étirements du fléchisseur
Quand j’ai subi mes premières blessures aux ischio-jambiers en faisant des sprints à l’âge de 16 ans, j’ai ressenti une douleur intense et une grande confusion. Avant chaque séance d’entraînement ou match de football, notre équipe effectuait une séance d’étirement relativement longue, mettant un accent particulier sur les ischio-jambiers. Je pensais que cela suffirait.Il m’a fallu 10 ans et plusieurs autres blessures aux ischio-jambiers pour comprendre enfin ce qui se passait réellement. Un physiothérapeute a mis en lumière le fait que ce n’étaient pas les ischio-jambiers, mais plutôt les fléchisseurs de la hanche serrés qui étaient à l’origine du problème.

« La vie quotidienne peut être une véritable torture pour les fléchisseurs de la hanche », explique Ellen Thompson, formatrice certifiée NASM chez Clignotant de Remise en Forme. Elle souligne que les fléchisseurs de la hanche serrés surviennent généralement pour deux raisons principales : la sous-utilisation et la surutilisation. Ceux qui passent de longues heures assis chaque jour (comme moi à 16 ans à l’école, et maintenant à 32 ans, assis à mon bureau !) et ceux qui pratiquent des exercices intenses qui mettent en avant les fléchisseurs de la hanche (moi encore, en tant qu’ancien joueur de football et maintenant instructeur de fitness et haltérophile) sont les plus à risque de tension et de blessures.

Si tout cela vous semble familier, il y a de l’espoir. Voici tout ce qu’un entraîneur expert a à dire sur les fléchisseurs de la hanche, comment ils influent sur vos mouvements quotidiens, et une routine complète d’étirements pour maintenir leur souplesse.

étirements du fléchisseur

Qu’est-ce que les fléchisseurs de la hanche exactement ?

Vos fléchisseurs de la hanche sont essentiellement le moteur central derrière tous les mouvements du bas du corps. « Lorsque vous pensez aux mouvements du bas du corps, comme la marche ou les squats, vous pensez automatiquement aux fessiers, aux quadriceps, aux ischio-jambiers », explique Thompson. « Mais vous ne pensez rarement aux muscles comme le rectus femoris, l’iliaque, le psoas, l’ilio-café et le sartorius, n’est-ce pas ? »

Et pourtant, vous devriez. Ces cinq muscles s’attachent à la colonne vertébrale, à l’iliaque (le haut du bassin) et au fémur (la cuisse), et sont responsables de tous les mouvements de course, de saut, d’articulation et même de torsion, explique-t-elle. « Ils sont également essentiels en termes de stabilisation des hanches et de renforcement du tronc. »

Les bienfaits de l’étirement des fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de la hanche travaillent dur pour votre corps, et ils méritent donc un peu d’attention (sous forme d’étirements). Si vous passez une grande partie de votre journée assis, vos muscles psoas et ilio-café ont tendance à se raccourcir et à se raidir, ce qui entraîne une bascule pelvienne antérieure et une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure, explique Thompson. « Cela se traduit souvent par cette sensation désagréable de tiraillement à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos lorsque vous êtes debout et que vous marchez », précise-t-elle.

Même si vous êtes debout la plupart du temps, vous n’êtes pas à l’abri de fléchisseurs de la hanche tendus. « Pour ceux qui passent presque toute leur journée debout, le problème réside dans la surutilisation des fléchisseurs de la hanche », note-t-elle. « Non seulement ces muscles travaillent pour vous déplacer tout au long de la journée, mais ils doivent également stabiliser le bassin. Si votre noyau et vos fessiers sont faibles, vous exercez une pression accrue sur ces fléchisseurs de la hanche. »

La solution dans les deux cas, selon Thompson, est une routine d’étirement statique et dynamique. « Une routine d’étirement des fléchisseurs de la hanche peut améliorer les performances et les résultats, tout en réduisant le risque de blessure », déclare-t-elle. Vous pouvez intégrer des étirements des fléchisseurs de la hanche avant et après les entraînements ou commencer votre journée avec eux.

Routine d’étirement statique des fléchisseurs de la hanche

Que vous souffriez de raideur des fléchisseurs de la hanche en position assise ou debout, cette routine d’étirement statique proposée par Thompson peut vous aider. Pratiquez ces étirements statiques quotidiennement, le matin ou après une séance d’entraînement (mais jamais juste avant). Même si vous ne visez pas un objectif spécifique en matière de remise en forme, une routine d’étirement des fléchisseurs de la hanche peut garantir que vous vous déplacez librement et sans douleur tout au long de la journée (et bien sûr, vous êtes moins susceptible de vous blesser), explique Thompson.

1. Étirement du fléchisseur de la hanche allongé

étirement des fléchisseurs de la hanche 

  1. Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes complètement tendues et les bras détendus sur les côtés, les paumes neutres.
  2. Respirez profondément, serrez le tronc et poussez le bas du dos vers le sol tout en tirant lentement un genou vers votre poitrine.
  3. Lorsque le genou se rapproche de la poitrine, entrelacez les doigts pour verrouiller les mains sur le genou. Tirez doucement le genou plus près de la poitrine, en sentant un étirement dans la hanche.
  4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré et la jambe opposée complètement tendue. Expirez et inspirez doucement.
  5. Relâchez lentement le genou et le bas de la jambe jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez du côté opposé.

