Si tu veux un tige définie et tonique corps, vous devoir faire plus que exercices de biceps. Avoir bras sculptés, vousva falloir te fortifierr triceps musculaire aussi.
Les « à trois têtes » triceps le muscle représente environimmédiatement deux tierss de votre bras et donne à l’arrière de votre bras sa forme agréable en fer à cheval. En tant que contrepartie du biceps, sa fonction principale est d’étendre le bras au niveau de l’articulation du coude.
Toi n’avez pas besoin d’équipement comme des haltères ou des bandes de résistance pour faire travailler vos muscles triceps. En fait, vous peut effectivement sculpter le muscles à l’arrière de vos bras avec entraînement au poids du corps.
Découvrez le meilleur poids corporel triceps exercices ci-dessous pour renforcer et tonifier votre bras à la maison.
Comment incorporer ces exercices de triceps dans votre entraînement :
Choisissez deux de ces exercices. Faites 8 à 12 répétitions et trois tours par exercice avec 90 à 120 secondes de repos entre les deux. Mettez-vous au défi en faisant plus d’exercices et/ou de répétitions, en ralentissant le rythme (par exemple, comptez trois secondes vers le haut, trois secondes vers le bas) et raccourcissez vos périodes de repos.
7 exercices de poids corporel pour des triceps forts
1. Push-up étroit
Commencez dans une position de planche solide avec le dos droit, engageant votre cœur. Les mains doivent être plus rapprochées que la largeur des épaules.
La clé pour faire des pompes étroites un exercice de triceps plus efficace est de garder vos coudes aussi près que possible de votre corps lorsque vous abaissez votre corps au sol et que vous revenez en position de planche.
2. Pike Push-Ups
Le push-up du brochet est efficace car il charge plus de poids corporel sur vos épaules et vos triceps. Commencez en position de table, en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sur le sol.
Soulevez vos hanches au plafond et redressez vos genoux, en entrant dans une position de yoga pour chien orienté vers le bas. Pliez vos coudes et abaissez votre tête au sol, permettant à votre tête de toucher doucement le sol. Redressez vos bras pour remonter jusqu’à la position du chien orienté vers le bas.
3. Pompes murales déclinées
Ce mouvement avancé cible vos triceps plus intensément plus vous placez vos pieds haut sur le mur et plus vous gardez vos coudes près de votre corps.
Commencez en position de planche avec vos pieds touchant le mur derrière vous. Marchez vos pieds le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez une hauteur confortable, en gardant vos orteils appuyés contre le mur.
Lorsque vous pliez les coudes pour baisser la tête vers le sol, gardez votre regard sur le sol devant votre visage. Laissez vos orteils rouler jusqu’à la pointe des pieds lorsque vous baissez la tête, puis revenez à la pointe de vos pieds lorsque vous vous relevez.
4. Pompes de l’avant-bras de haut en bas
Il s’agit d’un exercice en deux parties, commençant par une pompe standard et se terminant par une position de la planche sur les avant-bras.
Commencez en position de planche – les mains sous les épaules, le dos droit, les hanches repliées et le tronc serré. Pliez vos coudes pour vous abaisser au sol, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps et remontez jusqu’à la planche.
À partir de la position de la planche, abaissez vos avant-bras au sol en gardant le dos droit. Avec vos coudes tirés vers votre corps, poussez sur vos mains pour remonter en position de planche complète.
5. Trempette triceps
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les orteils pointés vers le plafond. Placez vos mains sur le sol légèrement derrière vos fessiers, les doigts pointés vers l’avant. Soulevez vos hanches du sol et redressez vos coudes pour vous mettre en position de départ.
Pliez vos coudes vers l’arrière et abaissez vos hanches vers le sol. Avant que vos fessiers n’atteignent le sol, redressez à nouveau les coudes pour revenir à la position de départ. La clé pour cibler vos triceps est de garder vos coudes pointés vers l’arrière et de ne pas les laisser s’évaser vers l’extérieur.
Rendez ce mouvement plus intense en vous abaissant lentement vers le sol, en vous arrêtant au bas du mouvement pendant une seconde, puis en le soulevant avec plus de puissance.
6. Pompes d’alligator
Commencez en position de planche avec vos mains placées sous vos épaules. Lorsque vous abaissez votre corps pour faire une pompe, amenez votre genou droit vers votre coude droit.
Lorsque vous revenez à la planche, changez de jambe et abaissez-vous au sol, en ramenant votre genou gauche vers votre coude gauche. La clé pour en faire un exercice de triceps est de garder vos coudes vers votre corps, en vous concentrant sur la contraction des muscles de vos bras lorsque vous abaissez votre corps.
7. Décaler les pompes
Cet exercice est sûr de tester votre force, votre stabilité et votre puissance. En décalant vos mains, votre bras arrière et votre tronc doivent travailler plus fort pour maintenir l’équilibre.
Commencez en position de planche, en vous assurant de resserrer votre tronc et de rentrer vos hanches pour stabiliser votre dos. Au lieu de placer les deux mains sous vos épaules, placez une main vers l’avant sur le tapis ou le sol, en décalant le placement de vos mains.
Faites deux pompes, en vous concentrant sur la stabilisation de votre tronc pour rester en équilibre et en gardant vos épaules vers votre corps. Changez de position des mains et répétez.
Quels sont les meilleurs exercices de triceps pour les débutants ?
Les exercices de triceps au poids du corps sont parfaits pour les débutants car ils entraînent le corps à la coordination et à l’équilibre tout en renforçant et en conditionnant vos bras. Les exercices au poids de corps ne nécessitant pas de matériel, ils sont accessibles à tous et permettent de pratiquer une bonne forme.
Ces deux variantes d’exercices de triceps au poids du corps sont idéales pour les débutants :
Poussoirs muraux
Étant donné que de nombreux exercices de triceps de poids corporel ci-dessus impliquent des pompes, vous devez commencer par développer la force des muscles nécessaires pour effectuer une bonne pompe. Les Wall Push Offs sont un excellent exercice pour pratiquer une bonne forme de push-up.
Ils sont exécutés sur une pente en utilisant un mur comme support, ce qui aide à réduire la force nécessaire du haut du corps nécessaire pour faire un push-up complet.
Commencez par faire face à un mur, en vous tenant légèrement plus loin que la longueur d’un bras. Appuyez vos mains sur le mur, avec vos mains à peu près à la hauteur du menton. Penchez votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre visage le touche presque, puis poussez avec force jusqu’à ce que vos mains se détachent du mur.
Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré, vos hanches rentrées et vos coudes tirés vers votre corps.
Pompes du genou vers le bas
C’est un excellent exercice pour pratiquer une bonne forme pour les pompes de l’avant-bras vers le haut énumérées ci-dessus et aidera à renforcer les muscles du haut du corps et à pratiquer la bonne forme requise tout en continuant à faire un bon entraînement des triceps à la maison.
Commencez par vous mettre en position de table sur le sol, les mains sous les épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre coude droit au sol, suivi de votre gauche pour entrer dans la position de la planche sur l’avant-bras.
Soulevez votre coude droit du sol, puis votre coude gauche, en poussant votre poitrine vers la position de table. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit en rentrant vos hanches et en resserrant votre tronc.
N’oubliez pas de suivre vos répétitions et vos progrès
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