Quand j’ai tiré mes muscles ischio-jambiers pour la première fois en faisant des sprints à 16 ans, j’avais mal et aussi tellement confus. Avant chaque entraînement ou match de football, mon équipe a effectué une séance d’étirement assez longue, qui comprenait une partie importante consacrée à l’étirement des ischio-jambiers. Je pensais que c’était suffisant.
Il m’a fallu 10 ans et bien d’autres blessures aux ischio-jambiers pour réaliser ce qui se passait réellement. Un physiothérapeute a souligné les fléchisseurs de la hanche serrés, ne pas ischio-jambiers, comme le problème racine.

« Les exigences de la vie quotidienne sont une véritable douleur pour le fléchisseur de la hanche », déclare Ellen Thompson, formatrice certifiée NASM à Clignotant de remise en forme. Elle note que les fléchisseurs de la hanche serrés se produisent souvent pour deux raisons principales : la sous-utilisation et la surutilisation. Ceux qui restent assis pendant de longues périodes de la journée (hummoi à 16 ans à l’école, et moi maintenant à 32 alors que je tape sur mon bureau !) et ceux qui pratiquent des exercices de haute intensité qui maximisent vraiment les fléchisseurs de la hanche (moi encore, en tant qu’ancien joueur de football et actuel instructeur de fitness et power lifter) sont les plus à risque d’oppression et de blessures.

Si tout cela sonne vrai pour vous, il y a un soulagement en vue. Voici tout ce que vous devez savoir d’un entraîneur expert sur les fléchisseurs de la hanche, comment ils sont impliqués dans vos mouvements quotidiens et une routine complète d’étirement des fléchisseurs de la hanche pour vous garder souple.

Que sont exactement les fléchisseurs de la hanche ?

Vos fléchisseurs de la hanche sont essentiellement le muscle central derrière tous les mouvements du bas du corps. « Quand vous pensez aux mouvements du bas du corps, comme la marche ou des exercices comme les squats, il y a de fortes chances que vous pensiez automatiquement : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers », explique Thompson. « Mais vous pensez rarement aux muscles rectus femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis et sartorius, n’est-ce pas? »

Et, vous devriez certainement. Ces cinq muscles s’attachent à la colonne vertébrale, à l’ilium (haut du bassin) et au fémur (cuisse), et sont responsable de tous les mouvements de course, de saut, d’articulation et même de torsion, elle dit. « Ils sont également essentiels en ce qui concerne la stabilisation des hanches et la force du tronc. »

Les avantages d’étirer les fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de la hanche font beaucoup de travail pour votre corps, et ils méritent un peu d’attention (ou d’étirement). Si vous êtes assis une grande partie de la journée, vos muscles psoas et iliocapsularis ont tendance à se raccourcir et à se tendre, ce qui entraîne une inclinaison pelvienne antérieure et une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure, selon Thompson. « Cela se traduit par cette terrible sensation de tiraillement à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos lorsque vous vous tenez debout et que vous marchez », note-t-elle.

Si vous êtes debout une grande partie de la journée, vous n’êtes pas non plus à l’abri des fléchisseurs de la hanche serrés. « Pour ceux qui sont debout presque toute la journée, le problème est la surutilisation des fléchisseurs de la hanche », note-t-elle. « Non seulement sont [the hip flexors] travaillant pour vous déplacer tout au long de la journée, ils s’efforcent également de stabiliser le bassin. Si vous avez un noyau et des fessiers faibles, vous exercez beaucoup plus de pression sur ces muscles fléchisseurs de la hanche.

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