comme outil de pré-entraînement qu’un appareil de récupération. De plus, selon une étude de 2016 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, le rouleau en mousse améliorait la flexibilité, mais seulement jusqu’à 10 minutes après le traitement.

Les rouleaux en mousse ne peuvent pas allonger vos muscles

Outre l’idée selon laquelle le foam rolling est un outil de récupération qui peut soulager les tensions musculaires, il existe également l’idée qu’il peut allonger les muscles et les rendre plus souples. Ce dernier point est un autre mythe, selon John Rusin.

Selon le physiothérapeute, les gens peuvent percevoir un allongement et une souplesse musculaires en raison de la façon dont les rouleaux en mousse peuvent augmenter leur amplitude de mouvement. Ce qui se passe, en fait, c’est que l’outil de récupération réduit la tension dans vos muscles et cela vous donne plus d’amplitude de mouvement. Vos muscles ne s’allongent pas à cause de l’outil de récupération. « Ce n’est pas parce qu’un muscle est capable d’être exercé sur des degrés supplémentaires d’amplitude de mouvement que la raison de l’amélioration de l’amplitude de mouvement vient du fait que ledit muscle est plus long ou a subi une modification mécanique de quelque manière que ce soit », a expliqué Rusin. Cela étant dit, vous pouvez utiliser le rouleau en mousse pour éventuellement soulager la raideur musculaire après une séance d’entraînement.

Vous ne pouvez pas tout rouler avec un rouleau en mousse

Enfin, il existe l’idée que vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour masser chaque partie du corps. Cependant, il s’agit peut-être d’un cas classique de soulagement d’une partie du corps particulièrement problématique tout en utilisant un outil de récupération, puis en supposant que le même procédé peut fonctionner pour toutes les zones.

Selon le docteur Jordan Metzl, médecin du sport et auteur basé à New York (via Relax The Back), « les zones les plus populaires pour utiliser un rouleau en mousse sont les fessiers, le bas et le haut du dos, la bandelette ilio-tibiale, les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps ». Ce que vous devriez éviter, ce sont les parties osseuses comme les chevilles, les tibias, les genoux, les zones osseuses de vos hanches, les régions osseuses de votre bassin et vos omoplates. Vos côtes sont une autre zone à éviter.

Rouler sur des parties osseuses signifie que vous vous exposez à une douleur inutile due à la friction entre le rouleau en mousse et les parties plus dures du corps. De plus, cela n’apportera rien de bénéfique. Vous risquez également de blesser ces zones.

Utilisation des rouleaux en mousse : un dernier mot

À la lumière de ces affirmations trompeuses, devriez-vous alors utiliser des rouleaux en mousse ? Les experts semblent s’accorder sur le fait que le foam rolling peut améliorer votre perception de la douleur, stimuler le flux sanguin vers les zones qui sont « massées » et agir comme une pièce du puzzle en matière d’échauffement, de récupération et de remise en forme. Ce n’est donc certainement pas la pire chose que vous puissiez faire après une séance d’entraînement. De plus, selon une revue systématique et une méta-analyse de 2022 publiées dans Sports Medicine, le foam rolling, lorsqu’il est utilisé pendant une durée de quatre semaines ou plus, pourrait augmenter l’amplitude de mouvement spécifique des muscles et des articulations.

Cela étant dit, il est important de savoir comment utiliser correctement l’outil de récupération et de ne pas compter sur lui pour fournir plus que ce qu’il peut. Votre corps et ses parties et mécanismes complexes ont des façons particulières de bouger et de se comporter. Il peut être utile d’approfondir ces spécificités avant d’utiliser un outil de remise en forme ou de récupération. De cette façon, vous pourrez faire la distinction entre les véritables bienfaits du foam rolling pour la santé et ceux qui sont trompeurs.

Même si les preuves qui sous-tendent certains des prétendus avantages du foam rolling ne sont pas très convaincantes, « nous ne pouvons pas nécessairement ignorer l’argument selon lequel « ça fait du bien ». Si les gens aiment le faire simplement parce que ça fait du bien, nous n’avons aucune raison majeure de les arrêter », a déclaré le physiothérapeute musculosquelettique Khalid Maidan (via Clinical Physio). Le problème, peut-être, est le fait qu’il pourrait y avoir un sentiment de « survente » du mécanisme de récupération. Certains de ses avantages ont fait l’objet de recherches. D’autres nécessitent davantage de données.