2. Étirement du fléchisseur de la hanche debout

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez en position décalée avec un pied devant l’autre avec les mains sur les hanches.
  2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou avant se plier tout en poussant lentement les hanches vers l’avant. Sans cambrer le dos, poussez vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche.
  3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré et la jambe opposée complètement tendue vers l’arrière.
  4. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
  5. Répétez du côté opposé.

Si vous êtes actuellement enceinte ou post-partum, c’est un tronçon particulièrement impressionnant pour vous, par Thompson.

3. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et l’autre jambe devant, le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
  2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Serrez les fessiers et essayez de ne pas vous cambrer.
  3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré.
  4. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
  5. Répétez du côté opposé.

C’est un autre tronçon préféré pour la grossesse et le post-partum, par Thompson.

4. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé avec portée

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et l’autre jambe devant, le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
  2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Serrez les fessiers et essayez de ne pas vous cambrer.
  3. Étendez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous doucement sur le côté du genou avant.
  4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le noyau serré.
  5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ et en laissant tomber les bras.
  6. Répétez du côté opposé.

5. Étirement du fléchisseur de la hanche à moitié agenouillé avec le pied surélevé

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez en position à demi agenouillée avec un genou au sol et le pied d’accompagnement placé sur une surface surélevée (comme une boîte ou une chaise). Positionnez l’autre jambe devant avec le genou plié à 90 degrés et le pied planté au sol directement sous le genou. Placez les mains sur les hanches.
  2. Avec le tronc serré, la poitrine haute et les hanches carrées, laissez le genou vers l’avant glisser vers l’avant tout en poussant lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche. Évitez de cambrer le dos et serrez les fessiers tout au long du mouvement.
  3. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré. Revenez à la position de départ.
  4. Répétez du côté opposé.

6. Étirement papillon

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez en position assise avec les genoux pliés et les talons se rapprochant l’un de l’autre devant vous.
  2. Avec le tronc serré et la poitrine haute, placez vos coudes sur vos genoux intérieurs. Appuyez doucement sur la jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et dans l’aine.
  3. Maintenez l’étirement pendant 10 à 30 secondes tout en gardant le tronc serré.
  4. Relâchez lentement l’étirement en soulevant les coudes des genoux.

Routine d’étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche

Avant de vous lancer dans votre entraînement, commencez par ces étirements dynamiques afin que votre corps soit prêt à bouger. « [Dynamic] Les étirements sont extrêmement bénéfiques à effectuer avant une séance d’entraînement pour faire circuler le sang dans la région et pour préparer le muscle à bouger d’une manière similaire à celle des exercices qu’ils effectueront pendant la séance d’entraînement », explique Thompson. Des fléchisseurs de hanche lâches peuvent permettre une gamme complète de mouvements pendant l’exercice, ce qui peut aider à augmenter votre vitesse, votre puissance ou votre force.

1. Étirement de la grenouille

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
  2. Engagez le tronc et poussez lentement les hanches vers l’arrière, permettant aux bras de s’étendre vers l’avant et au menton de s’abaisser en ligne avec la clavicule.
  3. Lorsque les hanches reculent, poussez doucement les genoux vers l’extérieur, en abaissant le bassin vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et de l’aine.
  4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
  5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
  6. Répétez l’opération pour 10 répétitions.

2. Étirement des adducteurs à genoux

étirement des fléchisseurs de la hanche
  1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Étendez une jambe sur le côté.
  2. Engagez le tronc et ramenez lentement les hanches vers l’arrière, permettant aux bras de s’étendre vers l’avant et au menton de descendre dans l’alignement de la clavicule.
  3. Pendant que vous poussez les hanches vers l’arrière, gardez la jambe tendue et abaissez doucement le bassin vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse et de l’aine.
  4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
  5. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
  6. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Répétez de l’autre côté.

3. Le plus grand étirement au monde

étirement des fléchisseurs de la hanche
    1. Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
    2. Amenez votre jambe gauche en avant juste à l’extérieur de votre main gauche avec le genou plié à 90 degrés et le pied planté sur le sol directement sous le genou.
    3. Laissez votre bras droit fermement planté au sol et pliez votre bras gauche.
    4. Ramenez le coude plié à la cheville de la jambe gauche. Faites glisser le coude le long de l’intérieur du tibia au-delà du genou et commencez à tourner à travers le torse tout en étendant le bras. Reculez derrière vous, permettant au genou arrière de se lever lentement du sol.
    5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en gardant le noyau serré.
    6. Relâchez lentement l’étirement en ramenant les hanches à la position de départ.
    7. Répétez l’opération pour 10 répétitions. Ensuite, répétez sur le côté droit.

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