Les 9 meilleurs étirements du fléchisseur de la hanche pour éviter les blessures, selon les entraîneurs

« Les exigences de la vie quotidienne sont une véritable douleur pour le fléchisseur de la hanche », déclare Ellen Thompson, formatrice certifiée NASM à Clignotant de remise en forme. Elle note que les fléchisseurs de la hanche serrés se produisent souvent pour deux raisons principales : la sous-utilisation et la surutilisation. Ceux qui restent assis pendant de longues périodes de la journée (hummoi à 16 ans à l’école, et moi maintenant à 32 alors que je tape sur mon bureau !) et ceux qui pratiquent des exercices de haute intensité qui maximisent vraiment les fléchisseurs de la hanche (moi encore, en tant qu’ancien joueur de football et actuel instructeur de fitness et power lifter) sont les plus à risque d’oppression et de blessures.

Si tout cela sonne vrai pour vous, il y a un soulagement en vue. Voici tout ce que vous devez savoir d’un entraîneur expert sur les fléchisseurs de la hanche, comment ils sont impliqués dans vos mouvements quotidiens et une routine complète d’étirement des fléchisseurs de la hanche pour vous garder souple.

Que sont exactement les fléchisseurs de la hanche ?

Vos fléchisseurs de la hanche sont essentiellement le muscle central derrière tous les mouvements du bas du corps. « Quand vous pensez aux mouvements du bas du corps, comme la marche ou des exercices comme les squats, il y a de fortes chances que vous pensiez automatiquement : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers », explique Thompson. « Mais vous pensez rarement aux muscles rectus femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis et sartorius, n’est-ce pas? »

Et, vous devriez certainement. Ces cinq muscles s’attachent à la colonne vertébrale, à l’ilium (haut du bassin) et au fémur (cuisse), et sont responsable de tous les mouvements de course, de saut, d’articulation et même de torsion, elle dit. « Ils sont également essentiels en ce qui concerne la stabilisation des hanches et la force du tronc. »

Les avantages d’étirer les fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de la hanche font beaucoup de travail pour votre corps, et ils méritent un peu d’attention (ou d’étirement). Si vous êtes assis une grande partie de la journée, vos muscles psoas et iliocapsularis ont tendance à se raccourcir et à se tendre, ce qui entraîne une inclinaison pelvienne antérieure et une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure, selon Thompson. « Cela se traduit par cette terrible sensation de tiraillement à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos lorsque vous vous tenez debout et que vous marchez », note-t-elle.

Si vous êtes debout une grande partie de la journée, vous n’êtes pas non plus à l’abri des fléchisseurs de la hanche serrés. « Pour ceux qui sont debout presque toute la journée, le problème est la surutilisation des fléchisseurs de la hanche », note-t-elle. « Non seulement sont [the hip flexors] travaillant pour vous déplacer tout au long de la journée, ils s’efforcent également de stabiliser le bassin. Si vous avez un noyau et des fessiers faibles, vous exercez beaucoup plus de pression sur ces muscles fléchisseurs de la hanche.

La réponse pour les deux scénarios, dit Thompson, est une routine d’étirement statique et dynamique. « Une routine d’étirement des fléchisseurs de la hanche peut améliorer les performances et les résultats, tout en réduisant le risque de blessure », déclare Thompson. Vous pouvez incorporer des étirements des fléchisseurs de la hanche avant et après les entraînements ou commencer votre matinée avec eux.

Routine d’étirement statique des fléchisseurs de la hanche

Que vous ayez des problèmes de flexion de la hanche en position assise ou debout, cette routine d’étirement statique de Thompson peut vous aider. Effectuez les étirements statiques quotidiennement, dès le matin ou après une séance d’entraînement (mais jamais juste avant). Même si vous ne vous entraînez pas pour un objectif de remise en forme, une routine d’étirement des fléchisseurs de la hanche peut vous assurer que vous bougez librement et sans douleur tout au long de la journée (et, bien sûr, plus à l’abri des blessures), dit Thompson.

