Connaissez-vous la citation de Ted Corbitt : « Si vous ne pouvez pas courir aussi vite que vous le souhaitez, vous ne vous êtes pas suffisamment reposé ? » Il y a beaucoup de vrai dans ce dicton. L’essentiel juste avant une course est la récupération. Le tapering fait référence à la réduction de votre volume d’entraînement et à la reconstitution de vos réserves d’énergie. De plus, vous devez vous assurer de dormir suffisamment dans les jours qui précèdent la grande course et, si possible, essayez de planifier une semaine de travail facile. Et n’oubliez pas de dTéléchargez l’application Runtastic Running & Fitness afin d’avoir l’outil parfait pour suivre votre entraînement et votre course.
De nombreux coureurs commettent les erreurs suivantes au cours de la dernière semaine de préparation de leur course :
1. Trop s’entraîner avant la course
De nombreux coureurs amateurs pensent que c’est une bonne idée de s’entraîner dur jusqu’à la course, en particulier au cours des dernières semaines. Mais ces efforts se révèlent contre-productifs. Se tenir debout au début et se sentir fatigué est à peu près une recette pour un désastre. C’est pourquoi vous devriez réduire votre volume d’entraînement de 30 à 50 % de votre kilométrage normal au cours de la dernière semaine. En général, votre volume d’entraînement dépend de votre âge d’entraînement, de votre niveau de performance et la distance de la course.
2. Ne pas travailler du tout
Diminuer et réduire les volumes d’entraînement ne signifie pas que vous devez simplement lever les pieds et arrêter de vous entraîner. La partie délicate de l’effilage est de ne pas perdre la forme physique et l’endurance du rythme vous avez construit. La meilleure façon d’éviter cela est de réduire votre kilométrage et de vous concentrer sur des séances d’entraînement courtes et intenses.
Au cours de la dernière semaine, il est important de s’entraîner encore quatre ou cinq jours avant la course. Ceci est conçu pour donner à vos muscles un dernier stimulus d’entraînement et pour préparer votre corps aux exigences de la course à venir.
3. Musculation et exercices inconnus
Dans les derniers jours avant une course, évitez les entraînements musculaires et les exercices inhabituels. Fatigué et/ou muscles endoloris peut rapidement mettre en danger le temps que vous souhaitez. Bien sûr, vous devez continuer à faire des exercices d’étirement et de mobilisation. Mais ce ne sont une bonne idée que s’ils font régulièrement partie de votre entraînement depuis un certain temps.
La dernière semaine avant la course – Voici comment bien faire les choses !
En général, les détails de vos entraînements au cours de la dernière semaine avant la course dépendent fortement de votre niveau de performance, de votre âge d’entraînement, de la distance de la course et du temps que vous souhaitez réaliser.
Nous avons dressé les listes suivantes pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler votre préparation au cours des sept derniers jours avant la grande course.
Six ou sept jours avant la course
Course longue distance lente :
- 5K : 30-45 minutes
- 10K : 30-45 minutes
- Semi marathon: 40-60 minutes
- Marathon: 40-60 minutes
Quatre ou cinq jours avant la course
Entraînement par intervalles :
- 5K : 10 min de jogging d’échauffement / 5 x 3 min à une allure de 5 km avec 3 min de repos de jogging / 10 min de jogging de récupération
- 10K : 10 min de jogging d’échauffement / 4 x 5 min à un objectif de 10 km avec 3 min de repos de jogging entre les deux / 10 min de jogging de récupération
Exécution de tempo :
- Semi marathon: 10 min de jogging d’échauffement / 3-5 km au rythme de l’objectif du semi-marathon / 10 min de jogging de récupération
- Marathon: 10 min de jogging d’échauffement / 5 km au rythme objectif du marathon / 5-10 min de jogging de récupération
Un ou deux jours avant la course
Course longue distance lente suivie d’accélérations (augmentez progressivement votre rythme sur une courte distance d’environ 100 m jusqu’à atteindre un sprint sous-maximal (90 %)):
- 5K : 10-15 min / 3-5 accélérations
- 10K : 10-15 min / 3-5 accélérations
- Semi marathon: 20-30 min / 2-4 accélérations
- Marathon: 20-30 min / 2-3 accélérations
Jour de course
Il est donc temps. Vous êtes bien préparé, vous vous sentez bien et êtes prêt à exécuter un nouveau PB. Mais de nombreux coureurs oublient le facteur le plus important pour atteindre leur objectif de course : améliorez vos performances de course en vous échauffant correctement avant le départ !
Pour avoir une idée plus détaillée de ce à quoi pourrait ressembler votre échauffement pour les différentes distances de course (5K, 10K, semi-marathon ou marathon), consultez notre article de blog sur bien s’échauffer.
Avez-vous une course à venir? Nous vous souhaitons bonne chance et beaucoup de plaisir.
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