1. Étirement du fléchisseur de la hanche allongé

 

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes complètement tendues et les bras détendus sur les côtés, les paumes neutres.
2. Respirez profondément, serrez le tronc et poussez le bas du dos vers le sol tout en tirant lentement un genou vers votre poitrine.
3. Lorsque le genou se rapproche de la poitrine, entrelacez les doigts pour verrouiller les mains sur le genou. Tirez doucement le genou plus près de la poitrine, en sentant un étirement dans la hanche.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré et la jambe opposée complètement tendue. Expirez et inspirez doucement.
5. Relâchez lentement le genou et le bas de la jambe jusqu’à la position de départ.
6. Répétez du côté opposé.

2. Étirement du fléchisseur de la hanche debout

1. Commencez en position décalée avec un pied devant l’autre avec les mains sur les hanches.
2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou avant se plier tout en poussant lentement les hanches vers l’avant. Sans cambrer le dos, poussez vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré et la jambe opposée complètement tendue vers l’arrière.
4. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
5. Répétez du côté opposé.

Si vous êtes actuellement enceinte ou post-partum, c’est un tronçon particulièrement impressionnant pour vous, par Thompson.

3. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé

 

1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et l’autre jambe devant, le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Serrez les fessiers et essayez de ne pas vous cambrer.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré.
4. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
5. Répétez du côté opposé.

C’est un autre tronçon préféré pour la grossesse et le post-partum, par Thompson.

4. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé avec portée

 

1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et l’autre jambe devant, le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Serrez les fessiers et essayez de ne pas vous cambrer.
3. Étendez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous doucement sur le côté du genou avant.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le noyau serré.
5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ et en laissant tomber les bras.
6. Répétez du côté opposé.

5. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé avec le pied surélevé

1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et le pied d’accompagnement placé sur une surface surélevée (comme une boîte ou une chaise). Positionnez l’autre jambe devant avec le genou plié à 90 degrés et le pied planté au sol directement sous le genou. Placez les mains sur les hanches.
2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Évitez de cambrer le dos et serrez les fessiers tout au long du mouvement.
3. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré. Revenez à la position de départ.
4. Répétez du côté opposé.

6. Étirement papillon

1. Commencez en position assise avec les genoux pliés et les talons se rapprochant l’un de l’autre devant vous.
2. Avec le tronc serré et la poitrine haute, placez vos coudes sur vos genoux intérieurs. Appuyez doucement sur la jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et dans l’aine.
3. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré.
4. Relâchez lentement l’étirement en soulevant les coudes des genoux.

Routine d’étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche

Avant de vous lancer dans votre entraînement, commencez par ces étirements dynamiques afin que votre corps soit prêt à bouger. « [Dynamic] Les étirements sont extrêmement bénéfiques à effectuer avant une séance d’entraînement pour faire circuler le sang dans la région et pour préparer le muscle à bouger d’une manière similaire à celle des exercices qu’ils effectueront pendant la séance d’entraînement », explique Thompson. Des fléchisseurs de hanche lâches peuvent permettre une gamme complète de mouvements pendant l’exercice, ce qui peut aider à augmenter votre vitesse, votre puissance ou votre force.

1. Étirement de la grenouille

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Engagez le tronc et poussez lentement les hanches vers l’arrière, permettant aux bras de s’étendre vers l’avant et au menton de s’abaisser en ligne avec la clavicule.
3. Lorsque les hanches reculent, poussez doucement les genoux vers l’extérieur, en abaissant le bassin vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et de l’aine.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
6. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

2. Étirement des adducteurs à genoux

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Étendez une jambe sur le côté.
2. Engagez le tronc et ramenez lentement les hanches vers l’arrière, permettant aux bras de s’étendre vers l’avant et au menton de descendre dans l’alignement de la clavicule.
3. Pendant que vous poussez les hanches vers l’arrière, gardez la jambe tendue et abaissez doucement le bassin vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et de l’aine.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
6. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Répétez de l’autre côté.

3. Le plus grand étirement au monde

1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2. Amenez votre jambe gauche en avant juste à l’extérieur de votre main gauche avec le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
3. Laissez votre bras droit fermement planté au sol et pliez votre bras gauche.
4. Ramenez le coude plié à la cheville de la jambe gauche. Faites glisser le coude le long de l’intérieur du tibia au-delà du genou et commencez à tourner à travers le torse tout en étendant le bras. Reculez derrière vous, permettant au genou arrière de se lever lentement du sol.
5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
6. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
7. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Ensuite, répétez sur le côté droit.

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